Аэробные нагрузки — это именно то, что нужно для расщепления жировых отложений. Во время интенсивных занятий аэробикой укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая система и происходит эффективное похудение за счет учащения пульса. Поэтому такая физическая нагрузка неизменно остается лидером среди наиболее доступных способов снижения веса. Всего лишь 3 часа энергичных тренировок в неделю в комплексе с соблюдением принципов правильного питания способны оздоровить организм, улучшить настроение, придать мускулатуре тела упругости, а фигуре — стройности.
Степ-аэробика для похудения
Степ-аэробика — популярное и эффективное направление фитнеса с аэробной нагрузкой. За одно занятие степ-аэробикой можно потратить до 600 калорий, поэтому такие тренировки очень полезны для снижения лишнего веса, тем более что для их проведения нужны только специальная платформа-подставка и утяжелители. Впоследствии эти снаряды можно использовать и для других физических упражнений с силовой нагрузкой.
Основная польза степ-аэробики для похудения проявляется в следующем:
- оказывается полезная укрепляющая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
- качественно прорабатывается мускулатура нижних конечностей, бедер и ягодиц;
- уменьшаются проявления целлюлита;
- развивается координация движений и выносливость;
- происходит большой расход калорий, что способствует общему снижению лишнего веса и уменьшению объёмов тела.
Дополнительным преимуществом этого вида фитнеса является возможность добавлять в тренировку по степ-аэробике силовые упражнения, тем самым комбинируя аэробную и силовую нагрузку для достижения наиболее быстрых и качественных результатов похудения.
Степ-аэробика, как любой вид физической активности, имеет определенные противопоказания:
- ожирение, при котором индекс массы тела превышает значение 32;
- варикозное расширение вен;
- гипертоническая болезнь (возможно использование минимальных нагрузок).
Дэнс-аэробика для снижения лишнего веса
Дэнс-аэробика — идеальная нагрузка, благодаря которой укрепляются все мышцы тела, происходит быстрое снижение лишнего веса и улучшается настроение. Этот вид фитнеса имеет несколько направлений, поэтому можно гарантированно подобрать для себя максимально комфортную аэробную танцевальную нагрузку, удовлетворяющую по интенсивности и личным предпочтениям:
- обычно активные и общительные люди, желающие похудеть, выбирают зажигательные направления дэнс-аэробики — зумбу, латино-американские танцы, которые эффективно укрепляют мускулатуру конечностей, корпуса и ягодиц и способствуют быстрому похудению;
- молодые люди предпочитают использовать для дэнс-аэробики современные стили танцев — хип-хоп или стрит-джаз. Эти танцевальные направления позволяют качественно проработать мышцы брюшного пресса, ягодиц и верхних конечностей. По своему характеру занятия дэнс-аэробикой в таких стилях вполне могут заменить выполнение комплекса упражнений с силовой и кардио нагрузкой в тренажерном зале;
- для стройного тела, упругих мышц, грациозной осанки и придания движениям изящества хорошо подходят занятия боди-балетом или стрип-пластикой.
Домашний комплекс упражнений с аэробной нагрузкой
Аэробика для похудения хороша еще и тем, что ею можно заниматься в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать степень интенсивности занятий в соответствии с желаемым конечным результатом, уровнем натренированности и личными предпочтениями. Может оказаться, что с самостоятельным освоением танцевальных движений или шагов на степ-платформу возникнут трудности.
Поскольку неправильное выполнение тренировочных движений неизбежно сказывается на конечном результате отрицательным образом, для домашних занятий лучше использовать простой комплекс упражнений с аэробной нагрузкой. Он может выглядеть следующим образом:
- Приставные шаги для разминки. Для их выполнения нужно встать прямо, плечи опустить, лопатки свести и открыть грудной квадрат — такое положение тела обеспечит легкое поступление кислорода в организм в достаточном количестве. Далее необходимо сделать шаг в сторону одной ногой и тут же приставить к ней другую, при этом колени должны быть немного согнутыми (чтобы не травмировать суставы). После этого следует сделать шаг в другую сторону и снова приставить ступню. Для усиления нагрузки и учащения пульса, стимулирующего похудение, к шагам можно добавить махи руками. Для разогрева мышц шагать таким образом рекомендуется в течение 5 минут.
- Шаги с высоким подниманием колен также используются перед основной частью комплекса упражнений аэробики для разогрева. Выполняются они так: сделать шаг вперед одной нижней конечностью, перенести на нее вес тела, в это время поднять другую ногу максимально высоко, по возможности прижав колено к груди. Опустить ногу и повторить шаг другой нижней конечностью. Выполнять такие шаги (при желании — в сочетании с махами руками) нужно около 6 минут.
- Упражнения для растяжки необходимы для уменьшения риска травматизма во время основной интенсивной части аэробного комплекса упражнений. Чтобы хорошо растянуть мышцы, необходимо сначала на 20 секунд наклонить корпус вперед, прогнувшись в пояснице. Затем встать прямо, сделать шаг одной ногой вперед и присесть, отведя другую прямую нижнюю конечность назад и постараясь коснуться ее коленом пола. Медленно подняться и повторить данное упражнение на растяжку до 10 раз с чередованием нижних конечностей. В завершении этого блока следует снова наклониться вперед и осторожно потянуть мышцы спины.
- Основную часть домашнего занятия аэробикой для похудения можно начать с мягких прыжков на носках в течение минуты. Затем тренинг надо продолжить упражнением, имитирующим передачу вымышленного мяча. Для его выполнения нужно глубоко присесть, расположив ступни на ширине плеч, а верхние конечности вытянуть перед грудью, словно удерживая мяч. Из этой позы нужно выпрямиться, отвести руки вверх и в сторону и потянуться корпусом вслед за ними. Затем снова присесть, подняться и потянуться в противоположную сторону. Выполнять упражнение нужно одну минуту.
- Продолжить домашний комплекс упражнений аэробики можно прыжками в сторону в позе планки, которые выполняются из упора на ладони и носки стоп, и выпрыгиванием из глубокого приседа. Каждый вид прыжков должен занимать не мене минуты.
- Завершить основную часть комплекса упражнений можно тренировочным движением «Птица-собака», для выполнения которого нужно из упора на ладони и носки стоп поднять вверх таз, а затем одну нижнюю конечность (чтобы руки, позвоночник и нога образовали прямую диагональ). Помогая себе руками, снова опуститься в планку и подвести ранее поднятую ногу к груди, а после этого выгнуть поясницу и округлить спину, напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая в себя живот. Это упражнение, напоминающее позы йоги, стимулирует снижение лишнего веса и тренирует мышцы конечностей и пресса.
- В финале домашнего занятия аэробикой для восстановления дыхания и сердечного ритма можно походить приставными шагами в течение 4 минут.
В зависимости от уровня натренированности основную часть аэробного комплекса для снижения лишнего веса можно повторить в 2-3 круга. После этого рекомендуется выполнить любые упражнения на растяжку для снятия напряжения в мышцах и активизации в них процессов восстановления.
