Эффективные упражнения на пресс: статические и динамические

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для прокачки брюшного пресса разработано множество упражнений. Одни упражнения просты в выполнении и доступны даже новичкам, другие отличаются повышенной сложностью. Некоторые упражнения для пресса выполняются динамично — в постоянном движении. Но есть и такие, в которых нужно простоять некоторое время неподвижно, удерживая фиксированную позу усилием целевых мускулов.

Прокачка пресса: тренировки новичков

Прокачка пресса: тренировки новичков

Самое популярное упражнение для пресса — скручивания. Оно используется и новичками, и продвинутыми атлетами. В прямых скручиваниях корпус подтягивается к тазу, в боковых — одновременно с подтягиванием делается поворот в сторону. Прямые скручивания нагружают главным образом центральный участок живота (прямая мышца), боковые скручивания вовлекают в работу боковые сегменты (косые мышцы).

Скручивания — это динамичные упражнения для пресса. Они совершаются ритмично и плавно. Упражнение обычно разбивается на три подхода по 15-20 повторений в каждом. Выполняются скручивания в положении лежа на спине. Здесь не нужно отрывать корпус от пола полностью, достаточно приподнять спину до лопаток включительно. Если скручивания превращаются в подъемы корпуса, часть нагрузки уходит на спину.

Еще несколько несложных, но эффективных упражнений для мышц живота:

  • Упражнение «жук» помогает проработать нижний сегмент пресса. Кроме того, оно развивает координацию движений. В позиции лежа на спине верхние и нижние конечности поднимаются до угла 30-45 градусов. После вдоха мышцы пресса напрягаются. Затем следует выдох, и вместе с ним правая нога ложится на пол, а правая рука закладывается за голову. Далее упражнение повторяется для левой стороны тела. Делается 10-12 повторений.
  • В обратных скручиваниях активно сокращается мускулатура нижней части пресса. В положении лежа на спине выпрямленные ноги ставятся под прямым углом к полу. Усилием брюшных мышц бедра уводятся вверх, выдерживается трехсекундная пауза, и далее следует возврат в начальную позицию. Рекомендуемое количество подъемов: двенадцать в 2-3 подходах.
  • «Велосипед» — очень полезное упражнение для пресса, комплексно нагружающее брюшную мускулатуру. В положении лежа на спине, руки заводятся за голову. Ноги поднимаются над полом в согнутом виде. Выполняется боковое скручивание: корпус поднимается над полом, притягивается к тазу и одновременно поворачивается в сторону. Но ноги здесь удерживаются на весу, причем в момент подъема корпуса и поворота в левую сторону, левая нога сближается с правым локтем. Нерабочая нога, которая не подтягивается к локтю, разгибается над полом. Затем выполняется такое же скручивание с поворотом вправо. Упражнение повторяется 12 раз в трех подходах.
  • Скрещивание ног на манер ножниц — в этом упражнении прорабатывается прямая мышца с акцентом на нижний сегмент. Тело выпрямляется в положении лежа на спине. Руки кладутся по бокам туловища. Поясница прижимается к полу. Прямые ноги уводятся вверх на угол 45 градусов и скрещиваются, удерживаясь на весу. Движения совершаются в горизонтальной плоскости. В каждом из 2-3 подходов делается 20 повторений.
  • Статическое упражнение «стойка на лопатках» не только укрепляет пресс, но и оздоравливает организм в целом. Это одна из ключевых асан йоги. В позиции лежа на спине прямые ноги вытягиваются вверх, к потолку. Поднимаются также таз и низ спины. Локти упираются в пол, руки поддерживают спину вблизи от лопаток. В таком положении выдерживается долгая пауза (минимум 2 минуты).
  • Упражнение «скалолаз», в отличие от других, выполняется не лежа на спине, а в упоре на руках и носках ног (как в отжиманиях). В этой позе колени поочередно подтягиваются к грудной клетке. Мускулатура живота держится в напряжении. Каждой ногой делается 15 повторов в трех подходах.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Самые эффективные упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса

К числу наиболее эффективных упражнений для пресса относятся разные виды планок, втягивание живота и упражнения с утяжелителями.

  • Планка — статическое упражнение, которое укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, спины, плечевого пояса. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Здесь требуется неподвижно простоять в напряженной позе как минимум 30 секунд. Выполняется планка в упоре на носки ног и предплечья. Все тело максимально выравнивается. Пресс напрягается, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Стоя в планке, можно дополнительно покачиваться спереди назад, с носков на локти.
  • Динамическая планка выполняется из позиции обычной планки. Оба локтя по очереди выпрямляются, и тело переходит в планку на выпрямленных руках. Затем локти сгибаются, и снова принимается упор на предплечья. Такие переходы из одной позиции в другую совершаются динамично, без передышки, в 5-15 повторах.
  • Если обычная планка уже не кажется сложной, можно добавить дополнительные элементы, например, подъемы ног и рук. Принимается поза планки на прямых руках. Левая рука и правая нога поднимаются и удерживаются параллельно поверхности пола. Упражнение можно выполнять и в положении с упором на локти.
  • Втягивание живота (вакуум в животе) хорошо прокачивает самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Делается полный выдох, затем резкий вдох, после чего воздух сразу же выпускается из легких. В наклоне вперед руки кладутся на колени. Во время задержки дыхания брюшная стенка подтягивается к позвоночнику. Поза фиксируется и удерживается на восемь счетов. Совершается плавный вдох. Упражнение повторяется 5-7 раз. Выполнять его нужно обязательно на пустой желудок.

«Вакуум в животе» необходимо делать ежедневно. Все остальные эффективные упражнения для пресса достаточно выполнять трижды в неделю. Комплекс упражнений может быть небольшим: 5-6 упражнений в одной тренировке. Желательно сочетать динамические и статические нагрузки.

Зачем выполнять упражнения для пресса?

Эффективные упражнения для живота помогают решить эстетическую проблему: убирают жир с боков, устраняют дряблость, делают живот подтянутым. Но, кроме того, они служат профилактикой таких заболеваний, как диабет, инфаркт, инсульт. Дело в том, что развитие этих болезней тесно связано с накоплением абдоминального (брюшного) жира. Однако с помощью одних только упражнений для пресса избавиться от значительной жировой прослойки на животе не получится. В этом случае придется заняться общим похудением организма, то есть в первую очередь пересмотреть систему питания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 30.04.2017 11:55, обновлено 13.12.2019 12:37
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнение «вакуум» для мышц пресса и эффективного похудения живота
Можно ли похудеть и убрать бока без тяжелой физнагрузки? Освойте технику упражнения «вакуум» и убедитесь в его эффективности для обретения плоского живота.
Упражнения для ягодиц и пресса: метод суперсетов
Хотите похудеть в талии или сделать объемнее ягодицы? Выполняйте простой комплекс упражнений дважды в неделю.
Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности
Тренировка пресса имеет свои особенности и тонкости. На что обратить внимание новичкам? Какие упражнения подходят для продвинутого уровня подготовки?
Основные правила выполнения упражнений для пресса
Ваши попытки накачать пресс безрезультатны? Рекомендации по правильной и эффективной прокачке мышц брюшного пресса и сжиганию жира на животе – в этой статье.
Рельефный пресс для девушек: особенности упражнений и диеты
Как накачать брюшной пресс до кубиков? На что обратить внимание при организации тренировок, выборе упражнений и выстраивании схемы питания?
Кранч-тренировка для пресса: правила и комплекс упражнений
Идеальный пресс кажется недостижимой целью? Рассмотрим правила и упражнения кранч-тренировок для похудения живота и создания рельефа мышц.