Эндоморф — это полный человек с округлой формой тела, широкой талией и бедрами. Среди всех типов телосложения эндоморф лидирует по скорости набора жировой массы. Таким атлетам требуются постоянные кардионагрузки для похудения и специальная диета. Мышечную массу эндоморфы набирают довольно легко, но из-за склонности к накоплению жира им сложно поддерживать идеальную рельефность мускулатуры.
Правила массонаборных тренировок
На первом этапе тренировок эндоморф должен решить две задачи: нарастить мышечную массу и избавиться от излишков подкожного жира. Этих целей можно достичь при соблюдении следующих условий:
- проводить тренировки с частотой три раза в неделю;
- заниматься не меньше часа;
- использовать преимущественно базовые упражнения;
- повторять упражнения 6-8 раз в одном подходе;
- отдыхать между подходами не дольше минуты;
- прорабатывать каждую мышечную группу четырьмя или пятью упражнениями.
Поскольку эндоморфам приходится делать акцент на похудении, в их тренировочных программах должно быть много кардиоупражнений. Лучшие упражнения для кардио — это бег, прыжки со скакалкой, работа на велотренажере. С 40-минутного интенсивного кардио должны начинаться все тренировки эндоморфов. В конце занятия кардионагрузки тоже уместны, но в облегченном виде.
В массонаборных тренировках используется в основном база. В тренировочную программу входят:
- приседания со штангой и жим ногами — для нижних конечностей и ягодиц;
- жим штанги и отжимания на брусьях — для трицепсов и груди;
- становая тяга, шраги и подтягивания — для спинных мускулов;
- подъем штанги на бицепс;
- армейский жим и разведение гантелей в стороны — для дельт;
- скручивания для пресса.
Силовые упражнения должны предваряться двумя разминочными подходами с постепенным наращиванием веса отягощения. Занятия лучше организовывать по методу раздельных тренировок (сплит), то есть нагружать не все тело в один день, а распределить мышечные группы по дням недели, например:
- понедельник — нижняя часть тела (ноги, ягодицы);
- среда — спина и бицепсы;
- пятница — грудь с трицепсами;
- воскресенье — пресс и дельты.
Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Комплекс упражнений можно менять, чередуя по неделям разные виды упражнений для брюшного пресса.
Рекомендации по питанию
Питание эндоморфа должно быть таким, чтобы организм бесперебойно получал вещества необходимые для построения мышц и при этом не перенасыщался калориями. Эндоморфы склонны к набору жира, поэтому им нужно особенно тщательно следить за калорийностью рациона. Рекомендуется максимально ограничить потребление насыщенных жиров и простых углеводов. Содержание сложных углеводов в рационе должно постоянно контролироваться. Оптимальное соотношение основных нутриентов в рационе эндоморфа: жиры — 10%, углеводы — 30-40%, белки — 40-50%. Необходимая суточная норма белка: 2-3 г/кг веса тела. Этой схемы питания нужно придерживаться и на этапе похудения, и в дальнейшем — для сохранения рельефности мышц.
Основу рациона эндоморфа должны составлять обезжиренные молочные продукты, постные сорта мяса, нежирная рыба, цельнозерновой хлеб, каши, овощи, несладкие фрукты. Питание должно быть дробным — это помогает поддерживать метаболизм ускоренным. В обычные дни можно питаться 6 раз в сутки, в дни интенсивных тренировок — 8-10 раз. В спортивных добавках нет острой необходимости, если рацион и без того насыщен белковыми продуктами питания. Но протеиновые коктейли эндоморфу не помешают. А вот от гейнеров будет больше вреда, чем пользы, из-за их насыщенности углеводами.
Программа тренировок и комплекс упражнений для улучшения рельефа
В период работы над рельефом эндоморф должен придерживаться следующих правил:
- тренироваться в многоповторном режиме;
- использовать отягощения небольшого веса;
- делать много подходов;
- отдыхать между подходами не больше минуты;
- не забывать про кардио: 20 минут в начале тренировки и 30 минут в конце;
- проводить тренировки через день.
Ориентировочная программа тренировок на неделю:
- Первая тренировка: бег, приседания со штангой, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере, подтягивание гантели к груди в наклоне, подъем на носки, прямые или обратные скручивания, прыжки со скакалкой. Все упражнения, кроме жимов и скручиваний, выполняются 15 раз в подходе, а жимы и скручивания повторяются, пока остаются силы. Количество подходов нужно постепенно увеличить до пяти.
- Вторая тренировка: велотренажер, подъемы на бицепс со штангой и гантелями, подтягивания нижним хватом, подъем отягощения перед собой на прямых руках (штанга, гантели), разводка гантелей, бег. Упражнения повторяются 10-15 раз в каждом из 5-6 подходов.
- Третья тренировка: бег, жим штанги лежа, разведение гантелей, подтягивания, тяга верхнего блока, обратные и прямые скручивания, прыжки со скакалкой. Во всех упражнениях, кроме скручиваний, делается 6 подходов и 10-15 повторений.
- Четвертая тренировка: бег, наклоны вперед со штангой, тяга верхнего блока, армейский жим, подтягивания с узкой постановкой рук, шраги, скручивания, велотренажер. В упражнениях на пресс делается максимально возможное количество повторений, во всех остальных — 10-15 повторов в пяти подходах.
Можно начать с меньшего количества повторений и постепенно его увеличивать.
Похудение и укрепление мышц в домашних условиях
Для домашних тренировок действуют те же требования, что и для занятий в тренажерном зале. Поскольку важной задачей эндоморфа является похудение, в программу тренировок должны обязательно входить кардионагрузки: 20-30 минут в начале тренинга и столько же в конце или чуть меньше. Силовой блок нагрузок должен включать 4-5 упражнений. Для повышения интенсивности тренингов можно воспользоваться методом круговой тренировки.
Эффективно ускоряет похудение обычный бег трусцой. Если дома нет беговой дорожки, можно отправиться на пробежку в парк. Для выполнения прыжков понадобится скакалка, а для силового комплекса упражнений — гантели и штанга. Подтягивания можно выполнять на уличном турнике, но лучше приобрести турник для дома — так можно тренироваться при любых погодных условиях. Основной комплекс упражнений должен начинаться с разминки, а завершаться упражнениями на растяжку. Тренировки эндоморфов проводятся не реже четырех раз в неделю.
