Основной целью многих поклонников ЗОЖ, которые занимаются фитнесом в тренажерном зале, является наращивание мышечной массы. Для того чтобы сделать это максимально быстро, необходимо соблюдать определенные правила и грамотно подходить к составлению программы упражнений.
Суть упражнений для мышц
Упражнения для мышц обычно предполагают работу с тяжелым весом. В процессе их выполнения происходят определенные изменения в мышечной ткани. А именно — микротравмы, которые не несут вреда организму. При этом активизируется иммунная система, которая способствует заживлению мышц. В результате этого они увеличиваются.
Чтобы помочь организму справиться с этим процессом, следует делать перерывы в фитнес-тренировках. С этой целью рекомендуется заниматься через день.
Рекомендации по выполнению упражнений для наращивания мышц
Для снижения риска травматизма и ускорения процесса наращивания мышечной массы, при выполнении упражнений для мышц следует учитывать такие рекомендации:
- Обязательно разогревать суставы, связки и мышцы перед выполнением основного комплекса упражнений. Для этого подойдут кардионагрузки. Так, можно совершить пробежку на улице или на беговой дорожке, использовать велотренажер или орбитрек. Также не лишним будет выполнение простых разогревающих упражнений для мышц всего тела. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, на которые планируется воздействовать интенсивнее всего.
- Выполняя упражнения с тяжелым весом, нужно делать первые подходы с использованием небольшого отягощения.
- Нет смысла затягивать занятия в тренажерном зале. Достаточно 1 часа, чтобы провести полноценную тренировку. Лучше сделать акцент на интенсивности тренинга и технике выполнения упражнений.
- После тренировки нужно сделать заминку. Для этого подойдет растяжка.
- Чем меньше отдых между подходами и упражнениями, тем эффективнее тренировка.
- Количество повторов — обычно не более 15. При этом нужно подбирать такой вес, чтобы последние разы давались сложно, но при этом еще хватало сил на соблюдение техники. Именно эта борьба «до последнего» дает основной результат.
- Нарастить мышечную массу одними тренировками не получится. Большую роль играют рацион и режим питания. Оно должно включать большое количество углеводов и белка, быть достаточно калорийным, но при этом полезным. Кроме того, рацион должен содержать большое количество витаминов и минералов. Питаться нужно часто, но не переедать. Если нужен быстрый результат, то следует применять специальные добавки в виде спортивного питания.
- Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.
- Вес нужно увеличивать постепенно. Не нужно спешить работать с тяжелыми весами, если физическая подготовка не позволяет это делать. Но прогресс должен быть постоянным.
Программа тренировок по фитнесу для наращивания мышечной массы
При составлении фитнес-программы, для начала следует определиться с графиком тренировок и группами мышц, которые будут прорабатываться в конкретные дни. Лучшим вариантом является проведение 3-х тренировок в неделю. При этом их нужно проводить не каждый день, а чередовать с днями отдыха.
Обычно на каждой тренировке прорабатывается 1-3 группы мышц. В основном — это спинные и грудные мышцы, пресс, бицепсы и трицепсы, плечи и ноги. Выполнять упражнения для мышц пресса можно на каждой тренировке. Это могут быть любые скручивания, либо подъемы ног в висе. Нужно также уделять внимание верхним, нижним и боковым мышцам живота. При этом каждое упражнение для пресса выполняется в 5 подходов.
Остальные мышечные группы следует разделить по дням, так как качественно проработать их все за одну тренировку невозможно. Выполнять все упражнения рекомендуется в 4 подхода по 12 повторений.
1 день. Грудные мышцы и трицепсы:
- Жим штанги в положении лежа на скамье. При этом используется широкий хват. Это позволит прокачать мышцы груди.
- Разводка. Взять гантели и лечь на скамью. Разводить руки со снарядами в стороны.
- Первое упражнение (жим штанги) на наклонной скамье. Голова при этом расположена в верхней части скамьи.
- Жим штанги, используя узкий хват, на горизонтальной скамье.
- Отжимания на брусьях. В этом упражнении нужно выполнить заданное количество подходов, а повторов нужно сделать столько, на сколько хватит сил.
2 день. Спинные мышцы и бицепсы:
- Подтягивания на турнике. При этом используется широкий хват. Новичкам, которым подтягивания еще не под силу, можно выполнять тягу блока, либо подтягиваться на специальном тренажере — гравитроне.
- Подъем штанги стоя. Встать ровно, удерживая штангу прямыми руками на уровне бедер обратным хватом. Сгибая руки в локтях, поднимать снаряд к плечам.
- Становая тяга. Перед ее выполнением нужно сделать пару подходов с пустым грифом, или с блинами меньшего веса.
- Подъем гантелей. Взять в руки гантели и сесть на скамью. Поочередно сгибать руки в локтях, поднимая снаряд к соответствующему плечу. В ходе выполнения упражнения спина должна быть прямой, плечи зафиксированы, работают лишь предплечья.
- Тяга гантели к поясу. Взять в руку гантель, сделать упор на скамью противоположными коленом и ладонью. Подтягивать к поясу снаряд, сгибая руку в локте. Выполнить нужное количество повторов сначала одной рукой, затем другой.
3 день. Плечи и ноги:
- Подъем гантелей над головой. Взять в руки гантели, встать ровно и опустить их к передней части бедер. Не сгибая руки в локтях, поднимать их к потолку, проводя снаряды перед собой. Затем таким же образом опускать в исходную позицию. Гантели следует удерживать параллельно туловищу.
- Приседания со штангой. Для выполнения этого упражнения снаряд располагается на плечах. Ноги должны быть немного расставлены; опускаться надо до уровня, в котором бедра будут параллельны полу.
- Жим штанги из-за головы в положении сидя. Сесть на скамью, штангу удерживать согнутыми в локтях руками. Середина грифа расположена за затылком. Из такого положения надо поднимать снаряд к потолку, выпрямляя руки.
Эти комплексы упражнений нужно выполнять в течение пары месяцев. После этого их следует заменить. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут расти. Новый стресс для них даст толчок к дальнейшему развитию.
