Начинающие любительницы фитнеса выбирают домашние тренировки по разным причинам. Кто-то стремится сэкономить на клубном абонементе, кто-то не успевает посещать тренажерный зал из-за дефицита свободного времени. Некоторые новички боятся выглядеть слишком полными и неуклюжими на фоне других посетительниц спортзалов, подтянутых и стройных. Какова бы ни была причина, если выбраны домашние занятия фитнесом, нужно настроиться на нелегкую самостоятельную работу. Дома нет инструкторов и коллег по фитнесу, способных дать ценный совет и указать на ошибки. А вопросов, связанных с тренировками, будет множество. Какие упражнения выбрать? Сколько тренироваться? Как сочетать нагрузки? Какой должна быть программа тренировок?
Начало тренировок: выбор упражнений, составление фитнес-программы
Если есть лишний вес, занятия фитнесом нужно начинать с упражнений, нагружающих все тело целиком. Упражнения для проработки отдельных мышечных групп лучше оставить на потом. Вначале нужно согнать лишний жир, а для этого используются кардиоупражнения и силовая базовая нагрузка для комплексной проработки мускулатуры. Комбинированное занятие строится следующим образом: разминка, блок кардионагрузок, силовая часть тренировки, заминка. Не имеет значения, какие виды двигательной активности будут выбраны для кардио. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, работа на велотренажере, танцевальная или классическая аэробика. Главное в кардио — интенсивность нагрузки. Не все кардиотренировки одинаково эффективно сжигают жир. Продуктивность кардиотренинга зависит от частоты пульса тренирующегося. Оптимальный для похудения диапазон — 70-80% от максимальной частоты пульса.
Если вес находится в пределах нормы, можно сразу приступать к проработке отдельных мышечных групп. Лучше начать с укрепления мускулатуры рук. Сильные мышцы рук позволяют быстрее достичь прогресса в прокачке других мышечных групп, ведь именно руки поднимают отягощения, совершают тяговые и жимовые движения, удерживают тело на перекладине турника и т. д. У женщин по сравнению с мужчинами руки более слабые от природы. Основной объём мышечной массы сосредоточен в нижней части женского тела. Здесь находятся крупные выносливые мышцы бедер, ягодиц, икр. Мышцы верхней части тела мельче, слабее и хуже откликаются на нагрузку. Для развития мускулатуры рук идеально подходят тренировки с гантелями и эспандерами. Эффективно укрепляют руки (и вместе с ними грудь) отжимания. Если обычные отжимания от пола кажутся слишком трудными, можно начать с легких вариаций: отжимания от опоры, отжимания с колен.
Ноги и ягодицы сравнительно легко поддаются коррекции. Если в этой области нет выраженных жировых отложений, позитивные изменения от тренировок можно заметить довольно быстро. В проработке нижней части тела главное — своевременно увеличивать вес отягощений: мышцы ног и ягодиц легко прогрессируют и быстро адаптируются к привычной нагрузке. Хорошо нагружают нижнюю часть тела приседания и выпады. Они выполняются со штангой, с гантелями или без отягощений. Сложнее привести в порядок область живота. Мышцы брюшного пресса очень выносливы, им необходимы многоповторные регулярные тренировки с постоянной прогрессией нагрузки. Для укрепления нижней части живота в фитнес-программу вводятся подъемы ног, а для верхнего пресса — подъемы корпуса. В укреплении нуждаются также грудь и спина. Спинные мышцы можно укрепить подтягиваниями на перекладине. В прокачке груди эффективны отжимания.
Занятия фитнесом в домашних условиях: основные правила
Необходимые условия для проведения эффективных фитнес-тренировок:
- Качественная разминка. Пренебрегать разминкой нельзя, это может привести к травмам и снижению продуктивности тренировки. Тело разминается в направлении сверху вниз: сначала шея, плечи и верхние конечности, затем корпус и ноги. В качестве разминочных упражнений используются повороты головы, вращения в суставах, наклоны корпуса, прогибы в спине и т. п.
- Заминка в конце занятия. Каждая тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку мышц.
- Постоянная прогрессия нагрузки.
- Достаточная длительность тренировок. Оптимальная продолжительность силовой, аэробной или комбинированной тренировки — 1-1,5 часа.
- Регулярность. Аэробные тренировки можно проводить ежедневно, силовые — 3-4 раза в неделю. Пропуски тренировок ведут к обнулению достигнутых результатов.
- Адекватный режим работы—отдыха. Слишком частые тренировки и чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и остановке мышечного роста. Чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления, нужно чередовать силовые тренировки с 1-2 днями отдыха.
- Правильное питание. Образ питания влияет на состояние фигуры даже в большей степени, чем физические нагрузки.
- Достаточное потребление жидкости. Человеку требуется в среднем 1,5-2,5 л чистой воды в сутки (при массе тела 50-80 кг). В период интенсивных занятий фитнесом потребность в воде возрастает до 2,3-3,3 л.
При разучивании новых упражнений сначала нужно довести технику их выполнения до автоматизма и только потом увеличивать нагрузку, повышая вес отягощения или наращивая количество подходов и повторений.
Фитнес-программа домашних тренировок
Примерная фитнес-программа для девушек, тренирующихся в домашних условиях:
- Понедельник: занятие начинается с разминки, затем выполняется серия приседаний с фитнес-штангой или гантелями (2 подхода по 30 повторений); за приседами следуют махи ногой лежа на боку (2х40) и подъемы согнутой ноги стоя на четвереньках (2х30); завершается тренинг выпадами с гантелями (3х15) и становой тягой (2х25).
- Среда: вначале выполняются отжимания от пола (3х10), затем жим гантелей лежа (2х30) и обратные отжимания (3х15); в конце тренировки нагружается пресс, для этого используются обратные скручивания (3х15) и упражнение «планка» (30 секунд, 2-3 повтора).
- Пятница: для спины — приседы с гантелями (3х15) и упражнение «супермен» (3х15), для пресса — упражнение «складка» (3х15), скручивания (2х30) и подъемы ног (2х20).
- Воскресенье: вначале выполняются глубокие приседы (3х15) и выпады с гантелями (2х20), затем подъем гантелей через стороны (2х10) и жим гантелей сидя (3х15); завершается воскресный тренинг приседаниями с гантелями (3х15).
Это фитнес-программа силовых тренировок — для укрепления мышц. Для жиросжигания используются аэробные нагрузки (кардио). Кардиотренинг имеет более простую структуру. Самый простой вид кардио — обычная пробежка в парке или занятие на беговой дорожке.
