Комплекс упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Рождение ребенка, возрастные изменения, сидячая работа — все эти факторы негативно сказываются на состоянии женской груди, вызывая ее провисание. В погоне за восстановлением утраченной формы женщины прибегают к различным кремам, таблеткам, а более смелые ложатся под скальпель хирурга, но часто полученный результат далек от ожиданий. Перед тем как прибегать к кардинальным мерам, стоит испробовать сложный, но более безопасный метод для коррекции формы груди. Речь идет о физических упражнениях, направленных на укрепление грудных мышц. Следует сразу предупредить, что подобный метод не увеличивает грудь, а только способствует устранению ее провисания, не влияя на размер молочной железы.

Предложенные упражнения легко выполнять в домашних условиях, из дополнительного оборудования понадобятся только гантели, мяч, жгут или обычное полотенце, фитбол или степ-платформа. Тренировки проводят 2-3 раза в неделю, количество повторений элементов варьируют, исходя из собственных ощущений.

Лучшее упражнение для груди: отжимание

В занятиях фитнесом отжимания являются одним из базовых элементов: при его выполнении работает большинство мышц тела, но основная нагрузка приходится на грудные. Мужской вариант упражнения предполагает отжимания из упора лежа, но новичкам рекомендуется выполнять отжимания с колен: они более легкие и дадут телу время адаптироваться к нагрузкам.

Для укрепления мышц груди женщинам можно выполнять модифицированный вариант данного элемента:

  1. Опускаются животом на коврик, ладони упирают в пол возле груди, не расставляя их широко. Ноги сгибают в коленях и перекрещивают в районе щиколоток, приподнимая ступни над полом.
  2. Выжимают тело вверх, держа позвоночник максимально прямо — нельзя допускать его прогиба. Взгляд направлен в пол.
  3. Опускаются обратно, но не касаются грудью пола, останавливаясь в 3-5 см от него.
  4. Снова выжимают тело вверх.

Поначалу выполнять отжимания может быть очень сложно, но со временем тело станет более выносливым. Первая ступень: выполнить 3 подхода по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут справляться с этой нагрузкой, необходимо будет добавить еще 5 повторений в подход.

Тем, кому отжимания с колен даются очень сложно, можно попробовать выполнять фитнес-упражнение от высокого упора: сиденья стула или дивана. Со временем упор делают все ниже, а затем переходят на пол.

Также для укрепления мышц груди можно использовать обратные отжимания. Основная нагрузка при этом ложится на трицепс, но верхняя грудная мышца также включается в работу.

  1. Садятся на стул, ладони упирают возле бедер в край сиденья. Ноги вытягивают перед собой и упирают в пол.
  2. Соскальзывают со стула и повисают перед ним. Опора идет на руки.
  3. Сгибают руки в локтях до прямого угла, опуская тело вниз.
  4. Поднимаются вверх, выпрямляя руки.
  5. Повторяют 3 круга по 15 раз.

Обратные отжимания помогают укрепить руки и облегчают подготовку к классическому варианту упражнения. Кроме того, они устраняют провисание кожи плеч с внутренней стороны, что тоже является частой проблемой женщин в возрасте.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди

Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо использовать отягощения, поэтому для домашних занятий лучше всего подходят упражнения с гантелями. Для их выполнения можно использовать степ-платформу, горизонтальную лавку или большой мяч. При работе с фитболом тренируются не только мышцы груди, но и пресса, так как приходится удерживать равновесие.

  1. Опускаются спиной на опору. При использовании скамьи корпус, голова и ноги до коленей лежат на сиденье, ступни упирают в пол. На степ-платформу и мяч опускаются серединой спины, голову удерживают на весу, стопы также упирают в пол.
  2. Берут в руки гантели, вытягивают их над грудью. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
  3. Выбирают позу, в которой мяч не будет перемещаться, и тело удастся удерживать в нужной позиции.
  4. Выпрямляют руки вверх, толкая гантели вперед.
  5. Медленно опускают их вниз к груди.
  6. Выполняют 3 сета по 12 повторений. Время отдыха между подходами — 30-40 секунд.

Выполняя упражнения с гантелями, важно правильно подобрать вес. Первое время достаточно отягощений по 2 кг на каждую руку. Постепенно нагрузку следует увеличивать, поэтому рекомендуется заранее приобрести разборные модели.

Помимо упражнений с гантелями, при посещении тренажерного зала можно выполнять разведение рук в тренажере «Бабочка», тягу Рейдера, сведение рук в кроссовере, пуловер, стоя возле блока. Также можно выполнять жим гантелей, но использовать для этого не горизонтальную, а наклонную скамью, чтобы изменить угол движения рук.

Статические занятия фитнесом для груди

Статические занятия фитнесом для груди

Статические (или изометрические) фитнес-тренировки предполагают нагрузки без изменения длины мышечных волокон. Действия в процессе выполнения упражнений практически отсутствуют, либо совершаются короткие сильные рывки амплитудой 2-5 см. Подобные занятия противопоказаны людям с гипертонией или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они сильно повышают артериальное давление. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения следующего статического элемента потребуется полотенце или короткий жгут:

  1. Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют спину.
  2. Руки с полотенцем или жгутом поднимают над головой.
  3. Тянут полотенце в стороны сильными пульсирующими движениями, не ослабляя натяжение ткани.
  4. Выполняют 3 подхода по 60 секунд.

Если дома имеется небольшой мячик, то можно выполнять следующий фитнес-элемент:

  1. Встают прямо, руки с мячом располагают перед грудью. Спину держат ровно, плечи расправлены.
  2. Сжимают мяч ладонями. Давление может быть как постоянное — на протяжении 60 секунд, так и пульсирующее — короткими сокращениями.
  3. Выполняют 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс упражнений для груди важно дополнять косметическими процедурами для кожи, чтобы сохранить ее эластичность и упругость. Можно использовать различные маски, обертывания и кремы, а также раз в неделю рекомендуется делать легкий скраб или пилинг.

Опубликовано 07.07.2017 13:26, обновлено 13.12.2019 12:45
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения для грудных мышц для мужчин
Тренируя пресс и плечи, нельзя забывать о грудных мышцах. Какие виды физических упражнений для груди необходимо использовать в тренажерном зале?
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?
Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.
Домашние упражнения для грудных мышц
Мощную и мускулистую грудь можно накачать в домашних условиях. Для проработки всех частей груди используют разные виды отжиманий.
Упражнения для грудных мышц для девушек
Красивая грудь является мечтой любой девушки. На пути к мечте помогут упражнения для грудных мышц для девушек, которые прекрасно дополнят любую тренировку.
Как вернуть тонус грудным мышцам: фитнес-упражнения и питание
Ваша грудь утратила былую упругость? Регулярные упражнения и перемены в рационе питания помогут сделать ее более подтянутой, а мышцам придать тонус.