Брюшные мышцы участвуют во всех движениях спортсмена, поэтому пресс, как правило, не тренируют отдельным днем, а добавляют 2-3 упражнения в конце каждой тренировки. Для поддержания мышц в тонусе этого хватает. Но чтобы акцентировано проработать пресс, специалисты рекомендуют составлять отдельную программу для этой части тела. Предлагаем вам три комплекса упражнений для развития брюшных мышц, каждый из которых предназначен для определенной категории спортсменов: для новичков, для подготовленных атлетов и для профессионалов.
Комплекс упражнений для начинающих
Представленный комплекс упражнений подходит как для фитнес-зала, так и для домашних тренировок. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать мышцы пресса не более 25 минут за занятие. В каждом упражнении, кроме вакуума и планки, старайтесь выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
- Вакуум в положении «стоя».
Встаньте ровно и расслабьтесь. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Выдохнув весь воздух из легких, подтяните диафрагму вверх и втяните живот. Расправьте плечи и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем расслабьте мышцы живота и снова сделайте дыхательный цикл. Выполните 4 задержки подряд, передохните 30 секунд и сделайте еще 4 повторения;
- Опускания ног.
Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сведите стопы вместе, колени расправьте. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы стопы оказались на уровне ваших глаз. Не задерживаясь в верхнем положении, так же плавно опустите ноги вниз. При этом в нижней точке упражнения не касайтесь пятками пола, держите их все время на весу;
- Косые скручивания.
Лягте на спину. Согните колени, подтяните стопы к ягодицам и поставьте их плотно на пол. Расстояние между стоп — на ширине таза. Заведите руки за голову и скрестите пальцы на затылке. Выдохните и скрутите тело так, чтобы дотянуться локтем руки колена противоположной ноги. Вдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение к другому колену;
- Подтяжка коленей.
Лежа на спине, поднимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Позвоночник держите ровно. Ноги сведите вместе. Выдохните и плавно подтяните оба колена к грудным мышцам. Не задерживаясь в таком положении, вдохните и вытяните ноги вперед. Стопы при этом постоянно удерживайте на весу. Распрямив ноги, задержитесь на пару секунд;
- Планка классическая.
Из положения «упор лежа на вытянутых руках» перейдите в упор на предплечья. Держите спину ровно, избегайте провисаний и прогибов в поясничном отделе. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы и простойте в таком положении 30 секунд. Дыхание не задерживайте — делайте короткие вдохи и выдохи. Всего сделайте 3-4 подхода.
Для достижения положительных результатов выполнять данный комплекс упражнений необходимо не менее 3 раз в неделю.
Тренировка мышц пресса для подготовленных спортсменов
В каждом упражнении, кроме статических, необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.
- Вакуум в наклоне.
Встаньте ровно и разведите стопы шире плеч. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Уприте ладони в верхнюю поверхность бедер. При этом позвоночник не скругляйте. Сделайте 4 вдоха и выдоха, а затем, выдохнув весь воздух, максимально втяните живот. Стойте так как можно дольше. Выполните пять задержек дыхания, передохните и сделайте еще 5 повторений;
- Наклоны с гантелью.
Возьмите в правую руку гантель и опустите ее вниз, к бедру. Кисть левой руки положите на талию. Расправьте плечи, позвоночник держите ровно. Выдохните и наклонитесь вбок, опустив гантель к коленному суставу. В нижнем положении задержитесь на пару секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 15 наклонов, смените руки и повторите упражнение;
- «Велосипед».
Лягте на спину. Согните колени под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Кисти рук сведите на затылке. Приподнимите плечевой пояс. Удерживая ноги и плечи на весу, выполняйте попеременные подтяжки локтей к противоположным коленям. При этом ноги поочередно распрямляйте, имитируя езду на велосипеде;
- Отведения ног за голову.
Лежа на спине, расположите руки рядом с телом на полу. Сведите стопы вместе, затем, медленно выдыхая, плавно поднимите обе ноги и опустите их за правое плечо. В нижнем положении коснитесь пола пальцами стоп и на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите отведение за левое плечо. При выполнении элемента старайтесь не сгибать колени;
- Переходы в положении «планка».
Примите классическую стойку на прямых руках. Тело вытяните в одну линию. Напрягите бедра, ягодицы и мышцы пресса. Удерживая тело в напряжении, выполняйте поочередные переходы с ладоней на упор в предплечья. Повторяйте движения в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.
Завершите тренировку вращением утяжеленного обруча на талии в течение 5-7 минут. Это поможет снять напряжение с брюшных мышц, а также поспособствует похудению.
Упражнения для профессиональных спортсменов
Для качественной проработки мышц пресса в данный комплекс включены силовые упражнения.
- Боковые гиперэкстензии.
Встаньте боком в станок для гиперэкстензий. Прижмите бедро к мягкому упору, стопы расставьте на платформы. Пусть партнер подаст вам дополнительный вес (короткую штангу или блин). Выполняйте плавные наклоны в сторону. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте 3 подхода по 12 наклонов;
- «Ножницы».
Лягте на спину. Прикрепите к лодыжкам мягкие утяжелители. Поднимите обе ноги примерно на 30 см от пола и расправьте колени. Выполняйте энергичные скрещивания стоп. Сделайте упражнение в 3 подхода по 20 скрещиваний;
- Скручивания «Молитва».
Встаньте в блочный тренажер. Закрепите веревочную рукоять к верхнему блоку, возьмитесь за ее концы и опуститесь на колени. Прижмите кисти рук к основанию шеи. Из этого положения выполняйте медленные скручивания. Сделайте 3 подхода по 12 раз;
- Растяжка с роликом.
Возьмите снаряд в руки. Наклонитесь вперед и уприте ролик колесом в пол. Спину держите ровно, колени расправьте. Перекатив ролик, плавно растяните тело вперед. Затем, напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений;
- Силовые скручивания на римском стуле.
Сядьте в станок. Попросите партнера подать вам дополнительный вес (гантель или блин от штанги). Удерживая груз руками у груди, выполняйте подъемы и опускания корпуса. Сделайте упражнение в 3 подхода по 12 скручиваний.
Завершите силовой тренинг растяжкой тела. Прижмите лопатки к фитнес-болу и начните перекатываться спиной по мячу, растягивая тем самым брюшную область.
