Эффективные программы упражнений для набора мышечной массы

Организм каждого человека индивидуален. То, что эффективно и результативно для одного атлета, будет совершенно бесполезно для другого. Чтобы подобрать оптимальную программу упражнений по набору мышечной массы, необходимо ознакомиться с лучшими из них, чтобы адаптировать базовый тренинг под конкретного человека.

Залог успешной тренировки — подбор весов и упражнений, учитывающих индивидуальные особенности и уровень физической подготовки исполнителя. Существуют тренировочные комплексы, разработанные для начинающих любителей фитнеса и для опытных спортсменов-бодибилдеров. Помимо физической нагрузки не стоит забывать и о правильно организованном рационе питания, а также соблюдении питьевого режима.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Основополагающие моменты фитнеса для набора мышечной массы

Важным моментом любой фитнес-тренировки для набора сухой мышечной массы является полноценная, грамотная разминка. Она должна качественно разогреть все суставные зоны и мышечные группы, на которые впоследствии будет дана основная нагрузка.

Без разминочного блока атлет рискует получить серьезные травмы во время занятий. Так, бег в среднем темпе является неплохой разогревающей разминкой с добавлением кардионагрузки.

После разминочных упражнений и небольшого кардио необходимо перейти к элементам растяжки, которая позволит аккуратно проработать наиболее проблемные зоны и подготовить их к работе. Все движения стретчинг-блока выполняются медленно, плавно, вдумчиво.

В конце тренировки обязательно проведение заминки, которая представляет собой комплекс базовых упражнений для расслабления и восстановления мышечных волокон. Она способствует растяжению уставших мышц, повышает их эластичность, а также улучшает подвижность суставов и укрепляет связки. Неплохим вариантом заминки считается плавание.

Во время занятий нужна предельная концентрация внимания и сосредоточенность на выполняемых элементах. Устраняйте все отвлекающие факторы и старайтесь предельно абстрагироваться от бытовых мелочей.

Фитнес-тренировки для набора массы подразумевают напряженную работу от начала и до самого конца занятия. Именно последние повторения, дающиеся через силу и с трудом, приносят максимальный эффект для увеличения объёма мускулатуры.

Тренинги должны проводиться 3 раза в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Обычно тренировочный процесс основывается на сплит-методике, когда каждое занятие акцентируется на развитии конкретной мышечной группы.

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо варьировать нагрузки, модифицируя фитнес-элементы и тренируясь по разным программам — для того, чтобы организм не привыкал к одним и тем же упражнениям.

Правила выполнения упражнений для разминки

Разминочный блок не должен быть слишком длительным по времени и утомительным по степени нагрузки. Его задача — правильно подготовить тело к силовой тренировке. Эффективная разминка должна включать в себя небольшой блок кардионагрузок.

Перед очередным напряженным тренировочным сетом можно выполнить несколько элементов из разминочного блока. Это способствует снятию напряжения в мышцах и позволит перевести дух.

Примерная схема проведения фитнес-тренировок

Тренировочную программу начнем с проработки трицепсов, мышечных волокон пресса и грудной клетки. Она должна содержать 5 любых упражнений на пресс — по выбору исполнителя, и несколько элементов для развития грудной клетки и трицепсов. Здесь наиболее эффективны будут отжимания с разным хватом, жим из горизонтального положения или производимый на наклонной скамье, а также подтягивания на турнике.

Данные спортивные элементы комплексно активизируют работу мышц грудины и трицепсов, и поспособствуют увеличению их объёма.

Для проработки верхней части тела будут эффективны упражнения с гантелями, выполняемые из положения лежа и стоя. Они позволят не только усилить мускулатуру, но и придадут ей рельефности.

Схема выполнения упражнений строится на 2 предварительных (разминочных) практиках и 4 рабочих подходах, состоящих из 12 повторений. Разминочные практики выполняются с меньшим весом: это позволяет изучить упражнение и правильно к нему подготовиться.

Первые рабочие подходы активизируют рост мышечных волокон, а последующие способствуют проработке формы и приданию рельефа поверхности. Перерывы между подходами не должны превышать 3 минут.

Начальный блок занятий направлен на разработку верхней части корпуса: плечи, руки, грудную клетку. Дальше в тренировочном плане идет развитие спины и усиление бицепсов.

Последовательность занятий для развития мускулатуры спины:

• 5 упражнений на укрепление брюшного пресса;
• 5 последовательных подходов на подтягивания широким хватом с максимально возможным количеством повторений: упражнение активизирует рост мышечных волокон;
• 4 цикла подъема штанги из положения стоя для мышц бицепса;
• разминочный блок с усиленной проработкой поясничного отдела;
• 3 подхода становой тяги: выполнение данного фитнес-элемента сопровождается выбросом в организм большого количества анаболических гормонов, которые активизируют рост мышечной массы;
• 4 цикла подъема гантелей из сидячего положения: они позволяют увеличить высоту и объём бицепса, благотворно сказываются на его рельефе;
• 4 подхода поочередной гантельной тяги: вес поднимается до уровня пояса, одновременно с этим необходимо сделать наклон и упереться в скамью — упражнение акцентирует внимание на мышечных волокнах спины, способствуя их очерчиванию и детальной прорисовке;
• заминка.

Данная фитнес-тренировка должна существенно усилить мышечные волокна спины, сформировать их рельеф, увеличить объём бицепсов, визуально сделать спину мощнее и шире.

Следующий день занятий следует посвятить развитию и укреплению конечностей. Основным элементом таких тренировок должны стать различные вариации приседаний. Их необходимо выполнять со штангой и без нее. Необходимо будет максимально выложиться в комплексе из 4 подходов по 12 повторений в каждом.

Данные упражнения позволяют эффективно проработать ноги и ягодичные мышцы. Для укрепления рук и плечевого пояса выполняют 4 цикла подъема гантелей выше уровня головы. А затем одновременное разведение рук с гантелями из положения сидя.

Далее по графику в тренировочном процессе — подъем штанги за головой из положения сидя. Он выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений. Это достаточно травмоопасный спортивный элемент, поэтому важно позаботиться о подстраховке.

Вышеописанный тренинг позволяет грамотно проработать ноги и укрепить мышцы рук и плечевого пояса. В день проработки конечностей в разминочном блоке важно уделить внимание плечевым суставам, поясничному отделу, коленям и голеностопу.

Основные принципы набора мышечной массы

Эффективная программа тренировок для роста мышц должна основываться на следующих принципах:

1. Индивидуальный подбор оптимального веса.
2. Доскональная техника.
3. Один подход должен содержать 10-12 повторений элемента.
4. Работа до отказа на пределе возможностей.
5. Удлиняйте продолжительность негативной фазы, то есть старайтесь затрачивать на подъем снаряда меньше времени, чем на его опускание.
6. Постепенное увеличение рабочих весов для обеспечения силового прогресса.

Набор мышечной массы — процесс долгий, сопровождаемый изнурительными тренировками на пределе сил с максимальной отдачей. Для мышечного роста мускулатуре необходим положительный стресс. Поэтому, чем больший вес использует атлет в тренировочном процессе, тем активнее растут его мышцы.

Но при этом обязательно соблюдать технику безопасности, правильную последовательность тренировок и грамотную дозированность нагрузок. Силовые практики рекомендовано чередовать по мере их интенсивности и относительно скорости роста мышц. Также при составлении программы необходимо учитывать степень восстановления организма после прошедшего тренинга.