Есть многие вещи, которые с возрастом становятся лучше. Но вот про наши суставы этого сказать нельзя. Как часто вы слышали жалобы на ноющие суставы (или сами уже ощущали, как что-то идет не так)? Все потому, что с возрастом подвижность суставов уменьшается — из-за немногочисленных вариантов поз за рабочим столом и дома на диване, плохой осанки и недостаточной или неправильной физической активности.
Но у нас есть хорошая новость: всего-то пять упражнений помогут вам улучшить состояние суставов и избежать их травмирования в будущем! MedAboutMe рассказывает, что надо делать каждый день всем, кому уже исполнилось 40.
Упражнение первое: развиваем гибкость позвоночника
На первый взгляд оно совсем простое. Но это упражнение специально направлено на повышение подвижности в верхнем отделе позвоночника, причем с дополнительным массажем. И это важно: только в США боль в спине обходится американцам более чем в 200 млрд. долларов в год, согласно исследованию Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Так что это упражнение помогает не только от боли, но и спасает от лишних затрат.
Как его делать?
- Возьмите удобный массажный ролик, поместите его сзади так, чтобы верхняя часть спины на него опиралась.
- Держите руки за головой или над головой, как удобнее.
- Напрягите мышцы кора и надавите спиной на ролик.
- На максимуме давления сведите лопатки вместе, удерживайте позу 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
- Затем переместите ролик на пару сантиметров ближе к плечам и шее и повторяйте упражнение, пока не проработаете всю верхнюю часть позвоночника.
Упражнение второе: «круги» позвоночником
Кроме весьма долгого и дорогого лечения, проблемы со спиной еще и особенно распространены. По исследованию в British Medical Journal, от 49 до 70% людей в развитых странах страдают от боли в спине.
Количество страдающих зависит от традиций страны — и Россия, увы, в группе тех стран, где спина болит у 2/3 взрослого населения.
Эксперты по физиотерапии утверждают, что это упражнение поможет задействовать все мышцы, поддерживающие спину и нижнюю часть тела.
Как его делать?
- Встаньте на четвереньки.
- Выгните спину дугой, как раздраженная кошка, шея вытянута, копчик опущен.
- Активизируйте мышцы кора, потянитесь туловищем влево, напрягая все мышцы на левой стороне тела, чтобы оно стало похоже на полумесяц. Всем позвоночником «нарисуйте» полный круг по вертикали. Важно: таз находится на месте, ноги не двигаются, и не сгибайте руки в локтях! Работает только туловище.
- Повторите 5 раз.
Упражнение третье: для мышц-сгибателей бедра
Если развивается ограниченная подвижность в бедрах, тело начинает ее компенсировать. В итоге суставы коленей и стоп начинают двигаться несвободно, и это приводит к травмам (риск возрастает в сочетании с привычками, которые ведут к ожирению).
Активация мышц и суставов в этом упражнении помогает увеличить гибкость и укрепить ткани. Цель — растянуть мышцу-сгибатель, а затем сократить мышцы вокруг бедра, что помогает увеличить стабильность тазобедренного сустава.
Как его делать?
- Встаньте на колени, спина прямая. Поставьте вперед на полную ступню правую ногу, согнутую в колене.
- Напрягите пресс, затем сделайте выпад вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Угол правого колена становится острым, мышцы растягиваются. Спина прямая!
- Как только ощущение растяжки появилось, напрягите и сократите мышцы левого бедра и ягодицы. Держите позу в течение 10 секунд.
- Затем расслабьте мышцы бедра, но оставайтесь в растяжке.
- Вернитесь в исходное положение, отдохните несколько секунд, затем сожмите ягодицы на 10 секунд. Это один подход.
- Поменяйте стороны и повторите три раза для каждой ноги.
Упражнение четвертое: на растяжку голеностопа
Когда мышцы и связки голеностопа теряют подвижность, усложняется выполнение приседаний, выпадов, а затем становится трудно ходить. Эта растяжка помогает увеличить мобильность, особенно в передней части суставов.
Как ее делать?
- Встаньте на четвереньки. Ступни касаются пола тыльной стороной, постарайтесь расположить их так, чтобы они составляли почти прямую линию от кончиков пальцев до колен — тяните носочек, как балерины!
- Напрягите мышцы кора и начинайте поднимать таз вверх. В итоге вы будете стоять с опорой на ладони и пальцы ног — их внешнюю часть, не ступню!
- Идеальное выполнение: медленно подняться до высшей точки, распрямив колени, удержаться там 3 секунды и так же медленно опуститься. И повторить 10 раз.
Упражнение пятое: на растяжку плечевого пояса
Почти 70% людей испытывают боль в плече, и эта растяжка помогает улучшить подвижность плеча и снизить риск его травм.
Как ее делать?
- Лежа на животе вытяните левую руку перпендикулярно телу ладонью вниз.
- Правую руку согните в локте и поставьте на ладонь, как будто собираетесь отжиматься. Приподнимите правую сторону тела, нажимая на руку. Вы почувствуете растяжение с левой стороны. Задержитесь, чтобы прочувствовать как следует.
- Увеличьте нагрузку: согните правую ногу в колене и медленно, круговым движением таза переместите ее на одну линию с левой ногой. Правая часть тела почти вертикальна, левая прижата к полу.
- Надавите обеими ладонями на пол и задержитесь так на 10 секунд.
- Затем расслабьте левое плечо и задействуйте мышцы в противоположном направлении: представьте, что вы поднимаете левую руку вверх. Поднять ее, скорее всего, не удастся, но это приведет к активизации мышц задней части плеча.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза и сделайте все то же для правого плеча.
Подвижность суставов — это наша способность получать доступ ко всем диапазонам движения в пределах возможностей нашего тела.
Какие последствия у ограниченной подвижности суставов? Боль, компенсируемая напряженными мышцами и суставами, чтобы двигаться так, как вы пытаетесь, и даже травма. Примерно в возрасте 40 лет уровень травматизма начинает нарастать, потому что к этому моменту накапливаются последствия неоптимальных нагрузок в течение четырех десятилетий. Это приводит к тугоподвижности суставов и неравномерному развитию мышц.
Без оптимальной подвижности труднее делать самые разные вещи. Мобильность — вот что позволяет нам выполнять ежедневные задачи, такие как мытье посуды, занятия спортом без боли и даже простой подъем с постели. Вот почему работа над своей подвижностью в основных суставах (бедра, лодыжки, плечи и запястья) имеет важное значение для качества вашей жизни, когда вы стареете.
К счастью, никогда не поздно работать над мобильностью, которая может помочь предотвратить травмы и боль. И эта работа не требует серьезных изменений в повседневной жизни. Несколько минут в день — все, что требуется, чтобы заметить огромные улучшения!
