Чтобы иметь красивое тело с привлекательными очертаниями не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб. Существует множество упражнений, которые можно выполнять в комфортных домашних условиях. Большинство из них не требует дополнительного инвентаря и специальной подготовки. Но для получения результата приложить усилия все же придется.
Фитнес с отжиманиями
Действенное упражнение, укрепляющее мышечные волокна груди и развивающее плечевой пояс. Избавляет от дряблых участков на руках и формирует красивую зону декольте.
Правила выполнения:
- Постановка рук должна быть чуть шире расположения плечевых суставов.
- Упор на ладони и носки. Ноги соединены вместе.
- Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят.
- Опускать тело нужно до образования в локтевом суставе прямого угла.
- Избегайте прогибов в пояснице и провисания ягодиц.
Во время выполнения элемента должен быть максимально напряжен брюшной пресс. Поэтому включение в программу фитнес-тренировок отжиманий положительно скажется на состоянии и этой группы мышц.
Если совсем не удается отжиматься классическим способом, можно применить упрощенную модификацию элемента: выполнять отжимания из стойки с упором на колени.
Приседания-плие
Эффективная техника для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер, позаимствованная из балетных тренировок. Для выполнения упражнения необходимо широко расставить ноги, а ступни направить в противоположные стороны — при этом они должны оставаться на одной линии. Выполнить приседание до образования бедрами параллели с поверхностью пола. В точке пиковых сокращений следует задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать максимальное напряжение мышечных волокон. По мере роста физической силы и выносливости фитнес-элемент усложняют, беря в руки гантели.
Более сложной модификацией упражнения является его выполнение из положения, стоя на носках. Представительницы прекрасного пола, желающие иметь упругие ягодицы и стройные ноги, просто обязаны включить данный элемент в свою программу домашних тренировок.
Упражнения степ-ап
Они направлены на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Регулярное выполнение элемента позволяет избавиться от жировых отложений в области бедер, делает ноги стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми. Для выполнения упражнения понадобится любая устойчивая возвышенность: скамья, стул, табурет.
Правила выполнения:
- Одну ногу поставить на возвышение. Спина остается прямой, а грудь расправленной на протяжении всех движений. Руки лежат на поясе.
- За счет усилия мышц опорной ноги поднять все тело вверх до полного ее выпрямления.
- Плавно вернуться в исходную позу.
Важно следить за сохранением равновесия.
Ягодичный мостик
Действенное упражнение для укрепления ягодичных мышечных волокон и бедер. Этот известный элемент выполняется из горизонтального положения. Для этого ноги необходимо согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Подъем ягодиц и корпуса осуществляют с упором на лопатки. В верхней точке подъема, где тело от колен до плеч образует прямую линию, важно на несколько секунд зафиксироваться в статике. Чувство жжения в бедрах и ягодицах будет свидетельствовать о правильности выполняемых действий.
Планка с поднятием рук
Планка — эффективное упражнение со статической нагрузкой, помогающее задействовать все группы мышечных волокон. Оно позволяет значительно усилить мышцы кора, подтянуть ягодицы и бедра, укрепить плечевой пояс. Регулярное выполнение элемента благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и улучшает осанку.
Планка с поднятием рук выполняется из той же позиции, что и классический вариант упражнения, только дополняется она поочередным вытяжением рук вперед на 7-10 секунд. Тело от макушки до пят формирует прямую линию, мышцы пресса напряжены, спина не округляется, ягодицы не проваливаются вниз. Во всем теле должно ощущаться сильное статическое напряжение.
V-образные скручивания
Фитнес-элемент позволяет активно задействовать в работу мышцы брюшного пресса и таким образом оперативно избавляться от жировых отложений в области живота.
Выполняется из положения лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. На выдохе необходимо одновременно поднять корпус и ноги, по возможности касаясь рукам стоп. Желательно выполнять скручивания в интенсивном темпе с максимальным количеством повторений.
Французский жим на трицепс
Красивое тело сложно себе представить без подкачанных рук. Поэтому особое внимание следует уделять проработке трицепса. Французский жим позволит избавиться от дряблости и неэластичности кожных покровов, укрепит мышцы и придаст им легкий рельеф. Для выполнения упражнения понадобятся небольшие гантели весом 1-2 кг.
Техника выполнения:
- Жим обычно выполняется из позы лежа либо сидя на скамье. Можно использовать и вариацию стоя, но такая позиция дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Поочередно поднимают каждую руку с гантелью вверх и, сгибая в локте, аккуратно опускают ее за голову.
За счет необходимости поиска равновесия в процессе выполнения, упражнение неплохо развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.
Стойка на плечах
Эффективная техника, заимствованная из асан йоги. Выполняя стойку на плечах, можно избавиться от напряжения в мышцах, устранить болевые ощущения в области спины и шеи, предотвратить заболевания венозного характера.
Упражнение выполняется лежа на спине на полу или гимнастическом коврике. Поднять ноги и ягодицы вверх, поддерживая руками поясницу. Старайтесь сформировать прямую линию от щиколоток до плеч. Шея на протяжении всего упражнения остается расслабленной. Задержитесь в стойке на несколько минут, затем плавно вернитесь в горизонтальное положение.
Представленные выше упражнения помогают эффективно проработать все проблемные зоны женского тела. Выполнять их лучше в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Для повышения результативности тренинга важно добавить в программу домашней фитнес-тренировки помимо силовых элементов еще и блок кардионагрузок: бег на месте, прыжки на скакалке. Они ускоряют процессы сжигания жира, запускают метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Правила эффективных фитнес-тренировок
Комплексные фитнес-тренировки — действенный инструмент в борьбе за красивое тело и хорошее самочувствие. Чтобы они были эффективными, важно следовать определенным правилам:
- заниматься не реже 3 раз в неделю;
- по мере роста тренированности сокращать промежутки отдыха между упражнениями;
- постепенно увеличивать нагрузки;
- четко следовать правильной технике выполнения спортивных элементов;
- чередовать динамические упражнения со статической нагрузкой.
Путь к стройному и упругому телу лежит через сочетание регулярного фитнеса и правильного, сбалансированного питания.
