Можно ли накачать красивые ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос всегда актуален среди начинающих любителей фитнеса, ведь многие из них мечтают улучшить фигуру не выходя из дома. Ягодичные мышцы достаточно отзывчивы к физическим нагрузкам, и в большинстве случаев можно обойтись без визитов в тренажерный зал. Но есть ситуации, когда удобнее тренироваться в фитнес-клубе. Все зависит от конечной цели тренировок. Если требуется подтянуть ягодичные мышцы, повысить их тонус и согнать лишний жир, можно ограничиться домашними упражнениями. Если нужно придать ягодицам дополнительный объём, придется покупать абонемент в фитнес-клуб. Для интенсивной прокачки мускулов нужны отягощения: штанга, гантели, силовые тренажеры. Но начать лучше с домашних фитнес-тренировок, и только после того, как организм будет подготовлен к тяжелым нагрузкам, переходить в тренажерный зал.
Питание
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо внести изменения в привычный образ питания. Принцип простой: при похудении калорийность рациона уменьшается, при наращивании мышц увеличивается. Качественное похудение нельзя совместить с интенсивным наращиванием мышц. Это два разнонаправленных процесса: один протекает при дефиците калорий, другой — при избытке. Можно сколько угодно выполнять упражнения для роста ягодичных мышц, но при низкокалорийном питании организму просто неоткуда будет взять энергию и строительный материал для гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон. Однако речь идет именно об интенсивном наборе мышц. Если сильно увеличивать объём ягодиц не требуется, можно совместить похудение и работу над рельефом. В этом случае не удастся накачать аппетитные бразильские ягодицы, но эффект укрепления ягодичных мышц все-таки будет достигнут: ягодицы укрепятся, подтянутся, приобретут упругость и рельефные очертания.
Итак, прежде чем корректировать питание нужно определиться с приоритетами: что важнее в данный момент — похудеть или нарастить большие ягодицы? При значительном избыточном весе стоит начать с интенсивного похудения. Помогут здесь кардиотренировки и низкокалорийное питание с исключением жиров и сокращением содержания углеводов в рационе. Рекомендованы в данном случае и силовые упражнения: с отягощениями малого веса и с большим количеством повторений в подходах (около 20). Худеть придется комплексно, но на силовых тренировках можно направленно корректировать определенную часть тела, сильнее нагружая конкретные мышцы, в данном случае — ягодицы. Тем, кто решил заняться набором мышечной массы, придется создать в организме избыток энергии при помощи калорийного рациона с акцентом на пищу, богатую белками и углеводами. Чтобы меньше калорий уходило в жир, нужно сократить потребление быстрых углеводов, отказаться от животных жиров и стараться не наедаться на ночь углеводистой пищей. Тренировки для набора мышечной массы будут проходить в тренажерном зале. Их особенность: большой вес отягощений, 8-12 повторений в подходах.
Фитнес-тренировки в домашних условиях
Для занятий дома можно выбрать один из видеокурсов, в изобилии представленных в интернете. Однако стоит учесть, что ягодицы могут получиться не в точности такие же, как у тренера в видеоролике. Недостаточно тренироваться по одной программе, нужно еще иметь схожие генетические данные. Корректировать можно только состояние мышц и толщину жировой прослойки. Но форма ягодиц зависит также от формы таза и особенностей отложения жировой ткани. Что касается конституции тела — здесь ничего изменить нельзя, со всем остальным можно работать. Для уменьшения жировой прослойки используются аэробные фитнес-тренировки (кардио) и низкокалорийная диета. Состояние мышц улучшается при помощи силовых упражнений.
Новичкам стоит начать с домашних упражнений без отягощений. Ими же можно и ограничиться, если цель тренировок — подкачать ягодичные мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. Для наращивания мышечного объёма придется отправиться в тренажерный зал к штангам и гантелям. Но если уровень физической подготовки низкий, лучше некоторое время потренироваться дома, прежде чем приступать к работе с железом.
Комплекс домашних упражнений для ягодиц
Приседания:
- Классические приседы. Выпрямитесь, разведите стопы на ширину плеч. На вдохе отведите таз назад и согните колени. Проследите, чтобы колени не выступали за носки, а спина оставалась ровной. На выдохе поднимитесь.
- Приседы с раскачиванием в нижней точке. Поставьте стопы шире плеч. Опуститесь в присед и, находясь в нем, сделайте 10 пружинящих движений тазом вверх-вниз.
- Приседания на одной ноге. Повернитесь спиной к дивану. Отойдите от него, сделав широкий шаг вперед. Отведите правую ногу назад, поднимите и положите стопу на диван. Из этого положения выполняйте приседы: полминуты на одной ноге, полминуты на другой. В нижней точке приседа стоящая на полу нога должна согнуться под прямым углом. Если тяжело балансировать на одной ноге, можно первое время держаться за опору.
- Выпрыгивание из приседа. Выполните присед как обычно, но при разгибании ног оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх. И сразу опускайтесь в следующий присед. Не забывайте ставить на пол всю стопу — не приседайте на носках.
- Шаг в сторону и присед. Встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вбок. Присядьте. Встаньте и повторите шаг с приседом в другую сторону. Продолжайте приседать, шагая по очереди вправо и влево.
Выпады:
- Боковые выпады. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте с опорой на шагнувшую ногу. Вторая нога остается выпрямленной. Таз отставляйте назад и следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок.
- Выпады назад с раскачиванием таза (2 секунды). Выполните выпад назад: одну ногу отставьте далеко назад и упритесь носком в пол, вторую согните под прямым углом. Покачайтесь вверх-вниз в течение двух секунд. Поменяйте ноги. Продолжайте выполнять упражнение, постоянно меняя опорную ногу.
- Выпады назад с раскачиванием таза (30 секунды). Повторите предыдущее упражнение, но ноги поменяйте только один раз: покачайтесь полминуты на одной ноге, полминуты на другой.
Шаги:
- Согните ноги, опустившись в полуприсед. И в таком положении, не разгибаясь, сделайте широкий шаг вправо, подтяните к правой ноге левую ногу, а затем без остановки таким же способом шагните влево.
- «Шаги краба». Согните колени и в приседе отступите вбок на четыре шага. Шаги делайте не очень широкие. Повторите в другую сторону. Старайтесь удерживать максимально низкий присед.
Засекайте время: на каждое упражнение отводится одна минута, между упражнениями — пауза не дольше 30 секунд. Продолжительность всей фитнес-тренировки — 15 минут. Если с непривычки сложно отработать всю минуту без передышки, можно отдохнуть 3-4 секунды. Сделав паузу в упражнении, не нужно стоять неподвижно — совершайте легкие движения: шаги на месте, потягивания и т. п.
