Эффективные упражнения для прокачки верхнего и нижнего пресса

Прямая мышца живота, которую многие новички ошибочно представляют в виде отдельных «кубиков», условно разделяется на верхний и нижний пресс. При этом для большей эффективности специалисты рекомендуют тренировать каждую часть по отдельности. В данной статье мы подобрали специальные упражнения, с помощью которых вы сможете качественно проработать рельеф брюшных мышц и заметно уменьшить объём талии.

Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!

Хроническая усталость и постоянный туман в голове? Возможно, вашему организму не хватает витаминов группы B

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Паузы между подходами — не более 15 секунд.

• Встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Попеременно подтягивайте бедра к животу. Двигайтесь энергично;
• Закрепите стопы на гимнастическом колесе и примите положение планки на прямых руках. Плавно подтягивайте стопы под себя и поднимайте таз;
• Лягте на спину, поднимите бедра вертикально, колени согните под прямым углом. Попеременно опускайте стопы на пол. Колени при этом не разгибайте;
• Лежа на спине, плотно прижмите ладони к полу для равновесия. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте их до вертикального положения. В нижней точке упражнения пятки на пол не ставьте;
• Снова встаньте в планку на прямых руках. Энергично подтягивайте колени к разноименным рукам;
• Лягте на спину. Заведите ладони за голову. Выпрямите одну ногу вертикально, вторую держите на весу. Выполняйте широкую разножку. Пятки на пол не кладите;
• Оставайтесь лежать на спине. Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь руками к стопе. Повторите упражнение с другой ногой;
• Лежа на спине, вытяните обе ноги под углом 45° и начните выполнять вращательные движения, «рисуя» круги по воздуху;
• Встаньте в положение планки на предплечьях. Скрутите все тело вправо на 90° и вытяните левую руку вверх. Повторите скручивание в другую сторону.

Данную программу используйте не менее 3 раз в неделю. Для начала выполняйте один круг за тренировку. После нескольких занятий попробуйте сделать 2 круга подряд.

Упражнения для верхнего пресса

Представленные ниже упражнения подходят для домашнего тренинга. В каждом из них выполняйте по 3 подхода на 15-20 повторений.

• Сядьте на пол, поднимите ноги и прижмите их вплотную к стене. Скрутите корпус вперед и потянитесь руками к стопам;
• Выполните простой вис на турнике. Выдохните и подтяните колени к груди. На вдохе плавно опустите ноги;
• Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол. Скрестите пальцы в замок на затылке. Напрягите пресс и скрутитесь вперед;
• Лежа на спине, ноги согните и забросьте на диван или кресло. Прижмите бутылку с водой к груди и выполняйте медленные скручивания;
• Оставайтесь в положении «лежа на спине». Руки держите на затылке. Выполняйте скручивания и попеременные подъемы коленей к груди;
• Встаньте на колени, прижмите живот к фитнес-болу. Сцепите пальцы на затылке. Выполняйте подъемы и опускания верхней части тела;
• Примите упор лежа, но кисти рук выставьте вперед, примерно на 40-50 см дальше головы. Напрягите брюшные мышцы, бедра, ягодицы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите 3 раза.

Представленный комплекс рекомендуется совмещать с тренировкой нижнего пресса.

Силовые упражнения для брюшных мышц

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-зале, рекомендуем тренировать брюшные мышцы с помощью следующих упражнений:

• Скручивания-молитва в кроссовере. Встаньте на колени и подтяните канатную рукоять, закрепленную к верхнему тросу. Выполняйте медленные скручивания корпуса вперед. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
• Подтягивания коленей. Сядьте на скамью и крепко обхватите руками края сидения. Выполняйте энергичные подтягивания коленей к груди. Ноги держите постоянно на весу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
• Скручивания на римском стуле. Сядьте в тренажер и прижмите к груди дополнительный вес (гантель, блин). Выполняйте плавные скручивания. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний.

Силовые нагрузки на мышцы пресса лучше всего использовать в конце тренинга.

Диетический рацион питания

Физические нагрузки обязательно следует дополнять спортивной диетой. В противном случае результаты вашего тренинга так и останутся скрытыми под жировой прослойкой. Рацион питания для худеющих должен быть сбалансированным и низкокалорийным. Придется отказаться от многих привычных лакомств. В частности, продукты, содержащие сахар, следует полностью исключить из меню. Вместо шоколадных конфет лучше съешьте яблоко.

Предлагаем рассмотреть рекомендации диетологов, которые помогут вам постепенно худеть и при этом не испытывать чувство сильного голода:

• Нельзя резко ограничивать калорийность рациона питания. Постепенно отказывайтесь от сладкого, мучного и жирного и заменяйте все это овощами, зеленью и фруктами. Норма потребления для похудения — 1700-1800 ккал/день;
• Используйте обезжиренные кисломолочные продукты в качестве перекусов. Натуральные йогурт, простокваша, кефир и творог не только дают чувство сытости, но и положительно влияют на пищеварение;
• Обязательно ешьте белковые продукты. Аминокислоты необходимы не только для построения новых клеток, но и для расщепления жировых соединений. Желательно готовить мясо и рыбу на пару, либо отваривать;
• Хотя бы на время откажитесь от алкоголя. Популярные алкогольные напитки очень калорийны;
• Не отказывайтесь полностью от жиров. В ваш рацион питания должны входить растительные нерафинированные масла. Норма содержания жиров в меню — 15% от всей съедаемой пищи;
• Углеводы потребляйте в первой половине дня, до 13.00. Последующие приемы пищи должны состоять только из белковых продуктов, масла и овощных салатов;
• Пейте много чистой воды. Жидкость необходима, чтобы выводить из организма мочевину и другие вредные вещества. Выпивайте не менее 2-х литров воды в день;
• Используйте спортивное питание. Если вам не хватает белка в рационе, купите сывороточный протеин. Для восполнения жирных кислот употребляйте рыбий жир в капсулах. А в периоды авитаминоза используйте витаминные комплексы;
• Питайтесь небольшими порциями несколько раз в день. Такой тип питания будет поддерживать обменные процессы на протяжении всего дня.

Также рекомендуем не наедаться перед занятиями. В противном случае это может привести к дискомфорту в животе во время выполнения упражнений. Сделайте легкий перекус из овощного салата и горсти орехов за 2-2,5 часа до тренировки.