Привлекательный пресс с очерченными мускулами всегда является поводом для гордости. Но добиться красивых брюшных мышц достаточно трудно: жировая прослойка с области живота уходит в последнюю очередь, а значит и пресс становится заметным позже, чем остальные мышцы.
Многие считают, что невозможно проработать эту зону в домашних условиях, но подобный миф давно развеян. Доказано, что систематическая физическая нагрузка и правильно подобранный тренировочный комплекс помогут достичь цели и без походов в спортзал.
Особенно эффективны для проработки мускулатуры живота сложные упражнения. Их высокая интенсивность повышает уровень физической нагрузки, что положительно сказывается на развитии целевой зоны.
Необходимость комбинирования упражнений
Поскольку мышцы брюшного пресса подразделяются на несколько сегментов, необходимо подобрать движения так, чтобы нагрузка распределялась между всеми зонами равномерно. Идеальный вариант — комбинировать домашние виды физической нагрузки или чередовать их в зависимости от дня тренировки.
Постоянная смена упражнений позволяет расслабить перегруженные мышцы и восстанавливает их, помогая избежать эффекта тренировочного плато и перетренированности.
Подготовка к физической нагрузке
Для того чтобы мускулатуру пресса проработалась наиболее результативно, спортивные занятия следует начинать с тщательной подготовки. Например, с выполнения тренировочного комплекса для разогрева не только целевых мышц, но и всего тела. Разминочные упражнения позволят избежать быстрой усталости, растяжения связок, сухожилий и эффекта крепатуры — посттренировочной боли в мышцах.
В качестве физической нагрузки для подготовки к полноценному занятию подойдут:
- легкий бег на месте с поднятием коленей;
- шпагат в качестве растяжки ног;
- вис на турнике для стретчинга спинной мускулатуру и рук;
- отжимания от опоры и отжимания со скрещенными ногами;
- мостик или перекаты спиной на фитболе;
- выпады и попеременные махи ногами.
Упражнения рекомендуется выполнять в течение 10-15 минут. Переходить к основному комплексу можно после ощущения напряжения в области брюшных мышц.
Лучшие упражнения для проработки пресса
Существует огромное количество упражнений для проработки области живота. Однако самыми действенными считаются сложные физнагрузки с повышенной интенсивностью.
- Базовая планка.
Классическая планка — беспроигрышный вариант для быстрого и тщательного развития брюшных мышц. Помимо пресса, элемент действенно прорабатывает ягодичную, спинную, бедренную зону и даже задействует область плечевого пояса.
Примите упор лежа, как при отжиманиях, вытяните руки. Позвоночник, ноги и ягодицы выстройте в единую линию без прогибов в пояснице. На вдохе опуститесь на локти, поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь в статичном положении на 15-30 секунд. Затем на выдохе вернитесь в начальную позу. На первых порах упражнение выполняется посильное количество времени. По мере наращивания сил и выносливости продолжительность физической нагрузки следует наращивать.
- Боковая планка.
Считается наиболее интенсивной вариацией, по сравнению с базовой разновидностью. В процессе выполнения упражнения основной акцент делается на косые мышцы живота, которые в обычных фитнес-тренировках сложно проработать комбинированными комплексами движений.
Займите упор лежа, как при обычной планке. Одним движением перевернитесь на бок таким образом, чтобы ноги лежали одна на второй, а вытянутая рука находилась строго под плечом. Избегайте прогиба в области таза. На вдохе вытяните тело в ровную линию, напрягите мускулатуру пресса, свободную руку можно расположить на поясе. Продержитесь в статике 15-30 секунд. На выдохе займите исходную позицию. Повторите упражнение с другой стороной. Постепенно увеличивайте длительность планки.
- «Альпинист».
Это упражнение считается сложным, несмотря на внешнюю простоту выполнения. Динамичные движения задействуют не только мускулатуру нижнего пресса, но и косых мышц талии.
Выполните упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на плечевой пояс. На вдохе поочередно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на интенсивные беговые движения. Выполняйте физическую нагрузку в течение 1-2 минут. Затем сделайте паузу в 30 секунд и продолжите выполнение. Главное правило — осуществлять движения только нижней частью тела, не задействуя корпус.
- «Велосипед».
Эта физическая нагрузка многим известна еще с детства. На первый взгляд упражнение выглядит элементарным, но при продолжительном выполнении оно становится сложным и высокоинтенсивным. Все потому, что элемент задействует сразу все сегменты брюшной зоны, а само действие требует предельной координации движений.
Для того чтобы работала вся область пресса, необходимо соблюдать корректную технику выполнения. Лягте на спину, вытяните ноги под углом в 45 градусов. Лопатки и поясница должны быть прижаты к поверхности. Избегайте прогиба в поясничном отделе. Подбородок поднимите, голову не опускайте. Руки расположите в замке за головой или на груди в положении крест-накрест. Из исходной позиции начинайте движения ногами, имитирующие кручение велосипедных педалей. Колени следует сгибать до предела с широкой амплитудой так, чтобы бедра почти касались зоны живота. Выполнять упражнение рекомендуется в течение 1-2 минут с отдыхом между подходами в 30-40 секунд.
- «Лодка» или двойной подъем.
Главное преимущество упражнения в том, что оно быстро и эффективно сжигает жировые отложения в брюшной зоне.
Выполнять эту физнагрузку на пресс рекомендуется после основной тренировки, когда вся мускулатура уже достаточно разогрета.
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль корпуса. Стопы сведите вместе. На вдохе одновременно поднимите корпус и нижнюю часть туловища вверх. Угол между бедрами и прессом должен составлять 90 градусов. В таком положении зафиксируйтесь в статике на 3-5 секунд, далее вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение в 3-4 сета по 20 повторов.
Проработка брюшной мускулатуры занимает длительное время: эта зона требует от спортсмена особого усердия. Без включения в домашний комплекс фитнес-тренировок интенсивных и динамичных физических нагрузок невозможно достичь положительного результата. Чтобы тренинг в домашних условиях принес максимальную пользу, потребуется не только регулярное выполнение упражнений, но и правильное распределение нагрузки на все сегменты брюшного пресса.
