У большинства людей ягодицы слаборазвиты либо не развиты в принципе. Причиной этому является современный образ жизни: сидячая работа, комфортные условия проживания, при которых нет необходимости совершать лишние движения, а также отсутствие спорта. Справиться с проблемой помогают упражнения для укрепления ягодиц. Их преимущество состоит в том, что проводить фитнес-тренировки для прокачки мышц можно и в спортзале, и дома (при наличии утяжелителей). Также для успешных тренингов необходима корректировка питания.
Как добиться желаемого результата от фитнес-тренировок
Чтобы накачать ягодицы, нужно работать над всеми тремя ягодичными мышцами — большой, средней и малой. Каждая из них выполняет свою функцию и отвечает за движение различных частей тела. Во время проведения фитнес-тренировки необходимо выполнять разные упражнения, направленные на проработку всех трех мышц по отдельности. Только тогда ягодицы будут округлыми, упругими и подтянутыми.
Важно понимать, что за короткий срок (1-2 недели) качественно прокачать ягодицы не получится. Первые результаты работы будут заметны только через месяц регулярных занятий. И это при условии, что тренировки будут проводиться не реже 2-3 раз в неделю, длиться по 45-60 минут, состоять минимум из 5 упражнений, каждое из которых будет выполняться с соблюдением правильной техники.
Помимо регулярного тренинга нужно скорректировать питание. Для прироста мышечной массы следует обеспечить профицит калорий в рационе и запустить анаболизм; для сжигания жира, наоборот, создать дефицит калорий и активировать процесс катаболизма. Сделать и то и другое одновременно не получится, поэтому придется выбирать.
При большом количестве лишнего веса рекомендуется сначала похудеть, затем запустить катаболизм, а потом снова избавляться от жира. При нормальной массе тела и худобе следует сразу создавать профицит калорий, набирать мышечную массу, а потом сжигать жир.
Какие упражнения включить в тренинг
Фитнес-тренировка будет максимально эффективной, если включить в нее сразу несколько упражнений, направленных на наращивание одной группы ягодичных мышц, укрепление другой и поддержание в форме третей. В спортклубе подобрать нужную программу помогает тренер, а что делать тем, кто планирует прокачивать ягодицы дома? Обязательно включать в тренинг следующие виды упражнений:
- Приседы.
Формирование красивой подтянутой фигуры невозможно без укрепления ног и спины. Для проработки всех этих частей тела предназначены приседания. Их можно выполнять в нескольких вариантах: со своим весом и утяжелениями, с узкой, широкой и классической постановкой стоп; приседая глубоко либо до параллели бедер с полом; с опорой и без.
Выполняя приседы, надо соблюдать некоторые правила:
- Не сутулиться, не прогибать спину. Иначе можно травмироваться.
- В нижней точке держать колени в одной плоскости с носками. Для этого нужно отводить ягодицы как можно дальше назад. Нарушение техники приведет к травмированию коленей.
В качестве утяжелений можно использовать как гантели или гири, так и бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами. На начальном этапе упражнение рекомендуется практиковать перед зеркалом, чтоб контролировать все движения и осваивать правильную технику.
- Выпады.
Помогают проработать мышцы бедер и большую ягодичную, укрепить ноги, спину, а также улучшить осанку. Выпады можно выполнять вперед и назад, на месте и в движении, на ровной поверхности и с помощью возвышенности, с опорой, с утяжелителями и без них. Делая упражнение, нужно придерживаться следующих советов:
- спину не прогибать, грудь не выпячивать;
- подбородок не опускать, смотреть перед собой;
- колено рабочей ноги не выводить за ее пальцы, бедро не опускать ниже параллели с полом;
- вдыхать, делая выпад, и выдыхать, возвращаясь в стартовую позицию упражнения;
- вставать за счет напряжения ягодичных мышц рабочей ноги.
- Махи.
Также помогают прокачать сразу несколько групп мышц — ножных и ягодичных. Могут выполняться из разных положений (лежа, стоя прямо и на четвереньках) и в различных вариантах (широкие махи вперед-назад, влево-вправо, попеременное отведение ноги в стороны или назад, подъемы ног и др.). Рекомендуется во время фитнес-тренировок использовать утяжелители для ног.
- Подъем таза из положения лежа на спине.
Одно из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Может выполняться с опорой одной либо двумя ногами на пол или на стул (скамью), со сведением коленей и без. Для повышения его эффективности рекомендуется использовать фитбол (зажать между коленей), фитнес-резинку (надеть на ноги чуть выше коленных суставов) либо утяжеления (положить и удерживать руками на животе).
Что нужно учитывать, выполняя подъемы таза:
- напрягать и сводить ягодицы, а также фиксироваться на 1-2 секунды в высшей точке;
- отталкиваясь, перемещать вес на пятки;
- двигаться не спеша, без рывков;
- не расслаблять мышцы до конца в нижней точке.
Советы по питанию
Чтобы уже через месяц увидеть первые результаты своей работы, нужно скорректировать питание. Лишний вес и жировые отложения в области ягодиц скроют под собой накачанные мышцы, поэтому похудению также надо уделить внимание.
Нехватка микроэлементов, нужных для строительства мышечных тканей, приведет к тому, что они не будут расти. Как сбалансировать свой рацион питания:
- отказаться от быстрых углеводов (картофеля, белого хлеба, сладостей, мучных продуктов), фаст-фуда, копченостей;
- составлять ежедневное меню из постных видов мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирных молочных, кисломолочных продуктов, медленных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы), овощей, фруктов.
- выпивать за день около 2 л очищенной негазированной воды.
Помимо соблюдения вышеперечисленных рекомендаций нужно отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе и полноценно отдыхать — спать по 8 часов в сутки, проводить тренировки через день. В таком случае результат не заставит себя долго ждать, и ягодицы станут красивыми и подтянутыми.
