Нередко общее ухудшение состояние здоровья человека связано с дисфункциями позвоночного столба. Различные искривления и дегенеративные изменения в нем, смещения, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков — все это неизбежно влияет на самочувствие, поскольку позвоночный столб является центральной осью человеческого тела. Именно поэтому очень важно регулярно выполнять специальные упражнения для позвоночника и мышц спины.
Упражнения утренней зарядки для здоровья спины
Самым простым и доступным способом сохранения здоровья позвоночного столба и всей спины является ежедневное выполнение упражнений утренней зарядки. В программу проведения такой гимнастики должны входить следующие простые тренировочные движения:
- «Кошка-собака»
Встать на колени, упереться ладонями в пол так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а спина была параллельна полу. Взгляд нужно направить вниз, слегка наклонив шею. Затылок и спина должны образовывать одну линию. Приняв заданное стартовое положение в упражнении, вдохнуть и запрокинуть голову, прогнув спину в поясничном отделе. Задержаться в такой позе на 2 секунды. Выдыхая, округлить спину и наклонить голову вниз, стремясь прижать подбородок к шее. «Кошку-собаку» в утренней непродолжительной фитнес-тренировке необходимо делать в 2-3 подхода по 10 раз.
- Мостик с колен
Встать на колени, медленно отклониться назад и, помогая себе руками, лечь на спину. Приняв эту стартовую позу, следует на выдохе выгнуть спину, опираясь на колени и ладони. Заданное положение тела нужно зафиксировать на 10 секунд. Затем можно лечь на спину и расслабиться. Это упражнение рекомендуется повторить 3-6 раз.
- Поза младенца
Стоя на коленях, опустить таз на голени. Сделать глубокий вдох и плавно наклониться, вытянув верхние конечности вперед как можно дальше и стремясь лечь грудью на пол. Растягивать позвоночник таким образом нужно в течение 20 секунд. Выполняя этот элемент утреннего занятия фитнесом, следует глубоко и размеренно дышать, не задерживая дыхательный цикл.
Занятия фитнесом для укрепления кора и мышц спины
Кроме утренней разминки, следует регулярно проводить занятия фитнесом, оказывая более интенсивное воздействие на мышцы спины, чтобы они укреплялись и надежно фиксировали позвоночный столб в анатомически правильном положении. Имея возможность посещать зал с профессиональным спортивным оборудованием, можно проводить такие фитнес-тренировки для мускулатуры спины:
- Тяга в наклоне
Встать в ровную стойку, расставить стопы на расстояние, немного превышающее ширину таза, взять штангу прямым средним хватом. Наклонить корпус вперед, сохраняя спину прямой. Сделать вдох и подтянуть гриф к животу, отведя локти вверх. Выдохнуть на пике нагрузки и плавно опустить снаряд. Повторить упражнение 15 раз в 3-х подходах.
- Верхняя тяга
Сесть в тренажер, держа спину ровно. Взяться за рукоятку и, глубоко вдохнув, притянуть ее к затылку. Таз при этом не должен отрываться от сиденья. Зафиксировать рукоятку в нижнем положении на 2 секунды и на выдохе плавно и подконтрольно вернуть ее в стартовую позицию, не допуская движения рукоятки за счет противовеса тренажера. В одном занятии фитнесом нужно сделать элемент по 12 раз в каждом из 3 подходов.
- Гиперэкстензия
Лечь в специальный тренажер так, чтобы стопы были надежно зафиксированы, а край скамьи заканчивался на уровне тазобедренных костей. Свесить корпус, скрестить руки на груди или завести кисти за голову, развернув локти в стороны. Вдохнув, разогнуть спину, выпрямив туловище. Выдохнув, снова свесить корпус. Это упражнение рекомендуется сделать в 3 подхода по 20 раз.
Не имея возможности посещать фитнес-зал, можно не менее успешно и результативно заниматься дома, регулярно выполняя следующие упражнения:
- Встать на колени и упереться ладонями в пол, расположив кисти под плечевыми суставами. Спина должна быть параллельна полу. Сделав глубокий вдох, нужно задержать дыхание, напрячь пресс и вытянуть одновременно правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержаться в этой позе на период выдоха, опустить конечности и повторить упражнение, вытянув левую руку и правую ногу.
- Лечь на живот, упереться лбом в пол, положить кисти на затылок, не соединяя их в замок. Вдохнув, поднять голову и торс, максимально прогнувшись в спине. В этой позе нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая глубоко и размеренно дышать. По истечении этого времени лечь на пол, отдохнуть несколько секунд и повторить работу. В одной фитнес-тренировке можно сделать до 15 повторений.
- Лежа на животе, упереться в пол носками и ладонями, которые должны находиться на уровне груди. Опираясь на руки, поднять туловище и задержаться в таком положении на 30-60 секунд. В течение всего этого периода нужно держать спину ровно и напрягать пресс, не допуская провисания бедер. Голову следует немного опустить, чтобы тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Это упражнение необходимо повторить несколько раз в зависимости от продолжительности его активной фазы. Если степень развития мускулатуры не дает возможности фиксировать позу в течение минуты, то можно выполнить 3 подхода по 20 секунд.
Противопоказания к фитнес-тренировкам с нагрузкой на позвоночник
Прежде чем приступить к любым занятиям фитнесом, оказывающим нагрузку на позвоночный столб и мускулатуру спины, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к такой двигательной активности. Для этого следует обратиться к врачу за консультацией. Возможно, возникнет необходимость пройти медицинское обследование. Обычно не рекомендуется проводить фитнес-тренировки для спины, если есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:
- заболевания позвоночного столба, проблемы с суставами, серьезные дисфункции опорно-двигательного аппарата;
- доброкачественные и злокачественные новообразования;
- нарушения деятельности мозга и ЦНС;
- диабет;
- гипертония;
- реабилитационный период после травм и операций;
- обострение хронических заболеваний;
- временное ухудшение самочувствия, связанное с заражением организма инфекцией или вирусом.
