Упражнения с резиновым эспандером для силовых фитнес-тренировок

Заниматься спортом и следить за собой становится полезным трендом. Не обязательно ходить для этого в фитнес-клуб. Существуют эффективные домашние комплексы упражнений. Один из них — тренировки с резиновым эспандером. Упражнения с ним просты, но эффективны. Они не вредят позвоночнику и не требуют специальной подготовки. Если подобрать инвентарь и правильно составить программу тренировок, можно достичь любой из поставленных целей: от восстановления мышц после травмы до корректировки фигуры.

80% женщин с дефицитом: какие витамины нужно принимать за месяцы до зачатия?

80 процентов женщин сталкиваются с нехваткой витаминов: полный гид по приему фолатов, магния и селена в прегравидарный период

Преимущества и недостатки тренингов

Упражнения с эспандером имеют множество преимуществ:

1. Физическая нагрузка имеет динамический характер, она растет от начальной точки к завершающей фазе.
2. Упражнения имитируют подъем и жим веса, что говорит о получении аналогичной нагрузки.
3. Низкая травмоопасность.
4. Естественная амплитуда и траектория движений способствуют развитию функциональной силы.
5. Легкость и компактность эспандера позволяют брать его в поездки и не прерывать фитнес-тренировки.
6. Отсутствие противопоказаний.

Минусами тренировок с эспандером являются следующие:

• для увеличения нагрузки необходимо заниматься с несколькими эспандерами или покупать новый, более жесткий;
• снаряд теряет эластичность через 1-1,5 года интенсивных тренировок;
• сложность достижения постоянной прогрессии;
• основная нагрузка ложится на связки и сухожилия, что не может привести к быстрому росту мышечной массы.

Но укрепление связочного аппарата помогает избежать травм и выдерживать более серьезные физические нагрузки.

Виды эспандеров

Чтобы проработать все группы мышц, необходимо заниматься с разными видами этого инвентаря.

1. Эластичная лента-кольцо используется, чтобы нагрузить ноги и ягодицы.
2. Универсальный жгут и ленточный эспандер с ручками применяются для проработки мышечных групп всего тела.
3. Плечевой, или грудной, эспандер — короткий жгут с ручками. Помогает прокачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.

Виды тренировок

Цель занятий определяет, как будет проходить тренинг с эспандером.

Условно можно выделить три типа тренировок:

• жесткие способствуют укреплению мускулатуры и росту мышечной силы;
• фитнес-тренировки, предназначенные для корректировки фигуры, сжигания жировых отложений;
• восстановительные — для улучшения мышечного тонуса после операции. Проводятся под наблюдением врача и предусматривают занятия с мягким жгутом и постепенное увеличение числа повторений.

Принципы жесткого тренинга

Для этого вида тренировки необходим плечевой эспандер, а также снаряд в виде жгута и кольца, каждый — в трех вариантах жесткости:

• мягкий — для разогрева мышц, с ним должно быть легко выполнять от 20 повторений упражнений;
• средний — для выполнения 3-7 повторений;
• жесткий — такой, чтобы невозможно было выполнить упражнение ни разу.

Начинать занятия с эспандерами лучше с кругового тренинга. Базовые упражнения выполняются трижды в неделю. Каждое — с чередованием эспандеров разной жесткости по следующему плану:

1. Мягкий — 20-30 повторений.
2. Средний — 3-5 повторений.
3. Жесткий — 1-2 повторения с паузами по 10-12 секунд.
4. Средний — до отказа мышц, 3-5 подходов.
5. Мягкий — 1-2 подхода по 20 повторов.
6. Отдохнув 2-3 минуты, надо перейти к другому упражнению.

Через 2-3 месяца можно переходить к сплит-тренировкам.

Принципы фитнес-тренировок с эспандером

Цель таких тренингов — стройная фигура и укрепление позвоночника. Поэтому на занятии отрабатывают 1 базовое упражнение для мышц спины и 1 — для мышц ног и ягодиц. Кроме того, выполняется несколько изолирующих упражнений.

