Плоский подтянутый живот без жировых отложений с красивым, четко очерченным рельефом — мечта многих людей, независимо от пола. Чтобы осуществить эту мечту, не обязательно сутки проводить в тренажерном зале, как думает большинство обывателей. Имея большое желание и упорство, укрепить мышцы и сформировать рельефный пресс можно и в домашних условиях.
Особенности проведения домашних занятий фитнесом для мускулатуры живота
Разница между занятиями фитнесом для мускулатуры живота в тренажерном зале и в домашних условиях заключается в отсутствии возможности использовать стационарные тренажеры для проработки мышц. Но при большом желании добиться плоского живота этот нюанс не имеет значения, поскольку с помощью большого разнообразия упражнений можно качественно прокачать все мышцы пресса, имея минимальный ассортимент спортивного инвентаря — гантели и турник.
Чтобы сформировать плоский и рельефный живот с помощью физических упражнений, для начала нужно избавиться от жировой прослойки в этой части тела. Для этого следует предпринять такие меры:
- грамотно откорректировать питание;
- увеличить количество и интенсивность кардионагрузок.
Режим и рацион питания нужно организовать таким образом, чтобы исключить из него все вредные и высококалорийные продукты, заменив их натуральными и полезными. Количество потребляемых калорий должно составлять 80% от необходимой суточной нормы. При такой схеме питания организм будет вынужден во время интенсивных фитнес-тренировок использовать собственные жировые запасы, чтобы обеспечить себя энергией для поддержания нормального уровня жизнедеятельности.
В качестве кардионагрузок для уменьшения жировой прослойки в области пресса можно использовать такие виды физической активности:
- бег/быструю ходьбу на улице или с использованием тренажера;
- велопрогулки или езду на велотренажере;
- работу на эллиптическом или гребном тренажере;
- плавание, танцы или активные спортивные игры;
- прыжки через скакалку или вращение хула-хупа.
Советы по организации фитнес-тренировок
При организации фитнес-тренировки для мускулатуры живота необходимо учитывать следующие нюансы:
- каждое тренировочное движение прорабатывает и прямую мышцу, и косые мускулы живота, но в большей или меньшей степени. При этом следует помнить, что нижняя часть брюшного пресса сложнее поддается проработке, чем верхняя;
- чтобы гармонично тренировать все мышцы пресса, необходимо в занятие фитнесом включать разноплановые тренировочные движения;
- правильная техника выполнения каждого упражнения чрезвычайно важна для результативности всей тренировки;
- при выполнении упражнений начинать движение следует на вдохе, а пик физической нагрузки и возвращение в начальную позу должны приходиться на выдох;
- первое время количество повторений в одном подходе может составлять от 10 до 20 раз. Если такое количество повторов выполнить легко, то нагрузку на пресс следует увеличить, используя для этого отягощения, например, гантели или гимнастическую палку, или же выполнять более сложные варианты упражнений;
- если уровень физической подготовки не позволяет выполнить нужное количество повторений упражнения, то можно сделать меньше повторов, но строго соблюдая правильную технику. Только корректно выполняя каждое упражнение, можно качественно натренировать мускулатуру живота;
- кроме утяжелителей для комфортного проведения домашних фитнес-тренировок имеет смысл приобрести специальный гимнастический коврик, поскольку большинство упражнений для живота выполняется в горизонтальном положении тела лежа на полу.
Комплекс эффективных упражнений для проработки пресса
В домашние занятия фитнесом для проработки мускулатуры брюшного пресса можно включить такие тренировочные движения:
- Классические скручивания.
Техника выполнения этого упражнения такова: лечь на пол, верхние конечности завести за голову и сцепить ладони в замок, локти направить в стороны, нижние конечности согнуть, всей поверхностью стоп упереться в пол или зафиксировать ступни. Далее из этого начального положения следует поднимать и опускать верхнюю часть корпуса.
- Боковые скручивания для прокачки косых мышц пресса.
Принять начальное положение, как при классических скручиваниях: лежа на полу с согнутыми коленями и заведенными за голову руками. Затем из начального положения нужно поднять верхнюю часть торса и потянуться локтем к противоположному колену. Для усиления физической нагрузки в этом тренировочном движении занятия фитнесом для мышц живота необходимо при выполнении не ложиться лопатками и головой на пол, а постоянно удерживать верхнюю часть корпуса на весу, а поясницу плотно прижимать к поверхности пола. Движения противоположными локтем и коленом должны быть энергичными и с большой амплитудой. Также при выполнении этого элемента фитнес-тренировки необходимо учитывать, что одним повторением считается приведение обоих локтей к противоположным им коленям.
- Касание ладонями стоп.
Лечь на спину, прямые верхние конечности вытянуть перед собой на уровне груди, а нижние — поднять вертикально вверх, слегка согнув колени. Затем из этого положения нужно поднимать верхнюю часть корпуса, стараясь касаться пальцами рук пальцев стоп.
- Обратные скручивания.
Для их выполнения необходимо лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль тела ладонями вниз или положить на живот, а нижние — скрестить в районе щиколоток. В этом положении нужно подтягивать колени к грудной клетке необходимое количество раз, а для усиления нагрузки можно поднимать вместе с ногами и верхнюю часть торса.
- Упражнение «Вакуум».
Которое не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Начальное положение в этом упражнении может быть различным: стоя в упоре на ладони и колени; сидя, положив ладони на колени и держа спину ровно; стоя, слегка наклонив корпус вперед; лежа на спине, согнув колени и положив ладони на живот. Приняв любую удобную из вышеописанных поз, необходимо глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть через рот, при этом максимально втянув живот. В данном положении нужно задержать дыхание на 20-30 секунд.
