Ягодицы — одна из наиболее привлекательных частей женского тела, но только в том случае, если они упругие, подтянутые и лишены признаков целлюлита. Такими достоинствами от природы может похвастаться не каждая женщина, и большинство представительниц прекрасного пола хотели бы улучшить форму ягодиц и избавиться от целлюлита. И сделать это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Достаточно лишь систематически выполнять физические упражнения, способствующие развитию ягодичных мышечных тканей, и питаться правильно, чтобы уменьшить количество жировых отложений на этой части тела.
Базовое занятие фитнесом для красивых ягодиц
В фитнес-тренировку, целью которой является комплексное укрепление всех мышечных групп, объединенных в мускулатуру ягодиц, должны обязательно входить такие тренировочные движения:
- Классические приседания и всевозможные их вариации для прокачки абсолютно всех мышц ягодиц.
Классическая техника приседаний достаточно проста: нужно встать ровно, расставить ноги на расстояние, примерно равное ширине бедер, и присесть, отведя назад таз и держа спину ровно, до уровня параллельности нижней части ягодиц с поверхностью пола. Данное упражнение надо повторить минимум 20 раз. Постепенно следует увеличивать количество приседаний и включать в тренировку и другие, более сложные варианты данного тренировочного движения.
- Выпады.
Этот элемент занятия фитнесом так же, как и приседания, имеет множество вариантов выполнения, и каждый из них качественно прорабатывает мускулатуру ягодиц, оказывая физнагрузку на все, даже мелкие мускулы. Наиболее продуктивным для придания ягодицам упругости является вариант выпадов, при котором необходимо встать ровно, сделать шаг назад, согнуть колени и опустить таз так, чтобы бедро одной ноги и голень другой были перпендикулярны полу. Задержавшись в нижнем положении на 1-2 секунды, нужно выпрямить ноги, подняться и вернуться в исходную позу. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой нижней конечности. Количество подходов — от 2 до 4 в зависимости от уровня физподготовки.
- Махи нижними конечностями.
Встать на колени, упереться предплечьями в пол перед собой и плавно поднять одну нижнюю конечность в сторону и вверх, не разгибая ее, до уровня, при котором внутренняя поверхность бедра параллельна полу. Так же плавно опустить ногу в первоначальную позицию и повторить аналогичные махи, работая другой ногой. Всего упражнение нужно выполнить по 15 раз каждой ногой.
- Отведение нижних конечностей.
Встать ровно, положить ладони на талию для более надежной фиксации равновесия, поднять одну прямую нижнюю конечность вбок и медленно опустить. Чтобы качественно проработать мышцы ягодиц и бедер, данное упражнение нужно повторить по 25 раз каждой ногой. Для усиления физнагрузки на ягодичные мышцы желательно выполнять и другие варианты отведения нижних конечностей, например, поочередно отводить вперед и в сторону согнутую ногу, стараясь поднять колено как можно выше. Включив в занятие фитнесом различные варианты отведения ног, можно быстро натренировать мышцы ягодиц, бедер и ног, а также сделать фигуру более стройной и привлекательной.
- Шаги в стороны.
Встать ровно, расставив ноги примерно на 50 см, немного согнуть коленные суставы. Слегка наклонить корпус вперед, согнуть верхние конечности в локтях и прижать их к туловищу. Находясь в этом положении, выполнить резкий шаг в сторону одной ногой и приставить к ней другую нижнюю конечность, коснувшись пяткой свободной ноги носка опорной нижней конечности. Повторить данный элемент фитнес-тренировки, сделав шаг другой ногой в противоположную сторону. Всего надо выполнить 40 шагов — по 20 в каждую сторону.
Дополнительные упражнения для прокачки ягодичных мышц
Вышеописанное занятие фитнесом для укрепления и развития ягодичных мышц, даже если оно включает в себя различные вариации базовых тренировочных движений, желательно разнообразить и другими элементами, например, такими:
- Подъемы таза.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленных суставах, поставить ступни на пол, руки удобно вытянуть вдоль туловища. Затем в упражнении надо, максимально напрягая мышцы живота и ягодиц, поднять таз и бедра как можно выше, опираясь только на стопы, верхнюю часть корпуса и затылок. Плавно вернуться в первоначальную позицию и повторить данное тренировочное движение занятия фитнесом в 2-3 сета по 15-25 раз. Для усиления физнагрузки на ягодичные мышцы можно упереть щиколотки в фитбол или небольшую возвышенность и поднимать таз из такого положения, контролируя, чтобы нижние конечности оставались прямыми.
- Обхват колена.
Встать ровно, медленно поднять нижнюю конечность, согнутую в колене, к груди, обхватить ее руками и задержаться в таком положении на 20 секунд. Для уменьшения видимых проявлений целлюлита, а также придания ягодицам и бедрам упругости, нужно повторять это упражнение минимум по 5 раз в каждом из 10 подходов, меняя опорную ногу.
Полезные рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы фитнес-тренировки для красивых упругих ягодиц были максимально продуктивными и безопасными, при их проведении и после них необходимо следовать таким полезным рекомендациям:
- любые упражнения для формирования идеальной фигуры могут быть эффективны только в комплексе с правильным питанием. По этой причине очень важно внести изменения в свой рацион, исключив все вредные и высококалорийные блюда и добавив в меню полезные для здоровья продукты, богатые белком, клетчаткой и медленными углеводами;
- каждую фитнес-тренировку обязательно нужно начинать с разминки. Это необходимо для усиления кровообращения и подготовки мышечных тканей ягодиц к последующей интенсивной физической нагрузке. В качестве разминки можно выполнять бег или прыжки на месте в течение 3-5 минут;
- чтобы минимизировать появление крепатуры — посттренировочной боли в мышцах — нужно после основных упражнений выполнить заминку, растянув мышечные волокна. Также можно принять теплую ванну, чтобы усилить кровообращение в мягких тканях;
- по мере укрепления мускулатуры необходимо увеличивать интенсивность физических нагрузок.
