Вы когда-нибудь стонали, вставая с дивана, или чувствовали хруст в коленях, просто поднимаясь по лестнице? Вы не одиноки. Боль в суставах сегодня – проблема пожилых людей. Даже молодые люди чувствуют себя скованными (в буквальном смысле) из-за сидячего образа жизни, плохой осанки и нездоровых привычек.
Но есть и хорошие новости: с помощью нескольких простых изменений образа жизни вы сможете поддерживать суставы в отличной форме и танцевать по жизни без хруста и дискомфорта. Неважно, играете ли вы с ребёнком, бежите 5 км или просто пытаетесь сесть, как йог, и при этом не морщиться, здоровые суставы делают все это возможным. И вот что надо делать.
Почему здоровье суставов важнее, чем вы думаете?
Суставы — невоспетые герои нашего тела. Эти сложные структуры, где кости соединяются, обеспечивают движение, гибкость и поддержку в повседневной деятельности – от прогулок с собакой и набора текста до подъёма продуктов и завязывания шнурков. Но с возрастом или из-за чрезмерной нагрузки суставы могут воспаляться, становиться жёсткими или даже повреждаться.
Пренебрежение здоровьем суставов может привести к дискомфорту, снижению подвижности и долгосрочным заболеваниям, таким как остеоартрит. По данным Минздрава, в России больных ревматоидным артритом более 300 000 человек, а Ассоциация ревматологов России дополняет, что в статистику не попадают в 2 раза больше больных – всего около 1 миллиона человек.
Артрит влияет на качество жизни и независимость. Вот почему жизненно важно принимать активные меры для поддержания здоровья суставов, начиная с сегодняшнего дня.
Научно обоснованные советы по сохранению здоровья суставов
Оставайтесь активными, выполняя упражнения с низкой интенсивностью
Один из лучших способов сохранить здоровье суставов — это поддерживать их в движении, но не просто в движении.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде, ходьба и йога, могут укрепить мышцы вокруг суставов, не оказывая на них слишком большого давления. Это снижает износ, повышает гибкость и помогает смазке суставов, стимулируя выработку синовиальной жидкости, которая необходима для движения.
Фактически, рандомизированное контролируемое исследование показывает, что взрослые, которые занимаются аэробной активностью с низкой ударной нагрузкой три раза в неделю, сообщают о значительном снижении скованности суставов и боли в течение 12-недельного периода.
Упражнения также помогают контролировать вес, о чем мы ещё поговорим — второй ключевой фактор поддержания здоровья суставов.
- Совет!
Попробуйте включить в свой график хотя бы 30 минут лёгкой активности пять дней в неделю. Если вы только начинаете, начните с быстрой ходьбы или водных упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.
Цель — последовательность, а не интенсивность. Прислушивайтесь к своему телу: если движение вызывает боль, измените его или попробуйте другой вид активности.
Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес создает избыточное давление на суставы, особенно на несущие, такие как колени, бедра и поясница. Фактически, каждые дополнительные полкилограмма могут оказывать давление на ваши колени при ходьбе или спуске по лестнице в 4 раза больше!
Знаковое исследование экспертов из Boston University Arthritis Center, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что у людей с ожирением вероятность развития остеоартрита коленей выше, чем у людей со здоровым индексом массы тела (ИМТ).
Потеря даже небольшого количества веса может значительно снизить нагрузку на суставы и замедлить разрушение хрящей.
- Совет!
Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой овощами, постными белками, цельными зернами и полезными жирами. Сочетайте это с регулярной физической активностью, и суставы отблагодарят вас более плавным и безболезненным движением.
Ешьте продукты, полезные для суставов
Наши суставы любят питательные вещества, особенно противовоспалительные и богатые антиоксидантами продукты. Средиземноморская диета, как было доказано исследованиями, уменьшает воспаление суставов и улучшает симптомы у людей с артритом и другими заболеваниями суставов.
Исследование, проведенное в 2007 году учёными в Глазго, показало, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3 связаны с более низким уровнем воспалительных маркеров у людей с ревматоидным артритом.
- Совет!
Включайте больше полезных для суставов продуктов в рацион. Основные питательные вещества, на которых следует сосредоточиться, включают:
- Жирные кислоты Омега-3 (содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах чиа и грецких орехах) помогают уменьшить воспаление.
- Витамин С (содержится в цитрусовых, киви, перце и ягодах) способствует выработке коллагена, необходимого для хрящей.
- Кальций и витамин D (из молочных продуктов, листовой зелени и обогащенных продуктов): помогают поддерживать плотность костей и структуру суставов.
Попробуйте натуральные добавки
Когда дело доходит до естественной поддержки здоровья суставов, есть несколько проверенных ингредиентов: коллаген, куркумин, экстракт Boswellia serrata и витамин D3 — все они известны своими полезными для суставов свойствами.
- Коллаген – белок, входящий в состав соединительной ткани и имеющий такие важные свойства, как гибкость и прочность. Если его достаточно – то он передаёт эти свойства ткани. В исследовании 2018 года мексиканские учёные выяснили, помогает ли коллаген при проблемах с суставами. И вот факт: добавки с коллагеном уменьшают отёк и боль.
- Куркумин, активное вещество куркумы, обладает сильными противовоспалительными свойствами и показал себя многообещающим средством для уменьшения боли и отечности суставов.
- Boswellia serrata, также называемая индийским ладаном, использовалась в течение многих столетий в аюрведической медицине для лечения боли в суставах. Современные исследования подтверждают, что она уменьшает скованность и улучшает функцию у людей с остеоартритом.
- Витамин D3 способствует усвоению кальция и помогает поддерживать прочность костей, снижая риск дегенерации суставов.
Двойное слепое клиническое исследование учёных из Ереванского государственного медицинского университета показывает, что участники, принимающие комбинацию куркумина и босвеллии, испытывают значительно большее облегчение суставов по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Не игнорируйте осанку и эргономику
Ваша осанка влияет на суставы больше, чем вы могли бы подумать. Сутулость во время сидения или стояния может привести к смещению суставов, особенно в позвоночнике, бёдрах и коленях. Со временем плохая осанка увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, что приводит к скованности, боли и даже долгосрочным повреждениям.
Люди, использующие эргономичные рабочие места, испытывают значительно меньше жалоб на опорно-двигательный аппарат.
Если вы работаете за столом, убедитесь, что стул поддерживает поясницу, ступни стоят на полу, а экран находится на уровне глаз. Делайте перерывы каждые 30 минут, чтобы встать, потянуться и пройтись. Тем, кто поднимает тяжелые предметы, всегда сгибайте колени, а не спину.
Пейте достаточно жидкости для лучшей смазки суставов.
Вода необходима не только для кожи и уровня энергии, но и для суставов. Хрящ, который смягчает суставы, состоит примерно на 80% из воды. Обезвоживание может привести к уменьшению синовиальной жидкости, смазки, которая позволяет костям скользить друг по другу без трения.
При обезвоживании суставы становятся менее эффективными в поглощении ударов, что увеличивает риск скованности и дискомфорта. Гидратация помогает поддерживать нормальное функционирование хрящей и синовиальной жидкости в суставах.
- Совет!
Возьмите за привычку выпивать не менее 6–8 стаканов воды в день, и даже больше, если вы занимаетесь спортом или находитесь в жарком климате. Даже легкое обезвоживание может повлиять на функцию суставов и общую подвижность.
А о том, что поможет, если появилась боль, читайте в статье «Составы для суставов: что должно быть в креме или геле от боли в суставах и мышцах?».
