Организм каждого человека индивидуален. То, что эффективно и результативно для одного атлета, будет совершенно бесполезно для другого. Чтобы подобрать оптимальную программу упражнений по набору мышечной массы, необходимо ознакомиться с лучшими из них, чтобы адаптировать базовый тренинг под конкретного человека.
Залог успешной тренировки — подбор весов и упражнений, учитывающих индивидуальные особенности и уровень физической подготовки исполнителя. Существуют тренировочные комплексы, разработанные для начинающих любителей фитнеса и для опытных спортсменов-бодибилдеров. Помимо физической нагрузки не стоит забывать и о правильно организованном рационе питания, а также соблюдении питьевого режима.
Основополагающие моменты фитнеса для набора мышечной массы
Важным моментом любой фитнес-тренировки для набора сухой мышечной массы является полноценная, грамотная разминка. Она должна качественно разогреть все суставные зоны и мышечные группы, на которые впоследствии будет дана основная нагрузка.
Без разминочного блока атлет рискует получить серьезные травмы во время занятий. Так, бег в среднем темпе является неплохой разогревающей разминкой с добавлением кардионагрузки.
После разминочных упражнений и небольшого кардио необходимо перейти к элементам растяжки, которая позволит аккуратно проработать наиболее проблемные зоны и подготовить их к работе. Все движения стретчинг-блока выполняются медленно, плавно, вдумчиво.
В конце тренировки обязательно проведение заминки, которая представляет собой комплекс базовых упражнений для расслабления и восстановления мышечных волокон. Она способствует растяжению уставших мышц, повышает их эластичность, а также улучшает подвижность суставов и укрепляет связки. Неплохим вариантом заминки считается плавание.
Во время занятий нужна предельная концентрация внимания и сосредоточенность на выполняемых элементах. Устраняйте все отвлекающие факторы и старайтесь предельно абстрагироваться от бытовых мелочей.
Фитнес-тренировки для набора массы подразумевают напряженную работу от начала и до самого конца занятия. Именно последние повторения, дающиеся через силу и с трудом, приносят максимальный эффект для увеличения объёма мускулатуры.
Тренинги должны проводиться 3 раза в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Обычно тренировочный процесс основывается на сплит-методике, когда каждое занятие акцентируется на развитии конкретной мышечной группы.
Для стабильного прироста мышечной массы необходимо варьировать нагрузки, модифицируя фитнес-элементы и тренируясь по разным программам — для того, чтобы организм не привыкал к одним и тем же упражнениям.
Правила выполнения упражнений для разминки
Разминочный блок не должен быть слишком длительным по времени и утомительным по степени нагрузки. Его задача — правильно подготовить тело к силовой тренировке. Эффективная разминка должна включать в себя небольшой блок кардионагрузок.
Перед очередным напряженным тренировочным сетом можно выполнить несколько элементов из разминочного блока. Это способствует снятию напряжения в мышцах и позволит перевести дух.
Примерная схема проведения фитнес-тренировок
Тренировочную программу начнем с проработки трицепсов, мышечных волокон пресса и грудной клетки. Она должна содержать 5 любых упражнений на пресс — по выбору исполнителя, и несколько элементов для развития грудной клетки и трицепсов. Здесь наиболее эффективны будут отжимания с разным хватом, жим из горизонтального положения или производимый на наклонной скамье, а также подтягивания на турнике.
Данные спортивные элементы комплексно активизируют работу мышц грудины и трицепсов, и поспособствуют увеличению их объёма.
Для проработки верхней части тела будут эффективны упражнения с гантелями, выполняемые из положения лежа и стоя. Они позволят не только усилить мускулатуру, но и придадут ей рельефности.
Схема выполнения упражнений строится на 2 предварительных (разминочных) практиках и 4 рабочих подходах, состоящих из 12 повторений. Разминочные практики выполняются с меньшим весом: это позволяет изучить упражнение и правильно к нему подготовиться.
Первые рабочие подходы активизируют рост мышечных волокон, а последующие способствуют проработке формы и приданию рельефа поверхности. Перерывы между подходами не должны превышать 3 минут.
Начальный блок занятий направлен на разработку верхней части корпуса: плечи, руки, грудную клетку. Дальше в тренировочном плане идет развитие спины и усиление бицепсов.
Последовательность занятий для развития мускулатуры спины:
- 5 упражнений на укрепление брюшного пресса;
- 5 последовательных подходов на подтягивания широким хватом с максимально возможным количеством повторений: упражнение активизирует рост мышечных волокон;
- 4 цикла подъема штанги из положения стоя для мышц бицепса;
- разминочный блок с усиленной проработкой поясничного отдела;
- 3 подхода становой тяги: выполнение данного фитнес-элемента сопровождается выбросом в организм большого количества анаболических гормонов, которые активизируют рост мышечной массы;
- 4 цикла подъема гантелей из сидячего положения: они позволяют увеличить высоту и объём бицепса, благотворно сказываются на его рельефе;
- 4 подхода поочередной гантельной тяги: вес поднимается до уровня пояса, одновременно с этим необходимо сделать наклон и упереться в скамью — упражнение акцентирует внимание на мышечных волокнах спины, способствуя их очерчиванию и детальной прорисовке;
- заминка.
Данная фитнес-тренировка должна существенно усилить мышечные волокна спины, сформировать их рельеф, увеличить объём бицепсов, визуально сделать спину мощнее и шире.
Следующий день занятий следует посвятить развитию и укреплению конечностей. Основным элементом таких тренировок должны стать различные вариации приседаний. Их необходимо выполнять со штангой и без нее. Необходимо будет максимально выложиться в комплексе из 4 подходов по 12 повторений в каждом.
Данные упражнения позволяют эффективно проработать ноги и ягодичные мышцы. Для укрепления рук и плечевого пояса выполняют 4 цикла подъема гантелей выше уровня головы. А затем одновременное разведение рук с гантелями из положения сидя.
Далее по графику в тренировочном процессе — подъем штанги за головой из положения сидя. Он выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений. Это достаточно травмоопасный спортивный элемент, поэтому важно позаботиться о подстраховке.
Вышеописанный тренинг позволяет грамотно проработать ноги и укрепить мышцы рук и плечевого пояса. В день проработки конечностей в разминочном блоке важно уделить внимание плечевым суставам, поясничному отделу, коленям и голеностопу.
Основные принципы набора мышечной массы
Эффективная программа тренировок для роста мышц должна основываться на следующих принципах:
- Индивидуальный подбор оптимального веса.
- Доскональная техника.
- Один подход должен содержать 10-12 повторений элемента.
- Работа до отказа на пределе возможностей.
- Удлиняйте продолжительность негативной фазы, то есть старайтесь затрачивать на подъем снаряда меньше времени, чем на его опускание.
- Постепенное увеличение рабочих весов для обеспечения силового прогресса.
Набор мышечной массы — процесс долгий, сопровождаемый изнурительными тренировками на пределе сил с максимальной отдачей. Для мышечного роста мускулатуре необходим положительный стресс. Поэтому, чем больший вес использует атлет в тренировочном процессе, тем активнее растут его мышцы.
Но при этом обязательно соблюдать технику безопасности, правильную последовательность тренировок и грамотную дозированность нагрузок. Силовые практики рекомендовано чередовать по мере их интенсивности и относительно скорости роста мышц. Также при составлении программы необходимо учитывать степень восстановления организма после прошедшего тренинга.
