Комплекс упражнений способствующий повышению уровня тестостерона

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Кроме того, этот гормон участвует в процессе роста мышечной массы, поэтому его количество очень важно для мужчин, желающих нарастить мускулы. Стимулировать выработку тестостерона в организме можно, если выполнять специальные упражнения.

Роль мужского полового гормона в фитнес-тренировках на массу

Роль мужского полового гормона в фитнес-тренировках на массу

Роль тестостерона в процессе формирования развитой рельефной мускулатуры трудно переоценить. Именно от уровня этого гормона зависит, будут ли мышцы увеличиваться в объёме. Так, например, женщины не могут добиться значительного роста мышечной массы, выполняя анаэробные упражнения, поскольку их организм вырабатывает тестостерон в минимальном количестве.

Кроме стимуляции роста мышечной массы, мужской половой гормон активно участвует в следующих процессах:

  • тестостерон не дает разрушаться белковым соединениям в клетках мышечных тканей;
  • этот гормон способствует сбалансированному распределению жира в организме мужчин, предотвращая локализацию жировых клеток по женскому типу — в области живота, боков и бедер;
  • благодаря тестостерону ускоряется процесс гликолиза и уменьшается количество холестерина в организме.

Игнорирование занятий фитнесом и другие причины снижения уровня тестостерона

Врачи-эндокринологи выделяют несколько основных причин снижения уровня мужского полового гормона в организме человека:

  • возрастные особенности мужской физиологии, согласно которым у мужчин после 40 лет уровень тестостерона закономерно и неизбежно снижается;
  • отсутствие занятий фитнесом и общая гиподинамия. Физические нагрузки стимулируют работу эндокринной системы, в результате чего ею вырабатываются эндорфины, тестостерон и ряд других гормонов;
  • неправильный режим и рацион питания, в том числе абсолютное исключение из меню жиров;
  • ожирение;
  • вредные привычки;
  • стресс, переутомление и нарушение сна.

Если уровень мужского полового гормона снижен незначительно, то восстановить гормональный баланс можно с помощью фитнес-тренировок, не прибегая к специфической гормонотерапии.

Комплекс упражнений, способствующий повышению уровня тестостерона

Комплекс упражнений, способствующий повышению уровня тестостерона

Занятия фитнесом, целью которых является стимуляция выработки тестостерона, основываются на двух важных составляющих:

  • Укрепление мускулатуры в области таза.

Эта часть тренинга оказывает статическую нагрузку на мышцы малого таза и стимулирует приток крови к половым органам, которые участвуют в синтезе тестостерона.

  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Проведение занятий фитнесом, усиливающих кровообращение, улучшает микроциркуляцию крови и лимфоток в нижних конечностях и области малого таза. Кроме того, подобная динамическая нагрузка способствует выработке тестостерона и его последующему распространению по организму с кровотоком.

Такое комплексное сочетание направлений работы позволяет с помощью фитнес-тренировок создать в организме благоприятные условия для стимуляции эндокринной системы с целью выработки ею тестостерона.

В занятия фитнесом, направленные на повышение уровня мужского полового гормона в организме, могут входить такие тренировочные движения:

  • Берпи, или прыжковые приседы.

Это упражнение представляет собой связку движений, выполняемых в определенной последовательности. Берпи ускоряет сердцебиение и дыхательный ритм, а также приводит в тонус мускулатура всего тела. Технически данное тренировочное движение выглядит следующим образом: встать прямо, удобно расставив стопы, а затем глубоко присесть так, чтобы колени находились максимально близко к грудой клетке, и упереться ладонями в пол. Из этого положения нужно прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа. На данном этапе опытные в фитнесе люди могут выполнить отжимание. Если уровень физподготовки не позволяет отжаться, то нужно сразу переходить к следующему этапу — возвращению в упор приседа резким движением ног. Далее необходимо выпрыгнуть из приседа как можно выше и вернуться в изначальную позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 8-12 раз в каждом из 4 сетов.

  • Воздушный велосипед.

Лечь на спину, завести кисти за затылок, разведя локти в стороны. Нижние конечности нужно поднять и согнуть в коленях так, чтобы голени стали параллельными полу. Из этого стартового положения необходимо сначала приподнять верхнюю часть торса и, удерживая ее на весу, выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей. Для этого следует поочередно вытягивать и сгибать левую и правую нижние конечности. Делать это упражнение необходимо как минимум 5 минут в одном подходе. Количество подходов зависит от уровня физподготовки и может варьироваться от 2 до 5.

  • Движения тазом.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, одну нижнюю конечность немного выставить вперед, напрячь мышцы пресса, бедер и ягодиц и выдвинуть таз сначала вперед, а затем назад. Работать таким образом нужно 3-5 минут, меняя опорную ногу по истечении этого периода времени и повторяя движения тазом.

  • Вращения тазом.

Стоя ровно, нужно положить ладони на талию, расставить стопы на ширину плечевого отдела или немного шире и описать тазом окружность максимального диаметра, напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполнять этот элемент фитнес-тренировки следует по 3-5 минут в каждом направлении.

  • Подъемы таза с отягощением.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться всей поверхностью ступней в пол. Положить на живот гантель, блин от штанги или любой подручный тяжелый предмет, если данных спортивных снарядов нет в наличии. Вдохнуть и приподнять таз, вытолкнув груз усилием мышц бедер и ягодиц, при этом максимально напрягая пресс. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.

  • Разведение коленей с лентой-эспандером.

Сесть на спортивную скамью или диван, продеть нижние конечности в кольцо из ленты-эспандера и натянуть его между коленями. Напрягая мышцы бедер, необходимо развести колени максимально широко, преодолевая сопротивление амортизирующей ленты. Сведя колени, повторить упражнение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.11.2018 11:30, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Эндокринология. Национальное пуководство / Под ред. И.И. Дедова, Г.А. Мельниченко 2012
Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В. 2013

Читайте также

Роль планки в программе упражнений при занятиях фитнесом дома
Занимаетесь фитнесом дома? Не забывайте выполнять упражнение планка, чтобы стать стройнее и подтянутее.
Болгарские выпады: упражнения для укрепления мускулатуры ног и кора
Хотите комплексно развить мышцы ног? Выполняйте во время занятий фитнесом упражнение «Болгарские выпады».
Жим ногами в тренажере: эффективное упражнение для мышц ног
Хотите обрести силу и уверенность в ногах? Делайте жим ногами в тренажере, а также разные его вариации.
10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой
Успеть за 10 минут! Любое из этих 10 упражнений поможет взбодриться и разогреть мышцы перед рабочим днем.
Аэробная физическая нагрузка на велотренажере и беговой дорожке
Хотите купить тренажер для быстрого похудения? Изучите все достоинства и недостатки их основных видов.
Упражнение скалолаз для развития мускулатуры тела и выносливости
Хотите добиться максимальной пользы от занятий фитнесом? Включите в программу упражнение «Скалолаз».