Фитбол — большой упругий мяч для занятий фитнесом. Этот универсальный снаряд задействуется в упражнениях самой разной направленности. С фитболом можно худеть, укреплять мышцы, исправлять осанку, улучшать гибкость и координацию.
Фитнес с мячом: правила тренировок
При выполнении упражнений на нестабильной пружинящей опоре приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы сохранить равновесие, а значит, фитбол усложняет тренировки. Но, с другой стороны, мяч снимает часть нагрузки с позвоночника и суставов, поэтому занятия на фитболе носят щадящий характер и подходят даже для тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.
Основные требования к тренировкам на фитболе:
- Комплекс упражнений должен быть составлен таким образом, чтобы в ходе тренировки нагрузка постепенно возрастала, то есть начинать нужно с самых простых упражнений, а заканчивать более сложными.
- Каждое занятие должно начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
- Совершать движения нужно плавно, без рывков и спешки.
- В каждом упражнении рекомендуется делать от 12 до 15 повторений.
- Дышать нужно спокойно и размеренно. Нельзя задерживать дыхание.
- Спортивная одежда должна быть удобной.
Тренировки с мячом, если они проводятся для похудения, желательно дополнить кардионагрузками. Это позволит добиться похудения в более короткие сроки.
Выбор фитбола для домашних упражнений
Фитбол — выгодное приобретение для каждого любителя фитнеса. Этот простой и доступный снаряд может заменить собой сразу несколько тренажеров. Но, чтобы фитбол прослужил долго и был удобен в использовании, нужно выбрать изделие высокого качества и правильного размера. Фитнес с неподходящим инвентарем принесет больше вреда, чем пользы.
Фитбол выбирается по росту. Чтобы проверить, соответствует ли диаметр мяча росту, нужно сесть на него и упереться стопами в пол. Если колени согнулись под прямым углом, то есть бедра оказались в положении параллельно полу, значит, мяч имеет подходящий диаметр. При покупке изделия в интернет-магазине самолично протестировать его не получится. В этом случае придется воспользоваться таблицей соответствия диаметров фитбола и роста тренирующегося. Наблюдается следующее соответствие:
- диаметр 45 см — рост ниже 150 см;
- диаметр 55 см — рост 151-164 см;
- диаметр 65 см — рост 165-180 см;
- диаметр 75 см — рост 181-200 см;
- диаметр 85 см — рост выше двух метров.
Перед покупкой фитбола следует удостовериться, что поверхность мяча равномерно окрашена и не имеет повреждений. На мяче не должно быть царапин, вмятин и других дефектов. Качественное изделие не имеет участков разной плотности. Фитбол с неравномерной поверхностью может лопнуть в процессе использования. На хорошем фитболе не прощупываются грубые швы. У мяча не должно быть резкого неприятного запаха, но может ощущаться легкий запах резины. Прочный качественный фитбол выдерживает вес от 150 кг и выше. При необходимости мяч можно сдуть. В надутом виде фитбол должен быть упругим и в то же время не слишком натянутым. При надавливании рукой на поверхность мяча должно ощущаться пружинящее противодействие, а после надавливания на мяче не должно оставаться вмятин.
Комплекс упражнений с фитболом
Фитнес с гимнастическим мячом отличается разнообразием упражнений. Фитбол может использоваться для похудения, укрепления мышц, исправления осанки и для реабилитации после травм. С ним выполняются упражнения для развития координации, гибкости, выносливости, чувства равновесия.
Несколько полезных упражнений с фитболом, которые помогают укрепить мышцы и улучшить фигуру:
- Обратные скручивания. Исходное положение (ИП) — лежа на полу, ноги закинуты на фитбол, руки заведены за голову или вытянуты по сторонам туловища. Зажать мяч между голеней и поднять ноги, стараясь подтянуть их как можно ближе к груди. Задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Плавно опустить мяч на пол. Можно усложнить упражнение и сильнее вовлечь в работу верхний пресс, если поднимать одновременно ноги и плечевой пояс.
- Перекаты. ИП — стоя перед фитболом на коленях, ноги на ширине плеч, корпус в вертикальном положении, кисти лежат на мяче. Втянуть живот, напрячь мышцы туловища. Перекатить мяч под локти. Корпус должен наклониться вперед. Задержаться в наклоне на 1-2 секунды. Вернуться в ИП. Через некоторое время можно усложнить упражнение, отрывая колени от пола и вытягиваясь в струнку с упором на носки.
- Подъемы корпуса с балансированием на мяче. Сесть на фитбол. Затем сделать шажок вперед, перекатив мяч под спину. Лежа на фитболе, удобно расставить ноги и завести руки за голову. Это исходное положение. Напрягая брюшные мышцы, с выдохом приподнять голову и плечевой пояс. При этом голову вперед не выдвигать — удерживать ее прямо. Вернуться в ИП. Усложненный вариант упражнения: выполнять подъемы, вытянув одну ногу параллельно поверхности пола.
- Подтягивание коленей к груди. ИП — упор лежа, голени закинуты на фитбол, ладони находятся на полу. Вытянуться в струнку. Напрячь пресс. Сделать вдох. На выдохе подтянуть колени к груди, ногами подкатывая фитбол к себе. Спину сохранять прямой. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды. Снова выпрямить ноги, откатив мяч назад. Упражнение станет более сложным, если в ИП размещать мяч ближе к носкам.
- Подъем таза. ИП — упор лежа, фитбол находится под голенями. Поднять таз высоко вверх, встав носками на фитбол. На несколько секунд замереть в этом положении. Опустить таз, вернувшись в ИП.
В этом комплексе упражнений акцент делается на укреплении брюшного пресса, но и другие мышцы активно вовлекаются в работу. Чтобы похудеть, избавиться от выпуклого живота и улучшить формы тела, нужно выполнять этот комплекс упражнений ежедневно. В первое время лучше использовать простые версии упражнений и делать минимальное количество повторений. После того как организм адаптируется к нагрузке, можно начинать увеличивать количество повторов и пробовать усложненные вариации привычных упражнений.
