Если возникают проблемы с запоминанием новой информации, не стоит сетовать на возраст. Как и многие другие навыки, память можно тренировать и улучшать за счет нормализации сна и коррекции питания, регулярного выполнения упражнений, контроля осанки и освоения новых навыков и знаний. Кроме того, важна борьба со стрессом и некоторые простые техники. Обсудим 11 способов улучшения памяти.
1. Соцсети в помощь
Для улучшения памяти полезно размещать личные события в социальных сетях. Авторы исследования, опубликованного в августе в журнале Memory, утверждают, что лучший способ запомнить личный опыт – это опубликовать его в Интернете. Таким образом формируются динамичные воспоминания, фиксируются яркие моменты личного опыта жизни. Исследование памяти установило, что когда люди пишут о своем личном опыте, они вспоминать все описываемые события гораздо лучше.
2. Правильное питание
Изменение рациона питания, переход на диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина полезен для здоровья в целом. Такое питание снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, которые негативно влияют на когнитивные функции, включая память. Кроме того, исследования показывают, что наряду с другими преимуществами продукты питания, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, такие как рыба и орехи, а также те, что содержат антиоксиданты (малина, черника, фрукты, овощи), могут помочь защитить мозг, затормозить возрастное снижение памяти. Другими словами, питание, полезное для тела и полноценного метаболизма, не менее позитивно влияет на кору головного мозга.
3. Здоровый сон
По словам нейропсихологов, достаточное время сна позволяет клеткам мозга работать наилучшим образом. В детстве и юности человек может длительно обходиться без сна, сохраняя относительно полноценную работоспособность. Когда люди становятся старше, ограниченный по времени сон может ухудшить память. Когда человек длительно лишается нормального сна, чаще возникают провалы в памяти. Аналогичным образом на мозг влияет и неудовлетворительный по своему качеству сон – поверхностный, с частыми пробуждениями и длительным засыпанием. Для большинства взрослых целью должен стать сон длиной минимум в 7-8 часов.
4. Регулярные упражнения
Физическая активность помогает телу и мозгу оставаться в форме, регулярные упражнения также тренируют и память. Активные упражнения помогают не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и способствуют когнитивному функционированию. Регулярная физическая нагрузка может улучшить настроение, что позитивно влияет на познание. Активные упражнения могут помочь подготовить тело к последующему отдыху и качественному сну, что, в свою очередь, позволяет мозгу расслабляться, «перезагружаться» и лучше запоминать новую информацию
5. Отказ от многозадачности для улучшения памяти
Одновременное выполнение нескольких дел может негативно повлиять на кратковременную память, особенно когда человек становится старше. Было показано, что люди в возрасте от 60 до 80 лет испытывают гораздо больше проблем с запоминанием основной информации после короткого перерыва на другие дела, чем люди в возрасте от 30 до 40 лет. Переключение активного внимания с ноутбука на мобильный телефон или текстовые сообщения во время просмотра телевизора уменьшает активность серого вещества в мозге, которое помогает с сенсорным восприятием, включая принятие решений и память.
6. Обучение новым навыкам
Постоянное изучение чего-то нового стимулирует мозг, что помогает поддерживать остроту ума, ловкость и память. В 2013 году в журнале Psychological Science было опубликовано исследование, в котором участвовали люди в возрасте от 60 до 90 лет. Они осваивали новый сложный навык, такой как цифровая фотография или вышивка. Их показатели сравнивали с людьми, которые занимались более простыми видами деятельности, такими как кулинария и регулярные экскурсии. Через три месяца группа «сложных навыков» показала клинически значимое улучшение памяти по сравнению с другой группой.
7. Защита от стресса
Хронический или острый стресс может оказать негативное влияние на память. Провалы в памяти чаще встречаются в период эмоционального или физического стресса, будь то события положительные или отрицательные. Важно осознать, что стресс разрушительно влияет на мозг, и активно бороться с ним. Полезны дыхательная гимнастика, прогулки на свежем воздухе, йога, забота о животных, физические упражнения – все это хорошие способы уменьшить стресс.
8. Заметки от руки.
Многие люди предпочитают записывать рабочие задания или планы в ноутбук или электронный планшет. Это хорошо для скорости, но не так полезно для памяти. Большинство людей сохраняет в голове больше информации, если записывает ее старомодным способом, ручкой на бумаге. Пока информация записывается рукой, мозг более детально ее обрабатывает и сохраняет.
9. Жевание жвачки
Согласно исследованию, опубликованному в BioMed Research International в 2015 году, жевательная резинка помогает людям концентрировать внимание на задаче, снимает стресс и может улучшить память. В статье указывается, что жевательная резинка улучшает расслабление и повышает бдительность. Акт пережевывания расходует энергетические ресурсы на работу мышц лица и увеличивает частоту сердечных сокращений жующего, помогая усилить мозговой кровоток и активность, что улучшает когнитивные функции.
10. Употребление зеленого чая
На протяжении веков зеленый чай использовался в китайской медицине для облегчения различных болезней. В 2014 году исследователи из Базельского университета в Швейцарии провели исследование, которое предположило, что употребление этого напитка может улучшить память. Ученые дали экстракт зеленого чая 12 добровольцам и просканировали их мозг. После исследования, в котором участники употребляли напиток в течение четырех недель, исследователи заметили увеличение активности в частях мозга, которые ответственны за память. Пока исследования еще ведутся, но в них намечены перспективы.
11. Сжимание мяча в руке
Исследование 2013 года предполагает, что сжатие пальцев рук может помочь формировать более сильные воспоминания и улучшить воспоминания о них. Участникам эксперимента было дано 36 слов для запоминания и маленький резиновый шарик для сжимания. Они сжимали мяч по 90 секунд в разной последовательности. Те, кто сначала сжал правую руку, а затем левую, показали лучший результат в тесте памяти, чем другие участники, в среднем правильно вспомнив 10 слов по сравнению с пятью и семью у остальных участников теста. Сжатие правой кисти активирует левую часть мозга, что помогает формировать память. Правая сторона мозга связана со «стиранием» памяти.
