Регулярные занятия фитнесом – это не только залог красивой фигуры и подтянутого тела, но и путь к улучшению общего физического самочувствия, а также стабильному укреплению здоровья. Для того чтобы заниматься физической активностью, совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб: можно с успехом тренироваться и в домашних условиях. Для этого понадобятся грамотно составленная программа фитнес-тренировок и действенная мотивация.
Основополагающие правила для успешных занятий фитнесом дома
Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить мышцы и суставы, добиться красивой рельефной поверхности тела без излишка жировых отложений вполне реально при занятиях и в домашних условиях. Но для этого важно следовать определенным правилам.
- Строго соблюдать график тренировок, не допуская пропуска намеченных занятий без уважительных причин.
- Следить за техникой выполнения каждого элемента программы. Выполнять движения осознанно, чувствуя работу собственных мышц.
- Нормализовать режим дня. Ежедневный сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Тренировки будут приносить пользу организму, только в случае если у него будет достаточно времени на отдых и восстановление.
- Сбалансировать собственный рацион питания: исключить из него вредные продукты, быстрые углеводы и трансжиры.
- Постоянно поддерживать мотивацию.
- Постепенно повышать нагрузку по мере адаптации организма, увеличивая количество повторений в подходах и дополняя программу тренировок усложненными элементами.
Рекомендации по составлению тренировочной программы
Программа тренировок для девушек должна составляться с учетом индивидуальных особенностей исполнительницы, уровня ее физической подготовки и наличия в прошлом травм или заболеваний.
Упражнения, интенсивность тренинга, количество подходов и повторений – все это подбирается в зависимости от целей, которые поставила перед собой спортсменка. Для похудения фитнес-тренировки должны проводиться в максимально интенсивном темпе с большим количеством повторений каждого элемента программы.
Такие тренинги должны обязательно содержать блок кардио-упражнений. При необходимости нарастить мышечную массу или привести тело в тонус важно качественно прорабатывать каждое движение, соблюдая правильную технику. В этом случае будет уместен умеренный темп выполнения программы. Для формирования очерченного рельефа спортивные элементы программы надо выполнять с утяжелителями и до отказа (на максимуме возможностей), постепенно наращивая количество повторений.
Наиболее оптимальный график занятий – через день, то есть 3 тренировки в неделю. Таким образом, после каждого тренинга у организма будет время на отдых и восстановление, а у мышечных волокон – пауза для плавного роста. Продолжительность занятий должна составлять 45-60 минут.
Схема занятий достаточно проста:
- разогревающая разминка для подготовки тела к нагрузкам;
- основной блок упражнений;
- заминка, состоящая из элементов на растяжку для расслабления и снятия напряжения с мышечных волокон.
Действенные упражнения для улучшения физической формы
Общеукрепляющая фитнес-тренировка должна содержать комплекс упражнений для проработки различных мышечных групп и устранения проблемных зон.
Примерный тренировочный план для начинающих любителей фитнеса:
- разминка;
- отжимания от пола: для усиления плечевого пояса и формирования подтянутой зоны декольте;
- классические приседания: для укрепления ног, ягодиц и бедер, повышения подвижности суставов;
- выпады: для устранения дряблости и снятия проявлений целлюлита на поверхности бедер;
- скручивания: для формирования сильного пресса: классические, косые, V-образные, обратные;
- разведение ног из положения лежа: для укрепления внутренней поверхности бедер;
- подъемы таза с упором на плечи: для придания ягодицам упругой формы;
- боковые наклоны: для формирования тонкой талии;
- планка: для комплексного укрепления мышечного корсета;
- заминка.
Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторений каждого элемента. Между тренировочными сетами допустимы несколько минут отдыха для восстановления дыхания.
Программа домашних фитнес-тренировок для похудения
Программа тренировок для похудения строится по круговому принципу и, помимо силового блока упражнений, обязательно должна содержать интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения.
Выполняемое кардио активизирует процессы жиросжигания в организме, ускоряет обмен веществ, запускает метаболизм. Во время таких занятий организм теряет много жидкости, поэтому важно позаботиться о восстановлении водного баланса. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
Полезные советы для проведения эффективных домашних тренингов
Заниматься нужно в удобной одежде, не стесняющей движений, и спортивной обуви, смягчающей нагрузку на суставы. Помещение для фитнес-занятий желательно предварительно хорошо проветрить. Во избежание чувства тяжести и дискомфорта, последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до физической активности.
Не забывайте о правильном дыхании: вдох производится на легкой (негативной) фазе упражнения, а выдох – на усилии. Дыхание должно быть равномерным, без задержек, чтобы избежать кислородного голодания в клетках организма.
При выполнении упражнений прислушивайтесь к собственным ощущениям: ни в коем случае не занимайтесь через острую боль или с плохим самочувствием. Такой тренинг может серьезно навредить здоровью. Избегайте чрезмерных нагрузок и перетренированности.
По данным социологических исследований почти 90% девушек в той или иной мере недовольны собственной фигурой. Но одного недовольства мало: чтобы изменить ситуацию к лучшему, надо действовать. И для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал: достаточно 3 раза в неделю выполнять фитнес-тренировки в домашних условиях, не забывая при этом о правильном питании. Каждое утро желательно начинать с зарядки. В свободные от занятий дни можно больше времени уделять пешим прогулкам или посещать бассейн.
