Формирование красивого пресса живота — длительный процесс, требующий комплексного подхода. Работа должна быть направлена на развитие мускулатуры пресса и избавление от абдоминального жира — жировой прослойки на животе. Для этого необходимо регулярно выполнять физические упражнения и откорректировать систему питания, уменьшив калорийность пищи.
Комплекс упражнений для мускулатуры живота
Для развития, укрепления и наращивания объёмов мышечных тканей брюшного пресса необходимо во время занятий фитнесом регулярно выполнять следующий комплекс тренировочных движений:
- Скручивание.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть, расставить колени на удобную ширину, упереться всей поверхностью ступней в пол или зафиксировать стопы, подсунув их, например, под диван. Верхние конечности положить на грудь, предварительно скрестив их. Выполнив вдох, нужно поднять корпус от шеи до поясницы, не отрывая ее от пола, задержаться в этом положении на 1-2 секунды и, выдыхая, медленно опустить торс. Не касаясь затылком поверхности пола, сразу же повторить упражнение. Количество повторений скручиваний зависит от уровня физической подготовки: новички могут выполнять элемент по 5 раз, а более подготовленные атлеты — по 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Скручивания с разворотом корпуса.
Принять начальную позу, как в предыдущем упражнении, приподнять корпус, развернув его в сторону и направив плечо к противоположному колену. Опустить торс и повторить косое скручивание, при подъеме развернув корпус в противоположную сторону. Данный вид скручиваний стимулирует эффективное похудение талии и боков.
- Вертикальные подъемы нижних конечностей.
Лежа на спине, верхние конечности вытянуть вдоль туловища или подложить ладони под крестец. Затем нужно одновременно поднять обе прямые ноги перпендикулярно полу, зафиксировать их в вертикальном положении на 2 секунды и плавно опустить. Не касаясь ногами поверхности пола, сразу же приступить к повторному выполнению этого тренировочного движения занятия фитнесом для пресса. Всего нужно выполнить от 5 до 15 повторений в каждом из 2-3 подходов. Для усиления нагрузки на мышцы живота при выполнении вертикальных подъемов ног можно зажать коленями небольшой мяч или удобный тяжелый предмет.
- «Книжка» или комбинация скручиваний с подъемами нижних конечностей для эффективного похудения живота.
Лечь спиной на пол, кисти рук завести за голову. Из этой начальной позы необходимо одновременно поднять прямые ноги на 30-40 см от пола и верхнюю часть торса до поясницы, вытянув прямые руки вперед и стараясь коснуться ими пальцев стоп. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд, плавно вернуться в начальное горизонтальное положение и повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
- «Планка» или статический упор.
Принять горизонтальное положение, оперевшись на предплечья и пальцы ног. Напрячь мышцы всего тела, особенно пресса, и зафиксировать данную позу, держа спину ровно и избегая прогибов в пояснице и бедрах, на период от 30 секунд до 3 минут. Повторить упражнение 3-5 раз.
- Подтягивание с фиксацией нижних конечностей под прямым углом.
Это тренировочное движение рассчитано на достаточно опытных в фитнесе людей, поскольку его выполнение требует как минимум среднего уровня физической подготовки. Новичкам следует для начала освоить классические подтягивания и укрепить пресс, выполняя предыдущие упражнения, и только после этого приступать к данному виду подтягиваний для усиления нагрузки на мускулы живота. Техника этого тренировочного движения выглядит следующим образом: взяться за перекладину турника, поднять прямые нижние конечности параллельно полу и подтянуться на руках, удерживая ноги перпендикулярно корпусу, максимально возможное количество раз.
Для разнообразия нагрузки на мышцы во время занятия фитнесом можно каждый тренировочный элемент вышеописанного комплекса выполнять в различных вариациях. Так, например, скручивать корпус можно сидя на фитболе, а не лежа на полу; удерживать планку не на предплечьях, а на прямых руках или стоя боком; вместо косых скручиваний выполнять упражнение «Велосипед», а вместо вертикальных подъемов ног — «Ножницы» в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
Комплекс мер для эффективного похудения живота
Чтобы добиться красивого рельефного пресса, одного силового тренинга недостаточно. Необходимо обеспечить организму условия для эффективного похудения, иначе мышцы живота попросту не будут видны под жировой прослойкой. Для этого следует предпринять такие меры:
- регулярно проводить кардиотренировки, во время которых должна осуществляться интенсивная двигательная активность, поддерживающая частоту сердечных сокращений на высоком уровне в течение длительного периода времени. Так, например, эффективное похудение стимулируют занятия бегом, аэробикой, ездой на велосипеде, плаванием продолжительностью не менее 40 минут;
- следует уменьшить калорийность пищи. Это необходимо для создания дефицита калорий, чтобы во время интенсивных физических нагрузок организм был вынужден использовать свои жировые отложения в качестве источника дополнительной энергии. Таким образом можно добиться более быстрых результатов эффективного похудения;
- важно придерживаться особого водного режима, который предполагает употребление до 2 литров воды в день. Точное количество жидкости, которое необходимо для ускорения обменных процессов, можно вычислить по формуле: вес в килограммах умножить на 30 мл. Выпивая данный объём воды, можно значительно ускорить эффективное похудение;
- следует отказаться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя;
- рацион питания должен быть богат белковыми продуктами, клетчаткой и медленными углеводами.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы проработка пресса была максимально продуктивной, при организации и проведении занятий фитнесом необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- каждое занятие должно обязательно начинаться с разминки и завершаться заминкой, направленной на восстановление сердечного и дыхательного ритмов и растяжку мышечных волокон;
- для формирования красивого пресса необходимо прорабатывать не только мускулы живота, но и все мышцы кора, поэтому к занятиям фитнесом для пресса следует добавлять тренировочные движения для укрепления мускулатуры спины и бедер;
- тренироваться следует 2-3 раза в неделю, давая возможность мышечным тканям качественно восстановиться после интенсивных нагрузок.
