Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, но улучшить фигуру можно и в домашних условиях. Например, для укрепления грудных мышц из вспомогательного оборудования понадобятся только гантели и эспандеры. А в некоторых упражнениях для груди спортивные снаряды вообще не задействуются. Мужские и женские программы тренировок отличаются выбором упражнений, но имеют и много общего.
Общие правила проведения домашних фитнес-тренировок
Подготовка к домашним тренировкам начинается с приобретения необходимого инвентаря. Стандартный набор для тренировки грудных мышц:
- гантели;
- грудной эспандер;
- скамья для жимов.
Поскольку мало кто приобретает домой скамью для жимов, можно попробовать жать гантели с пола. Это менее удобно, и амплитуда движения в этом случае получится немного укороченной. Однако такой способ тренировки вполне приемлем, если нет альтернативы. При наличии фитбола можно выполнять жимы на нем.
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки груди — отжимания на брусьях. Если такого снаряда дома нет, можно отправиться на ближайший школьный двор и потренироваться на уличных брусьях или найти им замену среди предметов домашнего обихода. Роль брусьев могут выполнить две горизонтальные поверхности одинаковой высоты. Например, можно упереть одну ладонь в тумбочку, а другую в письменный стол (как вариант, кухонный и обеденный стол). Если поверхности не равны по высоте, под одну ладонь можно подложить стопку книг.
Общеобязательные правила домашних фитнес-тренировок:
- к выполнению упражнений можно приступать не ранее чем через 1,5 часа после последнего приема пищи;
- в начале фитнес-тренировки нужно сделать разминку, в конце — растяжку;
- мышцам необходим полноценный отдых, поэтому тренироваться лучше через день.
Чтобы фитнес-тренировки принесли максимальную пользу, нужно сочетать их с правильным питанием.
Упражнения для женщин
Мощная грудь с рельефными мускулами — настоящее украшение мужской фигуры, поэтому парни с энтузиазмом прокачивают грудные мышцы специальными силовыми упражнениями. Но зачем тренировать грудную мускулатуру девушкам? Все мышцы тела необходимо развивать гармонично, независимо от пола. Если какая-то группа мышц ослаблена, а другие хорошо развиты, это создает некрасивую диспропорцию. Кроме того, крепкие грудные мышцы слегка приподнимают бюст, улучшают его форму и немного добавляют объём. И наконец, крепкие мышцы груди вносят свой вклад в поддержание правильной осанки.
Упражнения для женщин менее нагрузочны, чем упражнения для мужчин. Но женщины обычно и не стремятся придать своим грудным мышцам максимальный объём и выразительную рельефность. Поэтому женщинам вполне достаточно следующих упражнений:
- «Циркуль» — движения руками по кругу. Очерчиваются широкие и небольшие окружности. Руки движутся сначала вперед, затем в обратном направлении.
- Горизонтальные и вертикальные «ножницы» или перекрестные движения руками. Руки вытягиваются вперед. Вначале они поворачиваются ладонями вниз и быстро скрещиваются, причем на каждом повторе сверху оказывается другая рука (45-60 секунд). Потом руки поворачиваются ладонями друг к другу и снова движутся с перекрестом, но уже вверх-вниз.
- Отжимания с колен — упражнение для женщин, которые занимаются фитнесом недавно и еще не обладают достаточной физической подготовкой для того, чтобы выполнять отжимания в их классическом виде, стоя в упоре на ладони и пальцы ног. Есть и другой способ сделать упражнение для женщин не таким сложным — нужно поставить ладони на высокую опору. Когда мышцы окрепнут, нужно начинать практиковать стандартные отжимания от пола, а чуть позже усложнить их, закинув ноги на возвышение. Техника выполнения стандартных отжиманий: принимается упор лежа на выпрямленных руках и носках ног. Корпус и ноги выравниваются в одну прямую линию. На вдохе руки сгибаются, на выдохе выпрямляются. Ладони ставятся шире плеч — так лучше прокачивается грудь.
- Жим лежа — упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье (на полу, на фитболе). Гантели выжимаются от груди к потолку.
- Работа с эспандером. В грудных эспандерах, состоящих из нескольких пружин (жгутов), элементы обычно являются съемными. В первое время девушкам лучше тренироваться с 1-2 пружинами. Само упражнение выполняется просто: руки с эспандером вытягиваются вперед, с усилием разводятся широко в стороны и снова сводятся.
- Жим из-за головы. Принимается положение лежа. Гантель поднимается в выпрямленных руках над головой. Производится плавное опускание гантели за голову. Локти слегка сгибаются.
Каждое упражнение повторяется 10-40 раз в подходе. Подходов должно быть четыре. Перед тренировкой проводится разминка, состоящая из махов, наклонов, бега на месте и других несложных упражнений. В конце занятия мышцы растягиваются стретчинг-упражнениями для расслабления и уменьшения болезненности.
Упражнения для мужских тренировок
Вначале выполняется разминка (10-15 минут). За ней следует основной комплекс упражнений:
- Жим гантелей лежа. Руки с гантелями поворачиваются так, чтобы ладони смотрели наружу (на ноги). Отягощение резко выжимается вверх и плавно опускается.
- Отжимания от пола. Можно попробовать усложненный вариант упражнения — отжимания с хлопком: в момент подъема производится отталкивание руками от пола, и совершается хлопок в ладоши.
- Глубокие отжимания. Ноги закидываются на диван, руки ставятся на стулья. Локти сгибаются, и корпус опускается между стульев как можно ниже.
- Отжимания на брусьях. Упражнение выполняется энергично, опускания производятся неглубокие.
- Разведение гантелей. Выполняются лежа на скамье. Руки с гантелями ставятся вертикально — ладонь смотрит на ладонь. Затем руки широко разводятся и сводятся, локти при этом сгибаются.
В каждом упражнении делается 4 подхода по 20 повторений. Новички могут начать с 1-2 подходов, 3-7 повторений. Отдых между подходами длится от 2 до 7 минут. В конце тренировки нужно расслабить грудные мышцы растяжкой.
