Базовые фитнес-упражнения для набора мышечной массы

Увеличить мышечный объём можно не только с помощью высокоинтенсивных силовых тренингов, предусматривающих работу до мышечного отказа. Если корректно составить комплекс упражнений и подобрать индивидуальную схему занятий, добиться великолепного результата получится и без изматывающих тренировок.

Семь эффективных упражнений для прокачки мышц

Для наращивания мышечной массы можно не обращаться к изолированным нагрузкам, которые используют преимущественно профессиональные бодибилдеры для поддержания в тонусе отдельных мускулов. Всего 7 физических нагрузок, традиционно входящих во многие программные фитнес-тренировки для наращивания мышечного объёма, помогут прокачать мускулатуру по максимуму и при этом не перенапрячь ее.

• Приседания.

Эффективное упражнение для прокачки икроножной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Наиболее результативно объём мускулов наращивается при использовании дополнительного отягощения. Акцент нагрузки смещается в зависимости от расположения стоп: выделяют широкие приседы-плие, а также глубокие приседы, полуприседы и приседы со средней постановкой ног.

• Становая тяга.

Мощная физическая нагрузка, позволяющая нарастить объём мускулатуры спины, бедер и ягодиц. Дополнительно укрепляет поясничную мускулатуры и развивает силовую выносливость тела.

• Отжимания на брусьях.

Высокоинтенсивная вариация упражнения для набора мышечного объёма в зоне рук, груди, спины. В работу активно вступают все крупные мускулы верхней области тела: широчайшие мышцы, большие и малые грудные, зубчатые, а также трицепсы, бицепсы и дельты.

• Подтягивания.

Многокомплексная нагрузка, позволяющая одновременно проработать руки, грудь и спину. Вариации элемента включают в себя подтягивания с узкой, широкой и средней постановкой рук, смещающие акцент напряжения на разные целевые мышцы. Для включения в работу абдоминальной мускулатуры во время выполнения упражнения можно поднимать ноги или подтягивать их к грудной клетке.

• Жим лежа.

Перенаправляет нагрузку на большие и малые грудные мускулы, а также на дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы рук. Выполняется прямым или обратным захватом грифа.

• Тяга грифа в наклонной позиции.

Тщательно помогает прокачать спинную мускулатуру, включая малоактивные зубчатые мускулы, подлопаточные и подостные мышцы.

Искусство долголетия: осознанное голодание как биологическая перезагрузка организма 

Не просто детокс: как осознанное голодание запускает аутофагию, сжигает висцеральный жир и снижает биологический возраст

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Для получения предельной пользы от силовых фитнес-тренировок по набору объёма мускулов, все элементы должны выполняться в соответствии с определенными правилами.

1. Каждое упражнение следует делать подконтрольно: без упора на суставы и связки, и с перенесением напряжения на целевые мышцы. В этом случае понижается вероятность получения травмы.
2. Дышать следует ритмично и равномерно: вдох производится на усилии (при поднятии груза или веса тела), а выдох осуществляется при расслаблении (возвращении в исходную точку).
3. В процессе всей фитнес-тренировки важно ощущать нейромышечную связь — то, как сокращается нагружаемая мускулатура. Если при выполнении нескольких циклов или сетов этого не чувствуется, значит вес снаряда слишком мал или физическая нагрузка выполняется некорректно.
4. Увеличение мышечного объёма требует соблюдения определенного режима занятий. Тренироваться рекомендуется не более 4 раз в неделю, чтобы мышечные волокна успели восстановиться и отдохнуть. Оптимальное время занятия — от 40 минут (для новичков) и до 60 минут (для продвинутых атлетов). Также важно соблюдать объём нагрузки. Для набора массы необходимо выполнять меньше повторений, но больше подходов (5-7 сетов в 8-12 повторов).
5. В ходе выполнения физических упражнений важно следить за темпом и амплитудой движений. Для набора массы потребуется делать медленные движения в негативной фазе (при сопротивлении и предельном напряжении мышц) и более быстрые движения на моментах расслабления.
6. Все тренировочные комплексы лучше выполнять по принципу чередования. Первые 2-3 недели — один набор нагрузок. Следующие 2-3 недели — другой. Таким образом мускулатура не успеет привыкнуть к однотипным силовым тренингам на массу.

Комплексы фитнес-тренировок на разные зоны тела

Чтобы результативно и быстро увеличить объём отдельных зон тела, потребуется обратиться к целевым комплексам физических нагрузок. Эффективные упражнения на основные области необходимы для того, чтобы и нижняя, и верхняя зоны тела прокачивались равномерно, а общий силуэт получатся гармоничным.

Проводить каждый набор физнагрузок можно либо по системе сплита (когда в каждый обособленный день тренинга прорабатывается отдельная зона), либо по круговому принципу (когда упражнения повторяются друг за другом в 3-6 циклов). Периодически режимы занятий можно менять или чередовать между собой. Также многие специалисты по фитнесу советуют объединять комплексы друг с другом. Например, руки наиболее эффективно прокачиваются в комбинации с верхней частью груди, ноги — в сочетании с прессом, спина — с предплечьями или грудной клеткой.

• Для грудной мускулатуры.

1. Жим грифа от грудной клетки лежа.
2. Отжимания с широкой расстановкой рук.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Подъем гантелей в позиции лежа.
5. Отжимания на параллельных брусьях.
6. Подъем снарядов в позиции лежа на наклонной скамье.

• Для спинной мускулатуры.

1. Становая тяга.
2. Подтягивания с отведением локтей за спину.
3. Разведение гантелей стоя в разные стороны.
4. Отведение рук с гантелями назад в наклоне.

• Для пресса и абдоминальной зоны.

1. Базовые скручивания на наклонной скамье.
2. Гиперэкстензия.
3. Подъем ног в висе на турнике.
4. Подтягивание ног к груди с упором на брусья.
5. Планка на предплечьях.
6. Боковая планка.

• Для мускулатуры ног.

1. Приседы с отягощением.
2. Передние выпады на каждую ногу.
3. Задние выпады.
4. Римская тяга.
5. Болгарские приседания с гантелями.

• Для верхнего плечевого пояса.

1. Подтягивание узким хватом.
2. Отжимания с узкой постановкой рук.
3. Сгибание гантелей на бицепс.
4. Пуловер гантели из-за головы.
5. Армейский жим узким хватом.
6. Отжимания корпуса на брусьях.

Помогут в прокачке мускулатуры эффективные упражнения базового комплекса. Их главное преимущество в том, что они доступны даже новичкам и не требуют применения сложного спортивного оборудования. Всего несколько снарядов — штанга, брусья, гантели и турник — помогут сделать фигуру атлетичной, а мышцы рельефными и заметными.