Домашний фитнес: упражнения для ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как показывают результаты современных исследований, в первую очередь, при взгляде на женскую фигуру, мужчины обращают внимание на красивые, подтянутые, имеющие правильную форму ягодицы. Предложенные в статье упражнения помогут придать вашим ягодицам привлекательный вид. Регулярные занятия фитнесом укрепят и вернут тонус мускулатуре, увеличат ягодицы в объёме. Если имеются проблемы с лишним весом, то тренировки помогут снизить подкожную жировую прослойку, сделать бедра упругими. Также выполнение упражнений поможет решить проблему с дряблостью и обвисанием кожи и ягодичных мышц, связанных с возрастными изменениями и малоподвижным образом жизни.

Занятия фитнесом для укрепления ягодиц и придания им правильной формы можно проводить дома. Специальные домашние упражнения не требуют дорогостоящего спортивного инвентаря, имеют простую технику выполнения.

Рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом

Рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом

Эффективность занятий фитнесом можно повысить и ускорить получение ожидаемых результатов, если соблюдать ряд простых рекомендаций.

  1. Постарайтесь вести более активный образ жизни. Откажитесь от лифта на работе и дома, поднимайтесь по ступеням. Больше ходите пешком. Длительные прогулки в мягком, щадящем режиме вернут вашим ногам и ягодицам упругость.
  2. Если нет проблем с суставами и чрезмерным лишним весом, для общего укрепления и похудения будут очень полезны пробежки на свежем воздухе.
  3. Пересмотрите свой суточный рацион. Следует снизить количество употребляемых калорий, исключить из рациона жирные и вредные продукты. Питаться следует сбалансированно и по правильной схеме, а именно — 5-6 раз в день, малыми порциями. Не следует употреблять пищу за 2 часа до и в течение часа после тренировки.
  4. Составьте график занятий фитнесом и постарайтесь не пропускать тренировки — они должны быть регулярными. В противном случае эффективность домашних упражнений значительно уменьшится. Рекомендуется проводить не менее 3-4 тренировочных занятий в неделю. Остальное время следует уделить отдыху и восстановлению мышц.
  5. Если есть возможность, то желательно приобрести в спортивном магазине минимальный комплект снарядов для занятий дома. Вам понадобятся разборные гантели и коврик. При необходимости, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  6. Укрепляйте ягодичную мускулатуру во время повседневной деятельности. Простейшие упражнения можно выполнять в офисном кресле, за рулем автомобиля, сидя на стуле. Для этого достаточно сильно напрячь, а затем расслабить мышцы ягодиц. Повторять упражнение можно несколько раз в течение всего дня.

Комплекс домашних упражнений

Комплекс домашних упражнений

Перед выполнением домашних упражнений необходимо подготовить организм к интенсивной физической нагрузке. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Несколько минут разминочных упражнений помогут ускорить кровообращение и обмен веществ, увеличат приток кислорода к мышечным тканям, снизят вероятность получения травмы. Для разминки можно использовать бег или прыжки на месте, махи руками и ногами.

Основной комплекс:

  • Стандартные приседания.
  1. Встать ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки вытянуть перед собой или поставить на пояс.
  2. Согнуть ноги в коленях, опустить тело глубоко вниз. Бедра опустить к икрам, стопы поставить на носки.
  3. На выдохе выпрямить ноги и встать.
  • Приседания с гантелями.
  1. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднять к плечам.
  2. На вдохе согнуть ноги и выполнить неглубокий присед. Таз отвести назад, колени не должны выходить за линию ступней. Пятки от пола в ходе упражнения не отрываются.
  3. Сделать выдох и встать в первоначальное положение.
  • Приседания «Плие».
  1. Стоя ровно, широко развести ноги в стороны, ступни вывернуть наружу.
  2. Сделать неглубокий присед, бедра опустить параллельно полу.
  3. Выпрямить ноги и подняться вверх.

