У женщин от последствий малоподвижного образа жизни и несоблюдения принципов правильного питания начинает страдать, в первую очередь, нижняя часть туловища. Это объясняется анатомическими особенностями и гормональным фоном женского организма. Именно поэтому очень важно регулярно выполнять физические упражнения для нижних конечностей, чтобы, во-первых, предотвратить дряблость мышц и увеличение жировой прослойки, а во-вторых, укрепить мускулатуру ног и избавиться от подкожного жира, если проблемы с фигурой уже имеются. Примечательно, что для этого нет необходимости записываться в тренажерный зал, а можно с не меньшим успехом проводить занятия фитнесом дома.
Нюансы организации фитнес-тренировок для нижних конечностей
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, нужно определиться, с какой целью они будут проводиться. От этого зависит качественное наполнение фитнес-программы. Например, если необходимо устранить дряблость мышц и увеличить мышечную массу, то при составлении фитнес-программы акцент следует делать на силовой тренинг и работу с отягощениями. А если нужно добиться эффективного похудения бедер и голеней, то большую часть тренировки должно занимать выполнение аэробных упражнений.
Длительность тренировок также зависит от того, какую цель они преследуют. Оптимальная продолжительность силового тренинга — 30-45 минут, а жиросжигающие занятия фитнесом должны длиться не менее 45 минут, чтобы в организме успел активизироваться процесс расщепления жировых клеток.
Еще один нюанс, который необходимо учитывать при организации домашних фитнес-тренировок для нижних конечностей, — это обязательная регулярность и систематичность работы. Только при постоянном оказании физических нагрузок на организм можно ожидать положительных, стабильно прогрессирующих результатов.
Результативный комплекс упражнений для ног
Чтобы добиться стройности ног в домашних условиях, необходимо не реже 3-4 раз в неделю проводить занятия фитнесом, включающие в себя следующие тренировочные движения:
- Боковые подъемы нижних конечностей.
Лечь на бок, предварительно постелив на пол коврик для занятий спортом. Упереться предплечьем в пол так, чтобы локоть находился на одной вертикали с плечевым суставом. Руку, которая оказалась сверху, можно либо прижать к туловищу, либо упереться ею в пол перед грудью. Затем в упражнении следует вдохнуть и оторвать от пола обе нижние конечности, подняв их на максимально возможную высоту. Выдохнуть, положить ноги на пол и повторить этот элемент фитнес-тренировки, способствующий похудению не только бедер, но и талии, по 10-12 раз в каждом из 3 подходов. Затем следует перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество подъемов.
- Подъемы нижних конечностей, лежа на спине.
Лечь на спортивный коврик, верхние конечности вытянуть вдоль туловища или подложить ладони под крестец. Затем в упражнении необходимо поднять прямые нижние конечности вверх до образования между ними и корпусом прямого угла. В крайней точке подъема ног задержаться на секунду и опустить нижние конечности. Когда между пятками и полом будет расстояние 10-15 см, нужно снова понять ноги. Применение такого приема в данном тренировочном движении занятия фитнесом позволяет усилить нагрузку на мышцы живота и бедер. Рекомендованное количество подъемов — 10-15 раз в каждом подходе, а число подходов — 3-4.
- Приседание «Плие».
Встать ровно, ступни расставить широко, развернув носки в стороны. Вдохнуть, напрячь мускулы живота, ягодиц и бедер, а затем опустить таз до уровня, при котором внутренняя поверхность обоих бедер образует прямую линию, параллельную поверхности пола. Колени при выполнении этого упражнения должны быть направлены в стороны, а спина — постоянно находиться в прямом положении. Задержаться в приседе на секунду и, делая упор на пятки, выпрямиться, не разгибая полностью коленные суставы. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 3 подходов.
- Выпады.
Стоя ровно, положить кисти на талию и выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние, равное широкому шагу. Перенести вес тела на эту ногу и согнуть колено этой нижней конечности и той, что осталась позади, под прямым углом. Опустив таз, нужно выполнить им несколько пружинящих движений. После этого следует сделать упор на пятку опорной ноги и выпрямиться. Повторить упражнение, выставив вперед другую нижнюю конечность. Всего должно быть выполнено по 15-20 выпадов на каждую нижнюю конечность в каждом из 3 подходов. Чтобы усилить нагрузку в этом элементе фитнес-тренировки, следует использовать утяжелители или соединить выпады с прыжками, меняя опорные ноги резким подпрыгивающим движением. Первый вариант больше подходит в том случае, если нужно укрепить мускулы, а второй — если с помощью занятий фитнесом необходимо избавиться от подкожной жировой прослойки на бедрах и других участках нижних конечностей.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом
Чтобы сделать выполнение упражнений в домашних условиях предельно продуктивным и результативным, надо изучить и активно применять на практике следующие рекомендации:
- тренируясь дома, не следует пренебрегать разминкой, поскольку эта часть занятия так же важна, как и основная физическая нагрузка. Функция разминочной части — это подготовка организма к последующей интенсивной нагрузке, благодаря которой повышается эффективность тренинга и минимизируется риск травматизма;
- после выполнения основных упражнений следует провести заминку, включающую в себя растяжку мышечных волокон и связок, которые подвергались нагрузкам. Растягивая мускулы, можно добиться их расслабления и активизации в них процессов регенерации. Кроме того, проведение заминки в несколько раз снижает риск возникновения крепатуры;
- не обязательно выполнять сразу весь тренировочный комплекс для ног. Можно взять 2-3 элемента, прорабатывающих наиболее проблемные зоны, и добавить к ним еще несколько упражнений на другие группы мышц, например, пресса или спины.
