Изящные стройные ноги являются целью многих женщин, но не у каждой из них имеется возможность регулярно посещать тренажерный зал. Достичь заветной цели и обрести подтянутую фигуру можно в домашних условиях, используя для этого специальные программы упражнений. Кроме того, для ускорения процесса похудения необходимо повысить ежедневную физическую активность и изменить некоторые аспекты питания.
Правила занятий фитнесом дома
Эффективное похудение ног строится на комплексном подходе, включающем в себя изменение привычек, увеличение активности и коррекцию питания. Для ускорения метаболизма и более быстрого избавления от жировых запасов человек должен увеличить свою суточную подвижность. Самым простым способом для этого являются пешие прогулки, проводить которые можно в любое время и в любом месте. Не обязательно начинать с длительных прогулок по парку или за городом; на первое время достаточно изменить своим привычкам и перестать пользоваться лифтом в высотных зданиях, начать ходить пешком на работу или хотя бы выходить за одну остановку до конечной. Не следует проводить выходные дни дома на диване — лучшим выбором станет прогулка на свежем воздухе, поездка на велосипеде или роликах. Постепенно продолжительность физнагрузок следует увеличивать хотя бы до 1-2 часов в день, по возможности рекомендуется подключать пробежки (по 20-30 минут в день).
Еще одним важным аспектом снижения веса является изменение рациона. Для лучшего эффекта от упражнений рекомендуется отказаться от простых углеводов, в избытке содержащихся в сахаре, пшеничной муке, алкоголе, шоколаде. Питание должно быть сбалансировано по содержанию нутриентов и учитывать все потребности организма. Девушкам не следует сильно урезать потребление полезных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семечках, так как они являются важными участниками работы репродуктивной системы.
Каждое утро рекомендуется начинать с легкой зарядки: в комплекс упражнений включают такие элементы, как наклоны в стороны и вперед, приседания, взмахи и разведения рук, повороты корпуса в стороны, прыжки и бег на месте. Это поможет пробудить организм после сна, ускорить циркуляцию крови и обменные процессы, простимулировав снижение веса. Кроме того, утренняя зарядка — это отличный заряд бодрости и хорошего настроения благодаря выработке эндорфина.
Приступая к фитнес-тренировкам, спортсмен должен помнить несколько основных правил, которые помогут сделать занятия максимально эффективными:
- Каждая тренировка обязательно начинается с разминки. Для нее можно использовать те же элементы что и для утренней зарядки. Ее основной целью является разогрев мышц, суставов и связок, который облегчит дальнейшее выполнение упражнений и предотвратит травмы.
- При движении необходимо следить за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным, нельзя допускать его сильных задержек.
- По завершении занятия обязательно выполняют растяжку на все группы мышц. Каждый элемент выполняют плавно и осторожно, удерживая позиции по 30 секунд.
- Для большей эффективности тренингов привычные упражнения необходимо дополнять кардио нагрузкой. Для этих целей в домашних условиях отлично подходит скакалка. Новичкам можно начинать с коротких 5-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.
На тренировках можно пользоваться дополнительными утяжелителями в виде гантелей, которые увеличат эффект от занятий. Вес не должен быть слишком большим — на первое время достаточно гантелей по 1,5-2 кг.
Комплекс упражнений для ног
Занятия фитнесом для укрепления мышц ног необходимо начинать с базовых упражнений, которые прорабатывают максимальное количество мышечных групп.
- Приседания.
В положении стоя ставят ступни на ширине бедер, руки сцепляют в замок перед грудной клеткой. При использовании утяжелителей их опускают вдоль корпуса. Приседают, сгибая конечности в коленных суставах, и отводят ягодицы назад. Затем принимают начальную позу и повторяют упражнение.
- Выпады.
Из положения стоя шагают вперед, образуя в коленях прямые углы. Коленом расположенной сзади конечности почти касаются поверхности пола, после 2-секундной паузы принимают первоначальную позицию. То же движение можно выполнять, шагая назад — такой вариант считается более легким, нежели классический.
- Выпады вбок.
Из той же первоначальной позы шагают вбок. Опорная нога в колене образует прямой угол, вторая конечность выпрямлена. Возвращаются в начальную позу и повторяют движение в другую сторону.
- Махи ногами.
Встают возле опоры, слегка придерживаясь за нее руками. Прямую ногу отводят предельно в сторону, затем возвращают на место. Сделав необходимое количество раз, разворачиваются и повторяют фитнес-элемент с другой ногой.
- Подъемы на носках.
Встают прямо, слегка придерживаясь за опору. Приподнимаются на носках и сразу опускаются обратно. Для усложнения упражнения можно встать на возвышенность так, чтобы пятки оставались на весу.
Количество подходов определяют исходя из своего физического состояния. В среднем новичкам рекомендуется выполнять элементы в 3 подхода на 15 повторений.
Усиленная программа упражнений
По мере освоения начального комплекса упражнений рекомендуется добавлять к нему новые элементы, чтобы разнообразить и усложнить программу.
- Приседания плие. Встают прямо, широко разводя ноги. Приседают, отводя колени в стороны. Достигнув прямого угла в коленных суставах, возвращаются в начальную стойку. Движение необходимо выполнять плавно и без спешки.
- Встают возле опоры, отрывают одну ногу от пола. Приседают, сгибая опорную ногу в колене, а вторую вытягивая вперед. Выполнив необходимое количество раз, меняют конечность.
- Опускаются на пол, упирая ладони и колени в его поверхность. Резким движением отводят одну ногу назад, поднимая ее по направлению к потолку, затем возвращают обратно. Выполнив нужное количество подъемов, повторяют фитнес-элемент со второй ногой.
- Ложатся на спину, стопы упирают в пол. Поднимают ягодицы вверх, оставляя плечи прижатыми к полу. Задерживаются на несколько секунд и возвращаются в стартовую позу.
- В положении стоя одну ногу сгибают в колене и удерживают на весу. Приподнимаются на носок второй ноги, затем опускаются. Делают необходимое количество повторов и меняют конечности.
Этот комплекс упражнений также усложняют при помощи большего веса гантелей, при желании можно использовать небольшую гирю. Важным условием домашних тренировок является самодисциплина: занятия следует проводить регулярно, не допуская их пропусков.
