Редко какая женщина, особенно родившая ребёнка, может похвастаться плоским животом, на котором просматривается рельеф мускулов. Но каждая без исключения представительница прекрасного пола при большом желании может решить проблему полного и дряблого живота, систематически выполняя упражнения, которые укрепляют мускулатуру пресса и активизируют процессы расщепления клеток абдоминального жира.
Комплекс упражнений пилатеса для красивого живота
Данный комплекс упражнений основывается на технике пилатес, которая представляет собой эффективное сочетание тренировочных движений и правильного дыхания. Все элементы комплекса должны выполняться в плавном темпе, чтобы была возможность максимально сконцентрироваться на дыхании. По этой причине важно не столько количество повторений элементов, сколько их выполнение в точном соответствии с правильной техникой. В результате регулярных тренировок, включающих в себя данный комплекс, можно укрепить мышцы пресса, насытить ткани организма кислородом и ускорить обменные процессы в организме.
Чтобы сформировать красивый пресс с помощью занятий фитнесом на основе пилатеса, необходимо регулярно выполнять следующие тренировочные движения:
- «Сотня».
Лечь спиной на пол, подложив под нее гимнастический коврик. Приподнять прямые нижние конечности на 30-40 см так, чтобы между ногами и полом образовался угол, равный примерно 45 градусам. Верхние конечности свободно расположить вдоль корпуса, развернув их ладонями вниз. Затем следует приподнять голову, плечи и лопатки и одновременно с этим вытянуть руки перед собой и выполнять ими движения, напоминающие удары по воде. При выполнении этого упражнения дышать необходимо так: вдыхать на первые 5 движений верхними конечностями, а выдыхать — в течение последующих 5 махов. Если уровень физической подготовки не позволяет удерживать нижние конечности на небольшом расстоянии от пола, то ноги можно поднять вертикально вверх и удерживать их перпендикулярно полу, постоянно напрягая мышцы пресса.
- Вращения ногами.
Лежа на спине, подложить ладони под ягодицы, поднять одну нижнюю конечность перпендикулярно поверхности пола и выполнить ею 6 вращательных движений, описав ногой окружность максимального диаметра сначала в одном направлении, а затем — в обратном. После поочередных вращений каждой ногой выполнить по 6 вращений в разные стороны двумя нижними конечностями вместе, сохраняя ровный ритм дыхания. Это простое тренировочное движение очень эффективно для укрепления мышц пресса, находящихся в нижней части живота.
- «Наклоны коленей».
Лечь на спину, верхние конечности развести в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами, а нижние — согнуть в коленных суставах, поставив стопы на пол. Пятки должны находиться максимально близко к ягодицам. Из этого положения необходимо поочередно наклонять оба колена сначала в одну сторону, затем в другую, стараясь коснуться боковой частью бедра и коленной чашечкой поверхности пола, чтобы качественно проработать боковые мышцы пресса. Повторить это тренировочное движения занятия фитнесом надо по 20 раз в каждую сторону.
- Скручивание.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе комплекса, завести кисти за голову. Затем необходимо одну нижнюю конечность выпрямить и удерживать ее на весу, а колено другой ноги направить к груди. Одновременно с этим надо приподнять верхнюю часть корпуса и направить противоположный локоть к согнутому колену. Повторить упражнение по 20 раз в каждом из 1-2 подходов, придерживаясь правильной техники дыхания, согласно которой вдох выполняется на первые два скручивания, а выдох — на последующие два.
- Подъем полусогнутых нижних конечностей.
Продолжая лежать на спине, нижние конечности немного согнуть и медленно поднять, стараясь прижать бедра к животу, но не отрывая поясницу от пола. Плавно опустить ноги и, не касаясь ими поверхности пола, повторить данное тренировочное движение для мышц пресса 10-15 раз.
Дополнительные упражнения для усиления нагрузки на мышцы пресса
Чтобы усилить нагрузку на мускулатуру пресса в занятие фитнесом, которое включает в себя вышеописанный комплекс, рекомендуется добавить еще несколько более сложных тренировочных движений в технике пилатес:
- Подъемы прямых ног.
Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, носки натянуть от себя, поднять прямые нижние конечности таким образом, чтобы стопы оказались за головой. Повторить элемент 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы дополнительно усложнить упражнение, можно во время подъема ног разводить их в стороны, а когда они окажутся за головой — свести их вместе и натянуть носки на себя.
- Подъемы туловища.
Лежа на спине, нижние конечности вытянуть и натянуть носки стоп от себя, а верхние — завести за голову. Выполнив вдох, поднять корпус, не округляя спину. На выдохе следует потянуться руками к нижним конечностям, сохраняя спину прямой. Плавно вернуться в горизонтальное исходное положение и повторить подъемы туловища 8-10 раз. Для более интенсивной проработки пресса необходимо в начальной позе одну ногу согнуть, а другую — поднять перпендикулярно поверхности пола. В такой позиции надо выполнять подъемы корпуса, стараясь касаться грудью прямой ноги и вытягивая руки вверх.
- «Группировка».
Продолжая лежать на спине, кисти положить на затылок, приподнять верхнюю часть торса, включая лопатки, и нижние конечности на 45 градусов по отношению к полу. Выдыхая, следует подтянуть колени к грудной клетке и обхватить их руками. На вдохе нужно принять исходную позу. Повторить этот элемент занятия фитнесом 8-10 раз.
Короткое занятие фитнесом для укрепления пресса
Этот вариант тренировки для мышц пресса идеально подойдет тем женщинам, которые не располагают достаточным количеством времени для проведения полноценного занятия. В данный комплекс, выполнение которого занимает не более 10 минут, входит ряд следующих упражнений:
- Принять горизонтальное положение, оперевшись на носки и предплечья, и зафиксировать такое положение тела на максимально возможный период времени, избегая прогиба в спине и провисания таза.
- Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, верхние конечности вытянуть перед грудью и сцепить кисти в замок. Из этого начального положения нужно выполнять плавные повороты корпуса в разные стороны. Повторить упражнение 10-15 раз, поворачиваясь в каждом направлении.
- Стоя ровно, максимально втянуть в себя живот на 1-2 секунды, а затем расслабиться. Повторить 10-15 раз. Это упражнение очень простое, но эффективное. К тому же его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.