Для фитнес-тренировки необходимо подобрать 2 эспандера в виде ленты-кольца:

• разминочный, с которым можно свободно сделать 20-30 повторений;
• более жесткий для выполнения 3-7 повторений.

Схема работы такова:

1. Разминка с мягким эспандером.
2. С жестким эспандером — 3-5 подходов по 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами — не более 2 минут.
3. С мягким эспандером — 1-2 подхода по 10 раз.

Основные упражнения

Тренинг с эспандером дома может включать следующие базовые упражнения:

• жим;
• сведение рук;
• приседания;
• тяга: фронтальная, вертикальная и в наклоне.

Для акцентной нагрузки используются изолирующие упражнения:

• отведение бедра — для ягодичных мышц;
• разгибание ног — для квадрицепсов;
• сгибание ног — для бицепсов бедер;
• подъем рук на бицепсы;
• разгибание рук — для трицепсов;
• шраги — для трапециевидных мышц;
• подъем рук в стороны — для верхних дельт;
• подъем прямых рук вперед — для передних дельт;
• разведение рук назад — для задних дельт.
• Приседания.

В классическом варианте упражнения жгут удерживается стопами. Концы эспандера надо держать в высоко поднятых руках.

Вариант с лентой вокруг бедер помогает дополнительно нагрузить их внутреннюю поверхность. Выполняется с широко расставленными ногами, носки разведены.

• Выпады.

Это упражнение помогает проработать все мышцы ног:

1. На один конец жгута встать ногой, а второй перекинуть на плечи. Свободную ногу отвести назад.
2. Согнуть рабочую ногу, коленом другой коснуться пола.
3. Выполнить элемент фитнеса 3-4 раза каждой ногой.

• Тяга.

При выполнении всех видов тяги эспандер следует фиксировать:

• на батарее — для фронтальной тяги;
• на двери или стене — для вертикальной;
• ногой — для тяги в наклоне.

Вертикальная тяга имитирует подтягивания.

Фронтальная выполняется сидя.

Тяга в наклоне выполняется со жгутом, концы которого следует держать в руках на расстоянии 20-30 см друг от друга.

• Жим.

Упражнение выполняется с эспандером с ручками.

1. Снаряд перекинуть за спину.
2. Вытянуть руки вперед, локти двигаются параллельно полу.

• Разводка.

Упражнение выполняется с коротким эспандером-резинкой.

1. Перекинуть эспандер за спину. Руки немного согнуть в локтях.
2. Развести конечности, ощутив напряжение мускулатуры.
3. Свести руки перед собой.

• Элемент для дельтовидных мышц.

Это упражнение помогает укрепить разные пучки дельтовидных мышц.

Середину эспандера следует зафиксировать ногой. Руки вытянуть:

• для проработки передних дельтовидных мышц — вперед;
• для верхних — в стороны;
• для нижних — в стороны, наклонившись немного вперед.
• Сгибание рук на бицепсы.

Тренировочное движение выполняется аналогично подъему гантели. Используется жгут, зафиксированный ногой за середину. Руку следует сгибать медленно, стремиться доставать до плеч.

Дополнительные упражнения на трицепсы

Проработать трицепсы помогают упражнения, имитирующие разгибание рук с гантелью в наклоне и французский жим.

1. Эспандер следует прижать ногой к полу, а руку с другим его концом отвести назад за корпус. Сгибать и разгибать руку, наклонившись немного вперед.
2. Сгибать и разгибать руку с эспандером, который закреплен ногой, над головой. Локоть остается неподвижным.

Тренировка пресса

Самое эффективное упражнение на пресс — повороты корпуса в сторону:

1. Эспандер фиксируется за середину на стене.
2. Держа в вытянутых руках его концы, выполнять повороты корпуса в стороны. Руки остаются прямыми.

Особенности тренировок с эспандером

Тренинг с эспандером имеет следующие особенности:

1. Новичкам следует уменьшать время статической нагрузки, возникающей в фазе максимального усилия.
2. Работа с разминочным эспандером не должна вызывать жжение в мышцах.
3. Отдых, необходимый мышцам, должен составлять не менее полминуты между подходами и не менее 2 суток после тренировки на определенную группу мышц.