Создание красивых стройных ног с рельефными линиями требует определенных физических усилий со стороны девушек, но, вопреки распространенному мнению, для этого не обязательно посещать спортзал, достаточно регулярно и усиленно заниматься фитнесом дома. Программу тренировок составляют в зависимости от исходного состояния ног и поставленных целей.
Занятия фитнесом для укрепления мышц ног
Если ноги стройные и не имеют большого количества жировых отложений, то для выполнения упражнений рекомендуется применять дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на мышцы. В программе используют следующие элементы:
- Приседания.
Являются базовым упражнением для ног, включаемым в большинство программ. Помогает прорабатывать все основные мышцы ног, включает в работу ягодицы. Перед началом выполнения необходимо изучить нюансы техники выполнения, так как эффективность приседаний во многом зависит от правильности действий. Выполняют 3 сета по 15 повторений.
- Занятия на степпере.
Тренажер можно заменить невысокой платформой. Чередуют различные варианты шагов на него; рекомендуется работать с утяжелителями.
- Махи ногами в стороны.
Физическая нагрузка ложится на внешнюю поверхность бедер, помогая избавляться от неприятных складок на них. При использовании специальных утяжеленных браслетов для ног эффективно прорабатывается внутренняя сторона бедер, избавляя ноги от дряблости и висящей кожи.
- Махи ногами вперед и назад.
Помогают придать округлую форму ягодицам. Такие упражнения можно делать в положении лежа на боку или стоя в упоре на четвереньках.
- Прыжки на скакалке.
Не только эффективно укрепляют мышцы, но и стимулируют снижение веса, так как являются интенсивной аэробной нагрузкой.
Для роста мышц ног и обретения красивого рельефа необходимо соблюдать правильный рацион питания: в нем должно быть достаточное количество белка и витаминов, чтобы клетки не испытывали недостатка в питательных веществах при восстановлении мышечной ткани.
Тренинги для снижения веса
Для фитнес-тренировок, направленных на похудение, выбирают многоповторный подход выполнения упражнений. Каждый сет делают 15-25 повторов в активном темпе. Предварительно отрабатывают технику движений — нельзя повышать темп тренинга, пока не закрепятся двигательные навыки.
- Выпады вперед.
Из положения стоя делают шаг вперед, держа руки на поясе или сложенными в замок перед грудью. Приседают вниз, сгибая ноги в коленях и удерживая прямое положение корпуса. Доводят колено стоящей сзади ноги до пола, затем возвращаются в стартовую позу. Углы в коленных суставах должны быть прямыми. Выполнив нужное количество повторений для одной ноги, переходят к тренировке второй.
- Выпады назад.
Выполняются так же, как и предыдущие, но шаг делают назад.
- Выпады в стороны.
Из положения стоя шаг делают вбок, вторая нога полностью выпрямляется. Садиться в упражнении следует как можно ниже, отводя таз назад, а не заваливая корпус вперед.
- Махи ногами на боку.
Ложатся на бок, одной ладонью поддерживают голову, вторую кладут перед собой. Ноги полностью выпрямлены и располагаются одна на другой. Поднимают верхнюю ногу и ведут ее до предела вверх, сохраняя полностью прямой. Опускают обратно и, не касаясь второй конечности, сразу делают повтор упражнения.
- Махи ногами назад.
Из позиции на четвереньках отводят назад одну ногу, поднимая ее так, чтобы бедро являлось продолжением спины, а голень была направлена в потолок. Из этой позиции начинают выполнение элемента, отводя ногу еще выше к потолку, затем возвращают ее до стартовой позы.
Снижение веса также требует соблюдения правильного рациона: реальное потребление калорий должно быть немного выше суточной потребности. В этом случае организм сможет без вреда расходовать жировые запасы.
Упражнения для внутренней поверхности бедер и икр
Для женского тела характерно скопление жира на внутренней поверхности бедер. Именно в этой зоне ноги чаще всего выглядят дряблыми и имеют проявления целлюлита. Еще одной извечной женской проблемой являются тонкие икры, которые дисгармонируют с остальным телом. Для решения этих проблем используют следующие фитнес-элементы:
- Подъемы на пальцах ног. Встают прямо, расставляя ноги по ширине плеч. Сгиба в коленных суставах быть не должно, чтобы физическая нагрузка не уходила на другие мышцы. Приподнимаются на носки, задерживаются на пару секунд в верхней точке, затем опускаются обратно.
- Прыжки с касанием стоп. Подпрыгивают вверх, сводя ноги так, чтобы в верхней точке они коснулись друг друга стопами. При движении вниз их разводят вновь.
- В положении сидя зажимают мяч небольших размеров между бедрами. Напрягают ноги, с силой сжимая мячик. Удерживают позицию несколько секунд, затем расслабляются. В каждом сете должно быть 15 повторений.
- Встают возле опоры, пятки соединяют вместе, носки разводят как можно шире в стороны. Приседают вниз, разводя колени в стороны и удерживая положение стоп.
- Шаги на стул. Становятся перед стулом, ставят на него ногу и толкают тело вверх, занося вторую конечность следом. Поочередно спускают ноги обратно и повторяют элемент.
Для усиления физической нагрузки комплекс дополняют классическими приседаниями, различными видами выпадов и махов. Для стимуляции снижения веса рекомендуется добавить пробежки по утрам или другие виды аэробной нагрузки.
Физическая нагрузка на ноги с использованием гантелей
Если дома имеется пара гантелей, то с их помощью можно существенно усилить занятия фитнесом.
- Приседания с гантелями. Выполняются точно так же, как и в классической вариации, но в вытянутых вдоль корпуса руках держат гантели.
- Сгибание ног. Ложатся на спину, гантель зажимают между лодыжек. Слегка приподнимают ноги над полом и сгибают их в коленях, подтягивая стопы к ягодицам.
- Становая тяга с гантелями. Из положения стоя прямо наклоняют корпус вперед, немного согнув коленные суставы. Руки вытянуты вниз, гантели скользят вдоль ног. Затем поднимаются обратно, соблюдая ту же траекторию.
Все приведенные выше упражнения также можно выполнять с гантелями. Это поможет сделать занятия фитнесом эффективными, а ноги — стройными и подтянутыми.
Чтобы разнообразить тренировки рекомендуется добавлять в программу различные упражнения на свежем воздухе: пробежки в парке, прогулки на велосипеде, катание на роликах, лыжах, коньках.
