Строение тела во многом зависит от природных данных — обладательницы узкой талии визуально более изящны, нежели женщины, которым досталась фигура прямоугольника. Но каждая из женщин способна улучшить свои исходные данные регулярными занятиями фитнесом и укрепить мышечную ткань пресса, сделав живот более подтянутым и плоским. Для получения хорошего результата важно правильно составить программу тренировок, включив в нее упражнения, прорабатывающие все мышцы абдоминальной области.
Правила проработки мышц пресса
Наличие плоского рельефного пресса зависит, в первую очередь, от правильности питания. Интенсивные тренировки будут бесполезны, если потребление калорий будет превышать их расход. В этом случае мышцы пресса будут увеличиваться в объёме под жировой прослойкой, делая живот еще более выпуклым. Для уменьшения количества жира необходимо убрать из рациона мучные и сладкие продукты, отказаться от фаст-фуда и обедов наспех. Рекомендуется придерживаться дробного питания порциями небольших размеров и есть не менее 5 раз в день.
Накачать пресс можно проводя тренировки по 15-20 минут в день, но плоского живота при этом добиться будет сложнее из-за медленного расходования жира. Чтобы увеличить затраты энергии, необходимо активно выполнять кардио тренировки и, по возможности, проводить общие силовые занятия. Крепкий мышечный корсет нуждается в постоянной поддержке, поэтому энергия будет расходоваться даже в состоянии покоя.
При составлении программы тренировок на мышцы пресса учитывают следующие правила:
- Мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в периоде восстановления после тренировки.
Поэтому выполнять упражнения ежедневно не следует — это помешает процессам регенерации и укрепления мышечной ткани. Оптимальным будет проведение занятий через день и чередование их с другими видами нагрузки.
- При определении уровня нагрузки необходимо ориентироваться на собственные возможности.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждый элемент в 2-3 сета по 10-15 повторений.
- Интенсивность занятий следует повышать постепенно.
Делают это в тот момент, когда тело уже легко переносит привычную тренировку. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество сетов или повторений в них, либо сокращать время отдыха между элементами. Постепенно необходимо стремиться к 20 повторениям каждого упражнения не менее чем в 4 сетах.
Начинать тренировки рекомендуется с легких, но эффективных элементов, которые проработают и укрепят мышцы пресса, подготовив их к более серьезным нагрузкам.
Комплекс упражнений для живота
Тренировать мышцы живота рекомендуется в круговом стиле, выполняя одно упражнение за другим, не останавливаясь. Завершив один круг, делают паузу в 2-3 минуты и проводят еще один. Количество циклов зависит от физических возможностей спортсмена.
Классический вариант проработки пресса — скручивания:
- Ложатся спиной на пол, стопы поднимают над его поверхностью, сгибая ноги в коленях. Руки кладут на затылок, локти направляют в стороны.
- На выдохе поднимают плечи и голову с пола и тянут левый локоть вверх и вперед к ногам. Поясница должна оставаться крепко прижатой к полу, чтобы нагрузка не смещалась на ноги.
- Правое колено подтягивают навстречу локтю, до их соприкосновения. Левая нога при этом разгибается.
- Отводят локоть и ногу назад, одновременно с этим навстречу друг другу тянут вторую пару конечностей. Поочередно подтягивают их нужное количество времени.
Все движения необходимо выполнять плавно, не допуская раскачиваний тазом. Подбородок не нужно прижимать к грудному отделу, мышцы шеи должны быть расслаблены.
Для эффективной проработки поперечных мышц живота, отвечающих за его втянутость и плоский вид, прибегают к статическим упражнениям. Самый популярный элемент — планка:
- Ложатся на живот, ладони ставят под плечами, пальцы ног упирают в пол.
- Распрямляют руки, выталкивая тело вверх. Нельзя допускать прогиба в пояснице или выпячивания ягодиц вверх.
- Удерживают позицию предельное количество времени.
Для усиленной проработки мышц пресса стопы сводят вместе и напрягают ягодицы и бедра. Расположение ладоней строго под плечами поможет снять нагрузку с суставов.
Проработка пресса с фитболом
Для дальнейшего выполнения комплекса потребуется фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При работе на нем тело вынуждено включать в работу большое количество стабилизирующих мышц, что делает тренировки в разы эффективнее. Для выполнения подъемов корпуса на мяче проходят следующие этапы:
- Ложатся спиной на резиновый мяч так, чтобы его верх оказался под спиной. Ноги сгибают в коленях под прямым углом, стопы плотно упирают в поверхность пола. Руки скрещивают на груди.
- На выдохе напрягают пресс и поднимают туловище вверх.
- На вдохе плавно возвращаются в стартовую позицию.
В процессе выполнения элемента важно контролировать работу мышц, чтобы удержать баланс на фитболе и избежать падений с него.
Подъемы ягодиц на фитболе помогут проработать не только живот, но и бедра:
- Принимают упор лежа, ладони располагают под плечами. Ноги кладут на фитбол.
- На выдохе поднимают таз вверх, подкатывая стопами мяч на себя. По возможности тело должно согнуться до прямого угла.
- На выдохе возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
В ходе тренинга необходимо следить за тем, чтобы стопы не скользили по мячу. Для тренировок рекомендуется подбирать обувь с нескользящей поверхностью, либо выполнять этот элемент босиком.
Для проработки всей прямой мышцы пресса выполняют перекладывания мяча:
- Ложатся на пол, мяч держат в руках, вытянутых за головой.
- Приподнимают плечи над полом, одновременно ведя руки к ногам.
- Ноги поднимают навстречу, и на середине траектории перекладывают мяч, зажав его между лодыжек. Опускаются вниз и повторяют движение в обратную сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений в совокупности с правильным питанием поможет добиться уменьшения жировой прослойки на животе и укрепления мышц, создающих красивый рельефный пресс.
