Калланетика — сравнительно молодое направление фитнеса, состоящее из 29 основных тренировочных движений. Впервые о ней стало известно около полувека назад в странах Западной Европы, но основу калланетики составляют упражнения йоги — древнеиндийской практики тренировки тела и духа. Калланетика по своей направленности и характеристикам схожа с пилатесом, который также основан на йоге. Но если пилатес прорабатывает всю мускулатуру тела в комплексе, то калланетика больше акцентирует внимание на определенных проблемных участках тела, нуждающихся в эффективном похудении.
Польза калланетики для укрепления мышц и эффективного похудения
Как утверждают адепты этого направления фитнеса, регулярно занимаясь калланетикой, можно добиться эффективного похудения уже через 3 месяца (безусловно, при условии соблюдения принципов правильного питания). Такая результативность занятий объясняется их высокой энергозатратностью (до 350 калорий в час), способностью насыщать тело кислородом и активизировать обменные процессы в организме.
Кроме этого, у калланетики есть еще ряд дополнительных преимуществ:
- при занятиях возможно не только общее снижение веса, но и эффективное похудение самых проблемных участков тела;
- заниматься калланетикой могут люди с разным уровнем физической подготовки и практически в любом возрасте;
- с помощью фитнес-тренировок можно укрепить все основные мышечные группы, и все тело станет подтянутым и стройным;
- калланетика улучшает способность человека владеть своим телом, развивает гибкость, координацию движений и чувство баланса;
- для проведения фитнес-тренировки не требуется дополнительный спортивный инвентарь или оборудование, поэтому заниматься можно практически в любом месте и в любое свободное время;
- калланетика оказывает щадящую нагрузку на суставы, а риск получения травм при занятиях этим видом фитнеса минимален;
- упражнения этого направления отличаются высокой эффективностью в сочетании с простой техникой их выполнения.
Показания и противопоказания к проведению фитнес-тренировок
Заниматься калланетикой для укрепления мышц и эффективного похудения особенно рекомендуется людям, которые:
- имеют лишний вес и хотят сбросить от 10 до 20 килограммов;
- страдают одышкой при выполнении интенсивных упражнений с кардионагрузкой;
- имеют слабо развитую координацию движений;
- не любят или стесняются заниматься в тренажерном зале;
- не приветствуют продолжительные и изматывающие занятия фитнесом с аэробной нагрузкой, без которых невозможно эффективное похудение;
- предпочитают тренировки, характеризующиеся плавными движениями и медленным ритмом.
Несмотря на все достоинства и преимущества, калланетика, как и любой вид физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний. Приступать к фитнес-тренировкам с осторожностью и после консультации с врачом-специалистом рекомендуется людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и заболевания сердца и сосудов;
- офтальмологические заболевания;
- травмы спины и дисфункции опорно-двигательного аппарата;
- постоперационный период.
Базовый комплекс упражнений калланетики
Базовая фитнес-тренировка, состоящая из элементов калланетики, может выглядеть следующим образом:
- Лечь спиной на пол, нижние конечности согнуть и развести на ширину плеч, уперев стопы в пол. Верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища, направив ладони вниз. Находясь в этой начальной позе, следует плавно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая руки от пола. В самой высокой точке подъема нужно задержаться на 2-3 секунды, вытягиваясь верхней частью корпуса и макушкой вверх, а затем плавно опуститься на пол, приняв начальную позу. Повторить упражнение 10-15 раз.
- Принять упор лежа с опорой на предплечья, локти и пальцы стоп. Напрячь мышцы всего тела и, держа спину ровно, зафиксировать данное положение тела на максимально возможный период времени. Повторить упражнение 3-5 раз.
- Лежа на спине, подтянуть оба колена к груди и выпрямить ноги вертикально вверх. Верхние конечности свободно вытянуть вдоль туловища и положить на пол, развернув ладони к поверхности пола. В таком положении нужно находиться несколько секунд, расслабив при этом шею, но напрягая пресс. На выдохе опустить ноги и повторить упражнение минимум 10 раз.
- Встать в упор на колени и ладони, расставив их на ширину плеч. Сделав вдох, следует распрямить колени и подняться на пальцы стоп, направив копчик вверх. Тело за счет выпрямленных конечностей должно напоминать букву «Л». Затем в этом упражнении нужно перенести вес тела на пальцы рук и привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола, оставив таз вверху. В таком положении нужно находиться 30 секунд.
- Упереться пальцами ног в пол, а ладонями в невысокую опору, например, степ-платформу, фитбол, диван или другой предмет мебели, если занятие проводится дома. Держа спину ровно и напрягая мышцы пресса, согнуть руки в локтях под прямым углом. Выдыхая, выпрямить верхние конечности и вернуться в начальную позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 10 раз.
- Сесть на пол, прямые нижние конечности вытянуть перед собой и, держа их вместе, наклонить корпус вперед, стараясь положить грудь на ноги или хотя бы коснуться лбом коленей. В этом положении нужно задержаться на 3-5 секунд. Если уровень физической подготовки низок, а лишний вес не позволяет коснуться коленей грудной клеткой, то в этом упражнении следует просто тянуться ладонями к пальцам стопы в течение 5 секунд.
- Лечь спиной на пол, поднять нижние конечности и согнуть колени под прямым углом так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Завести кисти за голову и сцепить в замок на затылке. Локти направить в стороны. Из этого положения нужно приподнять торс и потянуться локтем к противоположному колену. В точке максимальной близости коленного и локтевого сгибов нужно задержаться на 5 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторить упражнение 12 раз, поднимая корпус и попеременно направляя локоть к противоположному колену.
