К сожалению, далеко не все женщины могут похвастаться стройностью нижних конечностей, поскольку в силу физиологии жировые отложения концентрируются, в первую очередь, в нижней части женской фигуры. Поэтому стройные ноги, с которыми можно позволить себе надеть короткую юбку, — это мечта большинства представительниц прекрасного пола. Добиться этого вполне реально, если регулярно выполнять упражнения, способствующие укреплению мускулатуры ног и общему жиросжиганию.
Принципы организации занятий фитнесом для похудения ног
Женщины, которые хотят сделать ноги стройнее, должны понимать, что добиться похудения только в нижней части туловища невозможно. Объём жировых тканей уменьшается во всем теле, и фигура становится изящнее только при условии, что соблюдены следующие принципы организации фитнес-тренировок:
- чтобы физические нагрузки, оказываемые на тело с целью похудения, были эффективны, необходимо, в первую очередь, внести изменения в рацион питания. Количество потребляемых калорий в течение суток должно соответствовать индивидуальной норме, рассчитанной с учетом антропометрических данных и объёма физических нагрузок, оказываемых во время занятий фитнесом и бытовой двигательной активности. Из меню следует исключить все вредные и высококалорийные продукты, заменив их на те, которые богаты белком и медленными углеводами. Кроме того, очень важно придерживаться особого питьевого режима, выпивая не менее 2 литров воды в сутки. В те дни, когда проводятся фитнес-тренировки, объём жидкости может увеличиться;
- в основе программы похудения должны лежать кардионагрузки. Именно при их проведении создаются наиболее благоприятные условия для активизации процессов жиросжигания. Минимальная продолжительность занятий фитнесом с кардионагрузкой должна составлять полчаса, поскольку расщепление жировых клеток начинается только через 15-20 минут активной работы в условиях учащенного пульса и дыхания;
- на фоне проведения кардиотренировок не следует отказываться от силовых занятий. Силовые нагрузки укрепляют мышцы, и в результате фигура выглядит более подтянутой;
- заниматься нужно регулярно — 3-5 раз в неделю в зависимости от характера и интенсивности физических нагрузок. Проводить тяжелые фитнес-тренировки ежедневно не рекомендуется, поскольку мускулатуре и другим системам организма нужно время на восстановление. Если не соблюдать периодизацию нагрузок, то можно спровоцировать перетренированность. Для нее характерны стагнация результатов и ухудшение самочувствия;
- занятия фитнесом нужно проводить с утра на голодный желудок или через два часа после еды. В течение часа после тренировки не рекомендуется употреблять тяжелую калорийную пищу;
- перед основной физической нагрузкой следует проводить разминку. Она дает возможность организму подготовиться к последующей интенсивной работе. Такая подготовка в несколько раз повышает эффективность упражнений и значительно снижает риск травматизма. Чтобы хорошо размяться, нужно выполнить легкую кардионагрузку, проработать суставы и сделать растяжку;
- интенсивность воздействия на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма требуется периодически усиливать. Для этого можно увеличивать продолжительность кардио или число повторений каждого упражнения, использовать более сложные техники и дополнительный вес.
Наиболее эффективные упражнения для стройности ног
К самым результативным упражнениям, с помощью которых можно сделать ноги стройнее, относятся следующие:
- Приседания.
Приседать можно, используя различные техники, чтобы оказать нагрузку на все группы мышц нижних конечностей. Классический вариант со средней постановкой ног и опусканием таза до параллели с полом равномерно прорабатывает все мышечные группы. Во время выполнения плие или сумо фокус физического воздействия смещается на внутреннюю часть бедер. При приседаниях на одной ноге весь объём нагрузки приходится на мышцы опорной нижней конечности. Выполняя это упражнение, независимо от его вариации, нужно держать спину ровно и контролировать, чтобы коленные чашечки не выступали дальше носков.
- Выпады.
Их видовое многообразие почти не уступает приседаниям. Во время тренировки для ног можно делать поочередные, шагающие или болгарские выпады, а также вариант, при котором сначала делается шаг в сторону, а затем опускается таз. В любом случае это упражнение следует выполнять медленно, задерживаясь в нижнем положении на 1-2 секунды.
- Выпрыгивание из полуприседа или запрыгивание на возвышенность.
Эти движения сочетают в себе и кардио, и силовую нагрузку, поэтому их нужно обязательно включать в занятия фитнесом для похудения нижних конечностей.
- Отведение ног назад и в сторону, выполняемые стоя.
Эти движения, несмотря на техническую простоту, чрезвычайно эффективны для уменьшения объёма подкожных жировых отложений и укрепления мускулатуры ног.
- Упражнение «Ножницы».
Оно знакомо большинству женщин еще со школьных уроков физкультуры, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает. Для разнообразия скрещивать ноги можно не только влево и вправо, но и двигать ими вверх и вниз.
План проведения фитнес-тренировки для ног
Для своего удобства женщины-новички могут воспользоваться следующим планом проведения фитнес-тренировок, по желанию откорректировав его в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями:
- Разминка. Она может включать ходьбу на месте или прыжки через скакалку, а также комплекс таких простых упражнений, как повороты и наклоны головы и корпуса, вращения и махи конечностями, наклоны. Рекомендованная продолжительность разминки — 7-10 минут.
- Приседания, повторяемые в 3 подхода по 10-15 раз.
- Выпады в сторону. Их нужно выполнить в 3 подхода, каждый из которых состоит из 15 движений влево и вправо.
- Махи нижними конечностями назад и в сторону. Это упражнение удобнее выполнять на время, работая каждой ногой в течение 3-5 минут с небольшими перерывами.
- Заминка для растяжки и расслабления мышц.
