Домашние комплексы упражнений для похудения боков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тонкая изящная талия и отсутствие выпирающих боков являются важными составляющими красивой фигуры для девушек. Большинство знает, что для достижения этой цели важна не только диета, но и специализированные упражнения, направленные на проработку брюшного пресса, его косых мышц, а также для общего снижения веса. Проводить тренировки можно в домашних условиях, соблюдая ряд несложных правил.

Занятия фитнесом дома требуют сосредоточенности и мотивации, ведь нередки ситуации, когда, отзанимавшись несколько дней, девушки теряют настрой и прекращают тренировки, не добившись цели. Чтобы этого не произошло, следует настроить себя на длительные систематические занятия, выделить свободное время для них, и никогда не переносить тренировки, откладывая их на потом.

Правила занятий фитнесом в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома имеют ряд преимуществ перед занятиями в зале: отсутствуют посторонние люди, чье внимание нередко раздражает и сбивает; можно создавать себе особые комфортные условия; не нужно ориентироваться и подстраиваться под график тренажерного зала или инструктора.

Перед домашними упражнениями рекомендуется хорошо проветрить помещение. Наиболее оптимальная температура воздуха — 19-20°С. Для элементов, выполняемых в положении лежа или сидя, потребуется коврик — лучше всего приобрести его в специализированном магазине, подобрав модель с противоскользящей поверхностью. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движения. Предпочтение лучше отдать хлопку, так как этот материал не препятствует циркуляции воздуха и впитывает влагу.

Во время тренировок руководствуются следующими принципами:

  • Каждое занятие начинают с разминочной части, двигаясь от головы к ногам. Тело должно разогреваться постепенно. Важно увеличить сердечный ритм и ускорить кровообращение. В качестве разминочных упражнений используют махи руками и ногами, вращения корпусом, наклоны, прыжки.
  • Фитнес-тренировку начинают спустя час после приема пищи — это поможет снизить уровень стресса для организма, и предотвратить режим запасания энергии в виде жира.
  • Упражнения выполняют в активном темпе; сердечный ритм должен держаться в зоне от 80 до 140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, то для контроля необходимо двумя пальцами найти пульс на шее либо запястье, и сосчитать удары на протяжении 10 секунд. Затем получившееся число надо умножить на 6.
  • Во время активного движения не следует резко останавливаться, садиться или ложиться. Скорость снижают постепенно — можно пройтись неспешным шагом по комнате несколько раз, чтобы выровнять пульс и дыхание.
  • Особое внимание следует уделять дыханию: вдох делают носом в момент расслабления; выдох — ртом в момент наивысшего напряжения в мышцах.
  • Чтобы похудение боков проходило быстро и успешно, основная тренировка должна занимать не менее 40 минут.
  • Во время занятий не следует пренебрегать водой: пить следует регулярно мелкими глотками, не дожидаясь приступов жажды.

По завершении основного блока упражнений необходимо провести растяжку, которая разгрузит уставшие мышцы и увеличит гибкость тела. Можно использовать различные элементы йоги или стретчинга, растягивая те области тела, что активно участвовали в работе.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Комплекс упражнений для тренировок дома

Предложенная программа рассчитана на похудение боков и коррекцию талии. Выполнять ее следует каждый день на протяжении двух недель, затем следует чередовать день занятий с одним днем отдыха.

  • Наклоны назад. В положении стоя ставят ступни слегка уже плеч, руки сцепляют в замок перед корпусом. Отставляют одну ногу назад, опираясь на пальцы. Поднимают сцепленные руки вверх, заводя их за голову и прогибаясь в спине предельно назад. Удерживают положение 2-3 секунды, затем возвращаются в стартовую позицию. Меняют ноги и повторяют упражнение. Для каждой ноги следует сделать 15 повторов.
  • Наклоны назад и в сторону. Стартовая позиция та же, только во время движения назад корпус отклоняют в сторону, смещаясь к отведенной назад ноге. Сменяют положение конечностей и повторяют наклон и смещение.
  • Наклоны вперед. Стартовая позиция та же. Отводят левую ногу назад, одновременно наклоняя корпус влево. Плавно смещаются в наклон вперед и удерживают такую позицию 10 секунд. Осторожно возвращаются в вертикальное положение и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Наклоны в стороны. Встают прямо, стопы ставят шире плеч, ладони кладут на бедра. Наклоняют корпус сначала влево, затем вправо, не заваливаясь вперед или назад.

Количество подходов в упражнениях необходимо постепенно увеличивать. Ориентироваться следует на собственное самочувствие и ощущения. Для более детальной проработки проблемной зоны можно увеличить количество повторений в одном подходе до 20-25 раз.

Усиленный комплекс для похудения боков в домашних условиях

Усиленный комплекс для похудения боков в домашних условиях

Для успешного похудения боков следует регулярно повышать физические нагрузки. Если первый комплекс упражнений перестал вызывать сложности, следует разнообразить тренировочную программу.

  • Наклоны назад.
  • Наклоны назад и в сторону.
  • Наклоны вперед.
  • Скручивания. Для выполнения элемента встают прямо, ладони кладут на поясницу. Скручивают корпус вправо, удерживают положение 8 секунд, на протяжении которых все время усиливают скручивание. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют упражнение.
  • Махи ногами из положения стоя. Встают прямо, вес смещают на левую ногу, правую слегка приподнимают над полом. Руки лежат на бедрах. Делают максимальный взмах ногой в сторону и замирают на 10 секунд. Возвращают ногу на место и повторяют движение. Выполнив нужное количество взмахов, меняют сторону. Время задержки ноги в висе необходимо постепенно увеличивать.
  • Выпады. Для их выполнения встают прямо, руки опускают вдоль корпуса или кладут на пояс. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямым углом. Доводят колено задней ноги до поверхности пола и, не касаясь его, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторений для каждой ноги — от 10 раз.

Фитнес-тренировки будут более продуктивными, если не забывать о здоровом питании. Не обязательно придерживаться строгой диеты, но сократить количество вредной пищи необходимо.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 28.06.2017 20:06, обновлено 13.12.2019 12:44
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения для боков: формируем соблазнительные изгибы
На пути к женской красоте многие поклонницы здорового образа жизни сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Победить их поможет интенсивный фитнес.
Как убрать жир с боков: секреты питания и особенности программы упражнений
Устали безрезультатно бороться с жировыми отложениями на боках? Рассмотрим, как надо питаться и какие упражнения выполнять для получения изящной талии.
Упражнения для живота и боков в домашних условиях
Не довольны своей фигурой? Корректируйте живот и бока с помощью специальной подборки упражнений. А вместе с фитнесом применяйте и другие методы похудения.
Упражнения для похудения живота и боков: фитнес-программа
Как быстро и без вреда для здоровья убрать слой жира на животе и складки на боках? Какие шаги помогут сделать талию тонкой, а живот плоским?
Домашние упражнения для похудения живота и боков
Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот? Простые фитнес-тренировки на дому помогут добиться желаемого результата и подготовиться к летнему сезону.