Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Кроме того, этот гормон участвует в процессе роста мышечной массы, поэтому его количество очень важно для мужчин, желающих нарастить мускулы. Стимулировать выработку тестостерона в организме можно, если выполнять специальные упражнения.
Роль мужского полового гормона в фитнес-тренировках на массу
Роль тестостерона в процессе формирования развитой рельефной мускулатуры трудно переоценить. Именно от уровня этого гормона зависит, будут ли мышцы увеличиваться в объёме. Так, например, женщины не могут добиться значительного роста мышечной массы, выполняя анаэробные упражнения, поскольку их организм вырабатывает тестостерон в минимальном количестве.
Кроме стимуляции роста мышечной массы, мужской половой гормон активно участвует в следующих процессах:
- тестостерон не дает разрушаться белковым соединениям в клетках мышечных тканей;
- этот гормон способствует сбалансированному распределению жира в организме мужчин, предотвращая локализацию жировых клеток по женскому типу — в области живота, боков и бедер;
- благодаря тестостерону ускоряется процесс гликолиза и уменьшается количество холестерина в организме.
Игнорирование занятий фитнесом и другие причины снижения уровня тестостерона
Врачи-эндокринологи выделяют несколько основных причин снижения уровня мужского полового гормона в организме человека:
- возрастные особенности мужской физиологии, согласно которым у мужчин после 40 лет уровень тестостерона закономерно и неизбежно снижается;
- отсутствие занятий фитнесом и общая гиподинамия. Физические нагрузки стимулируют работу эндокринной системы, в результате чего ею вырабатываются эндорфины, тестостерон и ряд других гормонов;
- неправильный режим и рацион питания, в том числе абсолютное исключение из меню жиров;
- ожирение;
- вредные привычки;
- стресс, переутомление и нарушение сна.
Если уровень мужского полового гормона снижен незначительно, то восстановить гормональный баланс можно с помощью фитнес-тренировок, не прибегая к специфической гормонотерапии.
Комплекс упражнений, способствующий повышению уровня тестостерона
Занятия фитнесом, целью которых является стимуляция выработки тестостерона, основываются на двух важных составляющих:
- Укрепление мускулатуры в области таза.
Эта часть тренинга оказывает статическую нагрузку на мышцы малого таза и стимулирует приток крови к половым органам, которые участвуют в синтезе тестостерона.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Проведение занятий фитнесом, усиливающих кровообращение, улучшает микроциркуляцию крови и лимфоток в нижних конечностях и области малого таза. Кроме того, подобная динамическая нагрузка способствует выработке тестостерона и его последующему распространению по организму с кровотоком.
Такое комплексное сочетание направлений работы позволяет с помощью фитнес-тренировок создать в организме благоприятные условия для стимуляции эндокринной системы с целью выработки ею тестостерона.
В занятия фитнесом, направленные на повышение уровня мужского полового гормона в организме, могут входить такие тренировочные движения:
- Берпи, или прыжковые приседы.
Это упражнение представляет собой связку движений, выполняемых в определенной последовательности. Берпи ускоряет сердцебиение и дыхательный ритм, а также приводит в тонус мускулатура всего тела. Технически данное тренировочное движение выглядит следующим образом: встать прямо, удобно расставив стопы, а затем глубоко присесть так, чтобы колени находились максимально близко к грудой клетке, и упереться ладонями в пол. Из этого положения нужно прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа. На данном этапе опытные в фитнесе люди могут выполнить отжимание. Если уровень физподготовки не позволяет отжаться, то нужно сразу переходить к следующему этапу — возвращению в упор приседа резким движением ног. Далее необходимо выпрыгнуть из приседа как можно выше и вернуться в изначальную позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 8-12 раз в каждом из 4 сетов.
- Воздушный велосипед.
Лечь на спину, завести кисти за затылок, разведя локти в стороны. Нижние конечности нужно поднять и согнуть в коленях так, чтобы голени стали параллельными полу. Из этого стартового положения необходимо сначала приподнять верхнюю часть торса и, удерживая ее на весу, выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей. Для этого следует поочередно вытягивать и сгибать левую и правую нижние конечности. Делать это упражнение необходимо как минимум 5 минут в одном подходе. Количество подходов зависит от уровня физподготовки и может варьироваться от 2 до 5.
- Движения тазом.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, одну нижнюю конечность немного выставить вперед, напрячь мышцы пресса, бедер и ягодиц и выдвинуть таз сначала вперед, а затем назад. Работать таким образом нужно 3-5 минут, меняя опорную ногу по истечении этого периода времени и повторяя движения тазом.
- Вращения тазом.
Стоя ровно, нужно положить ладони на талию, расставить стопы на ширину плечевого отдела или немного шире и описать тазом окружность максимального диаметра, напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполнять этот элемент фитнес-тренировки следует по 3-5 минут в каждом направлении.
- Подъемы таза с отягощением.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться всей поверхностью ступней в пол. Положить на живот гантель, блин от штанги или любой подручный тяжелый предмет, если данных спортивных снарядов нет в наличии. Вдохнуть и приподнять таз, вытолкнув груз усилием мышц бедер и ягодиц, при этом максимально напрягая пресс. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.
- Разведение коленей с лентой-эспандером.
Сесть на спортивную скамью или диван, продеть нижние конечности в кольцо из ленты-эспандера и натянуть его между коленями. Напрягая мышцы бедер, необходимо развести колени максимально широко, преодолевая сопротивление амортизирующей ленты. Сведя колени, повторить упражнение.
