Гипертония — достаточно распространенное заболевание, которое диагностируется у людей всех возрастов и в особенности после 45 лет. Лечение, как правило, медикаментозное. Улучшить самочувствие могут также лечебная физкультура (ЛФК) и дыхательные упражнения. Их выполнение допускается только после согласования с лечащим врачом.
Возможно ли выполнение дыхательных упражнений при гипертонии?
Чтобы ответить на этот вопрос, следует разобраться, что происходит с организмом при выполнении дыхательных упражнений. Прежде всего, при поступлении воздуха в организм все органы и ткани снабжаются кислородом, что усиливает обменные процессы в них. Вместе с кислородом происходит насыщение углекислым газом, который расширяет сосуды.
Когда в организме недостаточное количество кислорода и углекислого газа, сосуды сужаются. Это происходит потому, что организм пытается удержать их остатки.
Специалисты считают, что если кровь в недостаточной мере снабжена углекислым газом, то в сосудах возникает повышенное давление. Когда это происходит постоянно, то развивается гипертония. Проведенные исследования среди людей разных возрастных категорий доказали этот факт. Поэтому умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильным дыханием станет хорошей профилактикой данного недуга и поможет в его лечении.
ЛФК с дыхательными упражнениями
Если ЛФК должна включать дыхательные упражнения, то подойдет следующий комплекс:
- По 5 секунд выполнять следующие действия: вдох, выдох, задержка дыхания. Затем расслабиться и сделать еще 8-10 повторений.
- Вдыхать в течение 7 секунд, начиная с нижней части легких и постепенно наполняя воздухом всю грудную клетку. Затем такое же время выдыхать, наоборот, начиная с верхней части груди. После этого задержать дыхание на 5 секунд и расслабиться.
- Повторить первое упражнение, только во время задержки дыхания выполнять круговые массажные движения вокруг крыльев носа.
- Закрыть одну ноздрю и сделать 8 вдохов и выдохов открытой ноздрей. Затем закрыть второй носовой ход и выполнить то же самое.
- Выполнить второе упражнение. Во время задержки дыхания прижать живот к спине. Должно ощущаться напряжение в мышцах живота.
- Сделать вдох, наполнив легкие воздухом до предела в течение 2-3-х секунд. Затем такое же время выдыхать. Выполнить 12 повторений, после чего выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможное время.
- Вдохнуть и задержать дыхание на столько, на сколько это возможно.
- Дышать в обычном темпе и при этом трижды задержать дыхание во время выполнения каждого из следующих действий: сидеть на стуле, ходить на месте, бежать на месте, приседать.
- Сесть на удобный стул или диван, максимально расслабиться и выполнять глубокие вдохи, постепенно снижая их глубину. В конце упражнения вдохи и выдохи должны быть почти незаметны. Делать это в течение 10 минут.
Каждое упражнение (кроме последнего) выполнять надо минимум по 10 раз.
Гипертония и физические нагрузки
При гипертонии нельзя полностью исключать физические нагрузки, так как они оказывают благотворное влияние на весь организм в целом, а именно:
- улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- нормализуется циркуляция крови;
- усиливается работоспособность.
Чтобы была обеспечена оптимальная физическая нагрузка при данном заболевании, в ЛФК можно включить такой комплекс:
- Совершать шаги на месте, высоко поднимая колени. Начинать с медленного и спокойного темпа, постепенно ускоряя его. Выполнять в течение 2-3 минут.
- Встать ровно, опустив руки по швам. Вдыхая, развести руки в стороны, а затем к потолку, поднимаясь на носки. В верхней точке легкие должны быть наполнены воздухом до предела. Затем, выдыхая, опустить руки, вытягивая их перед собой и медленно возвращая в исходную позицию. В нижней точке легкие должны быть опустошены от воздуха. Выполнить до 6 повторений упражнения.
- Исходная позиция та же, ладони прижаты к бедрам. Делая выдох, наклониться в правую сторону, двигаясь правой ладонью по ноге вниз. Затем вернуться в исходную позицию на вдохе. Выполнить то же самое в другую сторону. Повторить до 6 раз.
- В той же исходной позиции присесть, выдохнув и вытянув руки перед собой. Затем на вдохе вернуться в стартовую позицию. Выполнить до 6 повторений.
- Встать прямо, развести руки в стороны, ладонями к потолку. Выдыхая, свести ладони вместе над головой и наклонить корпус в сторону. Делая вдох, занять исходную позицию. Затем повторить то же самое в другую сторону. Темп выполнения — умеренный, количество повторений — 6.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только ладони обращены вниз. На выдохе развернуть корпус в сторону. Ноги при этом неподвижны. На вдохе занять исходную позицию. Выполнить то же самое в другую сторону. Повторить до 6 раз.
- Немного расставить ноги и опустить руки по швам. Выполнить наклон корпуса вперед, делая выдох, и дотянуться руками до земли. Стараться наклониться как можно ниже, не сгибая ноги. Затем на вдохе занять исходную позицию. Выполнить до 8 повторений.
- Лечь на спину, прижав руки к туловищу. Ноги оторвать от пола и согнуть в коленях. Крутить воображаемые педали в течение пары секунд. Затем занять исходную позицию, отдохнуть 2 секунды и выполнить упражнение еще 6-8 раз. Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.
- Встать ровно и расположить руки на бедрах. Подпрыгивать на месте в течение 20-25 секунд.
Завершить тренинг нужно ходьбой на месте в спокойном темпе в течение 2-х минут.
Первое время не обязательно выполнять комплекс в полном объёме. Можно начинать с 1-2 повторений, постепенно увеличивая их количество. Дыхательные и физические упражнения можно чередовать, выполняя их в разные дни. Главное — заниматься регулярно. Помимо физической активности, необходимо чаще гулять на свежем воздухе, избавиться от вредных привычек и придерживаться правил здорового питания.
Гипертония — это не повод сидеть на месте и поглощать множество лекарств. Это, прежде всего, сигнал к действию и работе над улучшением своего здоровья. А правильное дыхание и умеренная физическая нагрузка — первый шаг на пути к здоровому образу жизни и избавлению от столь неприятного недуга.