Эти домашние упражнения выполняются в 3-4 подхода. Каждый сет включает 10-15 повторов.

  • Выпады с гантелями.
  1. Встать прямо, руки с гантелями прижать к груди.
  2. Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Перенести вес тела на нее. Вторую ногу согнуть в колене, стопа при этом остается на прежнем месте. Глубоко опустить таз вниз.
  3. Выпрямить правую ногу и притянуть ее обратно. Выполнить упражнение второй ногой.
  4. Сделать 2-3 подхода по 5-8 повторений.
  • Махи ногами стоя.
  1. Встать возле стены и упереться в нее руками.
  2. Плавно отвести ногу назад, корпус подать слегка вперед. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
  3. Медленно опустить ногу вниз и выпрямиться.
  4. Выполнить упражнение второй ногой.
  • Махи ногами, стоя на четвереньках.
  1. Встать на четвереньки, руки и спину держать прямо.
  2. Ногу отвести назад и поднять вверх. Не менять угол сгиба в колене при подъеме. Зафиксировать положение ноги в верхней точке на 3 секунды.
  3. Опустить конечность и вернуться в исходное положение.
  4. Сделать мах другой ногой.
  • Махи из положения лежа на боку.
  1. Лечь на коврик правым боком. Локоть упереть в пол и приподнять корпус. Ноги свести вместе и вытянуть.
  2. Поднять прямую левую ногу вверх. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов.
  3. Опустить ногу вниз. Сделать элемент 15-20 раз.
  4. Перевернуться на левый бок и выполнить махи другой ногой.

Махи выполняются в 4-5 подходов, по 15-20 повторений для каждой ноги.

Упражнения для завершения тренировки

В завершающей части тренировки необходимо выполнить несколько упражнений для заминки. Это поможет нормализовать дыхание и пульс, снять мышечное напряжение, уменьшить болезненные ощущения и тяжесть в ногах на следующий день.

  1. Легкий бег на месте или прыжки со скакалкой — 1 мин.
  2. Резкие махи ногами — 2 мин.
  3. Вращение прямых рук в плечевых суставах — 30 сек.
  4. Резкое разведение рук в стороны — 15-20 раз.
  5. Глубокие выпады вперед — 5-6 раз каждой ногой.
  6. Наклоны корпуса к сомкнутым ногам сидя на полу — 1 мин.

Завершить тренировку следует элементами дыхательной гимнастики. Заминка поможет организму перейти из ускоренного и напряженного в спокойный режим. Одновременно расслабятся мышцы всего тела и нервная система. Наступит ощущение удовлетворенности тренировкой и приятной усталости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.04.2018 08:39, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения
Упражнения для ног входят во многие тренировочные программы и доступны каждому. В данной статье рассмотрим практические рекомендации по повышению эффективности занятий.
Приседания: эффективные упражнения для красивых ягодиц
Можно ли получить подтянутые и округлые ягодицы за несколько месяцев? Да! Выполняйте правильные приседания, и результат не заставит себя ждать.
Прокачка ягодиц с помощью приседаний: фитнес-тренировки в зале и дома
Приседания – лучшее упражнение для формирования крепких ягодиц. Но кроме них есть и другие эффективные нагрузки для укрепления ягодиц в зале и дома.
Программа занятий для ягодиц в домашних условиях: советы и комплекс упражнений
Ваша мечта – упругие ягодицы? В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для обретения подтянутых ягодиц, идеально подходящие для домашней тренировки.
Тренировка для бедер и ягодиц: программа фитнес-упражнений
Хотите иметь стройные бедра и упругие ягодицы? Рассмотрим, какие упражнения следует включить в программу тренировок для проработки соответствующих групп мышц.
Приседания: самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц
Как правильно приседать, чтобы накачать крепкие упругие ягодицы? Какие виды приседаний наиболее эффективны для тренировки ягодичных мышц?