Мужчины и женщины, которые хотят увеличить мышечную массу, очень часто заблуждаются думая, что сделать это можно только в тренажерном зале. На самом деле, выполняя силовые упражнения по грамотно организованному плану и учитывая все нюансы, способные влиять на результативность тренингов, можно и в домашних условиях добиться формирования красивого спортивного тела с развитыми рельефными мускулами.
Преимущества и недостатки домашних силовых занятий фитнесом
Проведение силовых занятий фитнесом в домашних условиях, направленных на стимуляцию активного роста мышц, имеет ряд следующих преимуществ перед работой в профессиональном тренажерном зале:
- значительная экономия бюджета, поскольку, занимаясь дома, не нужно регулярно приобретать абонемент в фитнес-зал;
- возможность тренироваться в любое удобное время по индивидуальному графику, составленному с учетом образа жизни и режима работы;
- знакомая домашняя обстановка и отсутствие посторонних людей делают выполнение упражнений более комфортным и позволяют сосредоточиться на работе, не отвлекаясь на происходящее вокруг;
- отсутствие очередей к спортивным снарядам, которые часто бывают в часы пик в популярных тренажерных залах.
К недостаткам проведения занятий фитнесом дома можно отнести следующие факторы:
- ограниченное пространство для проведения тренировок;
- невозможность приобретения большого количества спортивных снарядов, необходимых для выполнения разнообразных упражнений. Например, штангу со стойкой могут позволить себе далеко не все люди, желающие заниматься силовым тренингом дома, по причине ее дороговизны и громоздких габаритов;
- отсутствие тренера, который мог бы разработать наиболее подходящую фитнес-программу, а также постоянно контролировать ее реализацию и правильную технику выполнения упражнений.
Самые эффективные упражнения для увеличения мышечной массы
Чаще всего в домашних силовых занятиях фитнесом используются гантели, поскольку их удобно хранить, а при работе с ними нужно не так много свободного места, как при проведении тренингов со штангой. Однако, по причине ограниченного диапазона веса, гантели несколько уступают по своей эффективности штанге.
Выполняя упражнения только с гантелями, без комплексного сочетания данного спортивного снаряжения со штангой, сложно добиться генетически максимально возможного роста мышц, но можно значительно улучшить объём мускулов, добиться их рельефности, повысить силу и улучшить общую физическую форму.
Чтобы во время домашнего занятия фитнесом оказать интенсивную нагрузку на мускулатуру нижних конечностей, нужно выполнять следующие тренировочные движения с гантелями:
- приседания;
- становую тягу;
- поочередные выпады;
- зашагивания на платформу с удержанием в кулаках утяжелителей;
- различные подъемы на носки стоп для проработки мускулатуры голеней.
Для проработки мускулатуры пресса следует выполнять ряд таких силовых упражнений:
- стандартные скручивания;
- косые скручивания;
- подъемы согнутых и прямых нижних конечностей в висе.
Чтобы стимулировать развитие мускулатуры спины, груди, плечевого пояса и верхних конечностей, надо выполнять следующий комплекс упражнений, включая в тренировки несколько его элементов в зависимости от того, какую мышечную группу нужно проработать:
- подтягивания;
- тяга утяжелителя в наклоне;
- жим лежа;
- разведение снарядов, лежа на горизонтальной скамье;
- сгибание верхних конечностей для проработки бицепсов плеч;
- «Молоток»;
- обратные отжимания;
- вариант отжиманий, выполняемый на брусьях;
- французский жим;
- жим Арнольда;
- жим вверх в положении сидя;
- разведение снарядов в сторону, стоя в прямом положении и в наклоне;
- шраги.
Домашние занятия фитнесом следует проводить, соблюдая ряд следующих правил:
- тренировку нужно обязательно начинать с разминки, в течение которой необходимо проработать суставы и усилить приток крови к мышечным тканям с помощью легких кардионагрузок;
- нельзя выполнять сразу весь комплекс вышеописанных тренировочных движений. В зависимости от выбранной фитнес-программы можно выполнить либо по одному упражнению на все основные мышечные группы, либо до 5 тренировочных движений, направленных на проработку мышц определенной части тела;
- количество подходов и повторений в каждом из них зависит от цели тренировок, используемого рабочего веса и уровня физподготовки. Если необходимо добиться максимального увеличения мышечной массы, то количество подходов и повторений должно быть небольшим (до 6 сетов по 6 повторов), а рабочий вес — предельным. Для проработки рельефа мускулатуры и сепарации отдельных мышц число повторений в подходе можно увеличить до 12, а вес снизить до умеренного;
- завершать тренировку следует упражнениями для растяжки мышц, на которые оказывалась нагрузка. Таким образом можно расслабить мышечные волокна и снизить риск возникновения крепатуры;
- тренироваться нужно регулярно — 2-3 раза в неделю, а между тренировками следует отдыхать, чтобы мышцы могли полноценно восстановиться.
Советы по организации режима и рациона питания для роста мышц
На результативность силового тренинга влияют не только регулярность работы, следование плану фитнес-программы, а также соблюдение технических и организационных правил, но и рацион питания, который должен отвечать следующим требованиям:
- поскольку мускулы развиваются только при достаточном количестве энергии в организме, то необходимо на 10-15% увеличить калорийность рациона питания. Исключением из этого правила могут стать люди, которые имеют эндоморфный тип телосложения, характеризующийся генетической предрасположенностью к полноте. Эндоморфам не следует превышать суточную норму калорий, поскольку в их теле достаточно много подкожных жировых отложений, которые организм может использовать в качестве источника энергии при росте мышечной массы;
- рацион питания должен включать в себя преимущественно белок (до 2,5 г на каждый килограмм веса), из которого формируются новые клетки мышечных тканей. Белком богаты обезжиренные молочные продукты, яйца, белое мясо птицы, рыба и морепродукты. Дополнительно увеличить количество потребляемого белка можно с помощью специальных протеиновых коктейлей;
- медленные углеводы — это источник энергии, поэтому их в рационе питания должно быть достаточно, чтобы организму хватало энергии и на проведение интенсивных силовых тренингов, и на рост мышц, и на полноценное восстановление;
- употреблять пищу следует 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Использование такой методики в организации рациона питания позволяет избежать появления чувства голода и гормональных скачков, вызванных длительными промежутками времени между приемами пищи.
