Кардиотренировки – одно из наиболее популярных направлений фитнеса. Занятия, во время проведения которых значительно учащается пульс и ритм дыхания, чаще всего проводятся с целью снижения лишнего веса. Но многие любители ЗОЖ и фитнеса забывают, что аэробная физическая нагрузка – это, прежде всего, самое эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы, а, следовательно, улучшения ее работы. Кроме того, регулярное проведение кардиотренировок позволяет значительно повысить показатели выносливости организма. Однако чтобы такие занятия фитнесом приносили только пользу для здоровья, необходимо грамотно организовывать тренировочный процесс, учитывая и соблюдая все правила и нюансы.
Нюансы проведения разминки перед занятием фитнесом с кардионагрузкой
Разминка – важный этап тренировочного процесса, от которого зависит эффективность и безопасность последующего занятия фитнесом. Не зря профессиональные спортсмены и опытные фитнес-инструкторы твердят в один голос, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Основная задача разминочной нагрузки – плавная подготовка организма к последующей интенсивной работе в непривычных для него условиях. Такая подготовка повышает эффективность фитнес-тренировок и минимизирует риск травматизма. Происходит она за счет активизации следующих процессов:
- постепенное увеличение частоты сердечных сокращений;
- усиление кровообращения и, в частности, притока крови к мышечным и соединительным тканям;
- незначительное повышение температуры тела;
- учащение ритма дыхания;
- увеличение объёма вырабатываемой синовиальной жидкости, предохраняющей суставы от чрезмерного трения и механических повреждений.
Качественная разминка перед занятием фитнесом должна быть продолжительностью от 7 до 15 минут и включать в себя следующие виды двигательной активности:
- Легкую кардионагрузку.
Понятие «легкая» предполагает, что частота пульса не увеличивается больше, чем на 60% от индивидуального максимума, вычисляемого по формуле «220 минус количество полных лет тренирующегося». В качестве такой физической нагрузки могут выступать бег или ходьба на месте, различные прыжки, работа на велотренажере или орбитреке.
- Упражнения суставной гимнастики для проработки суставно-связочного аппарата.
Обычно это простые вращательные движения и легкие махи конечностями, повороты и наклоны туловища.
- Растяжку.
Растягивая мускулы перед физической нагрузкой, можно улучшить их функциональность и повысить эффективность последующей работы. В результате выполнения таких упражнений в мышцах устраняются спазмы и зажимы, что позволяет достичь большей амплитуды движений и избежать болевых ощущений во время фитнес-тренировки.
- Разминочный подход основных упражнений, предусмотренных планом проведения занятия.
В данном случае работа должна вестись в умеренном темпе без использования утяжелителей или с минимальным отягощением.
Важность выполнения заминки после фитнес-тренировки
Роль заминки в любых занятиях фитнесом, и особенно тех, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, трудно переоценить. Но, к сожалению, большинство новичков пренебрегают ею и тем самым в разы снижают эффективность проделанной работы, замедляют процессы регенерации в организме и подвергают риску свое здоровье. Заминка, проводимая после тренировок с аэробной физической нагрузкой, должна проходить по такому плану:
- Постепенное снижение интенсивности работы.
Если занятие базировалось на беге, велоезде или работе на кардиотренажерах, то в течение последних 2-3 минут необходимо снижать скорость до полной остановки. Если тренировка предполагала выполнение аэробных упражнений, то в конце занятия в качестве заминочной физической нагрузки нужно выполнить ходьбу на месте с постепенным снижением темпа. Эти меры необходимы для плавной нормализации сердечного и дыхательного ритмов.
- Выполнение упражнений на растяжку.
С их помощью можно избавиться от перенапряжения мускулатуры и расслабить мышцы, а также снизить риск появления крепатуры и активизировать процессы регенерации, сократив таким образом восстановительный период после фитнес-тренировки.
Правила оказания аэробной физической нагрузки
Аэробная физическая нагрузка будет полезна для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья организма только в том случае, если при организации и проведении кардиотренировок соблюдаются следующие правила:
- Кардионагрузки должны оказываться регулярно.
График, предусматривающий 3 занятия в неделю, считается оптимальным для тренировки сердечных мышц и сосудистой системы. Если уровень физподготовки позволяет, то количество занятий можно увеличить до 5. Также рекомендуется увеличить недельный объём физических нагрузок, если, кроме укрепления сердечно-сосудистой системы, необходимо с помощью кардиотренировок избавиться от лишнего веса;
- Продолжительность занятий, в зависимости от их интенсивности и начального уровня физподготовки тренирующегося, может колебаться от 20 до 60 минут.
Людям в хорошей физической форме и тем, кто нуждается в эффективном похудении, рекомендуется тренироваться 30 минут без учета времени, потраченного на разминку и заминку. Новичкам и людям, не испытывающим острой необходимости в снижении лишнего веса, можно проводить фитнес-тренировки в течение 30-40 минут, включая в этот период временные затраты на разминку и заминку;
- Во время кардиотренировки необходимо постоянно контролировать пульс, не допуская его повышения до критической отметки, обусловленной индивидуальным максимумом.
Для укрепления сердца и сосудов в зависимости от начальной степени натренированности рекомендуется работать в диапазоне 60-80% от предельного значения. Для удобства работы можно пользоваться электронным пульсометром. Этот прибор дает возможность не отвлекаться на подсчет числа ударов сердца в минуту и позволяет полностью сосредоточиться на технических нюансах.
