Полные ноги и бедра — причина расстройства многих женщин в любом возрасте. Эта проблема очень беспокоит представительниц прекрасного пола, ведь им так хочется иметь стройные ноги и бедра, которые пропорциональны телу и гармонично дополняют красоту фигуры. Решение этой проблемы заключается в понимании причин ее возникновения. После этого можно подобрать эффективный комплекс упражнений для ног. Если полнота вызвана жировыми отложениями — это будет один путь решения, в основу которого ляжет эффективное похудение. А если большие объёмы нижней части тела вызваны особенностями строения: тяжелой костью или природной массивностью мышц, то в таком случае для достижения стройности необходимы особые упражнения. Только в соответствии с индивидуальными особенностями организма можно применять эффективную программу тренировок для стройности ног, и добиться качественных и долговременных результатов.
Эффективное похудение бедер и ног
Традиционно считается, что для эффективного похудения нижних конечностей лучше всего выполнять различные махи. Но опытным путем доказано, что такими упражнениями можно добиться результатов, если объём жира в области бедер и ног невелик. При большом количестве подкожного жира упражнения должны иметь направленность на общее снижение массы тела, без ярко выраженной концентрации на проблемных зонах. И только после уменьшения веса можно приступать к специализированным упражнениям для ног.
Поэтому для достижения стройности нижней части тела необходим комплексный подход. И начинать следует с кардиотренировок, постепенно добавляя к ним силовые нагрузки. Примерный график занятий: 3 раза в неделю — кардионагрузки для эффективного похудения и 2 раза — силовые упражнения для развития мускулатуры.
Обязательным условием при таком графике является соблюдение низкокалорийной диеты и правильного режима питания. Если придерживаться диеты сложно, то стоит постараться исключить из рациона хотя бы жирную пищу и быстрые углеводы. Без этого эффективное похудение невозможно, поскольку потраченные в спортзале калории будут тут же возвращаться в виде жировых отложений на бедрах.
Кардиотренировки для ног
Упражнения для ног, способствующие похудению, при выполнении требуют использования дополнительного спортивного инвентаря: скакалки и любого кардиотренажера. Идеальная тренировка может состоять из последовательности таких упражнений:
- 5-минутная разминка на кардиотренажере, 100 прыжков со скакалкой;
- Далее выполняем 50 быстрых приседаний: стопы параллельны полу, спина ровная, пресс втянут и напряжен;
- Снова 5 минут на кардиотренажере;
- 100 прыжков на скакалке;
- Выполняем базовые выпады без веса по 25 повторений на каждую ногу;
- Возвращаемся на кардиотренажер и работаем 5 минут;
- По завершению тренинга выполняем 50 скручиваний для брюшного пресса.
Новичкам можно уменьшить количество повторений и увеличить их в момент, когда мышцы привыкнут к нагрузке. Неподготовленным женщинам не стоит работать на износ — эффективности это не способствует. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, впоследствии доведя длительность выполнения упражнений до 1 часа.
Силовые упражнения для ног
Для выполнения силовых упражнений также необходим спортивный инвентарь. Идеально подойдут гантели на 6-12 килограмм и лента-амортизатор из резины. Тренировка включает следующие упражнения для ног:
- Разминка.
Для разминки достаточно 10-минутной пробежки или 250-300 быстрых приседаний.
- Приседания с утяжелением.
С гантелями в руках необходимо выполнить 12 приседаний с перерывом на отдых между подходами не больше минуты. Количество подходов — не менее трех. Приседать нужно медленно, минимум на 4 счета, не отрывая пятки от пола, втянув живот и держа спину прямо до тех пор, пока бедра не окажутся в параллели с полом. Из этой нижней точки надо так же медленно подниматься в исходное положение.
- Отведение ног при помощи ленты-амортизатора.
Зафиксировав ленту на стопе одной ноги, следует медленно отводить ее назад, а другую (опорную) ногу сгибать. Далее надо так же медленно вернуть ногу в начальную позицию. Количество повторений этого тренировочного движения равно 20 на каждую ногу. Важно выполнять его медленно и старательно, чтобы мышцы прорабатывались осознанно.
- Выпады с утяжелением.
Исходная позиция схожа с начальной позой для приседаний. В руках гантели. Нужно вынести одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене. В максимальной нижней точке бедро вынесенной ноги должно быть параллельно полу. Количество выпадов — 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
- Отведение нижних конечностей назад.
Это упражнение для ног выполняется с амортизирующей лентой, стоя на четвереньках. Необходимо один край ленты положить и зафиксировать под коленями, другой край закрепить на стопе, а затем медленно распрямить ногу и отвести ее назад и вверх. Поясницу во время выполнения упражнения надо стараться не выгибать. Каждую ногу требуется отвести по 20 раз в 3 подхода.
- Упражнение «Плие».
Это упражнение для ног схоже с приседаниями, только опускать таз нужно при широко расставленных коленях и развернутых в стороны носках. Приседать нужно до параллельного положения бедер с полом. Это тренировочное движение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Если выполнять его правильно, то работу мышц можно почувствовать сразу же.
Все эти упражнения можно дополнять другими, например, планкой или скручиваниями. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и тело, и значительно ускорит процесс эффективного похудения.
Упражнения для уменьшения мышечного объёма
Часто нижняя часть тела может выглядеть объёмной не из-за жировых отложений, а по причине ширококостного типа телосложения и большого объёма мускул. В таких случаях отказываться от силовых тренировок, как делают многие, ошибочно. Полный отказ от силовых нагрузок приводит к снижению тонуса мышц и их дряблости. Объём от этого не уменьшается, а эстетическая привлекательность страдает. Для устранения проблемы полноты ног и бедер при таком типе телосложения необходимо выполнять упражнения для «сушки» с минимальным сопротивлением. Комплекс из таких упражнений может выглядеть примерно так:
- Разминка на скакалке.
- Упражнения комплекса для похудения: по 50 раз без отягощения и перерывов на отдых.
- Получасовая интенсивная пробежка.
Дополнить комплекс «сушки» можно ездой на велосипеде или катанием на роликах.
