Фитнес-протокол Табата: простой комплекс упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Олимпиада — это не только лакмусовая бумажка для проверки уровня подготовки профессиональных спортсменов, но и генератор множества научных разработок в сфере здравоохранения и внедрения правильного образа жизни. Ярким примером подобного ноу-хау считается протокол Табата — комплекс упражнений, изначально применявшийся для подготовки японских конькобежцев. Сегодня же подобные тренировки широко используются не только опытными инструкторами фитнес-центров, но и домохозяйками, которых больше интересует похудение в домашних условиях. И те, и другие отмечают высокую эффективность метода, отсутствие излишне сложных упражнений, а также удобную возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Похудение в домашних условиях: плюсы и минусы методики

Похудение в домашних условиях: плюсы и минусы методики

Тренинг Табата известен тем, что воздействует на организм интенсивными физическими нагрузками, длительность которых не превышает 4 минут. Набор нужных упражнений подбирается таким образом, чтобы работали все группы мышц. Клинические исследования в ряде медицинских университетов подтвердили, что этот способ равнозначен стандартному, почти часовому занятию в тренажерном зале, и что он действительно гарантирует эффективное похудение.

Суть методики проста: спортсмен делает 8 подходов (циклов), стараясь уложиться в заданный временной промежуток. Один цикл состоит из 2 блоков:

  • спринт (длится 20 секунд): в этот отрезок времени упражнение выполняется на максимальной скорости;
  • расслабление (10 секунд): необходимо для отдыха организма после нагрузки.

Преимущества протокола Табата неоспоримы:

  1. Результативность: объёмы проблемных зон заметно сокращаются спустя всего 2-3 тренировки.
  2. Доступность: упражнения выполнимы как в стенах тренажерного зала, так и в условиях собственной квартиры. А с учетом минимального времени, необходимого на тренинг, можно с уверенностью утверждать, что данный метод действительно незаменим для похудения в домашних условиях.
  3. Руководство к действию, а не догма: данный способ позволит вам самостоятельно выбрать наиболее подходящий вид тренировки. Вы можете плавать в бассейне, работать с гирями или штангой, отжиматься.
  4. Минимальные временные затраты: чтобы лишние килограммы таяли не по дням, а по часам, достаточно тренироваться 3 раза в неделю, занимаясь на каждом занятии всего по 4 минуты.
  5. Антицеллюлитный эффект: активный режим занятий стимулирует все виды обмена, нормализует кровоснабжение органов и систем, буквально растворяет жировые клетки, при этом значительно улучшая состояние кожи.

Однако высокая интенсивность физнагрузок, которая и является основной сутью методики, будет полезна не всем: такое похудение в домашних условиях имеет ряд противопоказаний. Не используйте упражнения Табата, если у вас диагностированы следующие патологии:

  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • атеросклеротическое поражение сердца и сосудов;
  • дисфункция вестибулярного аппарата;
  • склонность к гипертонии;
  • все виды заболеваний позвоночного столба.

Период беременности также считается противопоказанием к интенсивным занятиям.

Упражнения, рекомендуемые начинающим спортсменам

Упражнения, рекомендуемые начинающим спортсменам

Эффективное похудение по методу Табата невозможно без предварительной разминки. Она подготовит тело к ощутимым нагрузкам и минимизирует вероятность травматических ситуаций. Длительность подготовки — 5-10 минут. В качестве разминочных упражнений рекомендованы:

  1. Выпады: одна нога используется в качестве опоры и выдвигается вперед, на ней выполняют несколько пружинящих движений, затем следует смена конечности.
  2. Приседы: во время опускания тела стопы плотно прилегают к полу, руки вытягиваются вперед, затем тело принимает исходное положение.
  3. Наклоны: корпус наклоняют вперед-назад, вправо-влево.

Каждое упражнение повторяют около 20-30 раз.

Основной блок нагрузок по протоколу Табата подбирается в индивидуальном порядке. Правильность комплекса упражнений определяют таким образом: если спортсмен успел за треть минуты сделать 8 повторов одного и того же движения — он на верном пути. Со временем рекомендуется наращивать число подходов или скорость выполнения элементов.

Протокол для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания от пола: в самом начале допускается упор на колени — для облегчения нагрузки, в дальнейшем упражнение выполняется классическим способом.
  2. Приседания: стопы немного шире плеч, бедро и голень во время движения образуют прямой угол, руки вытягивают вперед.
  3. Упражнения на пресс: ноги приподнимают, держа их прямыми или слегка согнув их в коленях. В верхней части тела от поверхности пола поднимают только зону лопаток.
  4. Выпады: угол сгибания в колене рабочей конечности равен 90 градусам, опорные ноги меняют поочередно.
  5. Тренинг с трицепсами: в качестве дополнительного снаряда используется стул, тумба или любая другая невысокая устойчивая поверхность. Повернитесь к ней спиной и обопритесь руками, затем одновременно сгибайте конечности в локтевых суставах, выполняя приседы.
  6. Работа с ягодичными мышцами: прорабатываются с помощью известного спортивного элемента под названием «ягодичный мостик», когда из положения лежа приподнимается тазовая зона.
  7. Проработка спины: из положения лежа (лицом вниз) одновременно приподнимают верхние и нижние конечности так, чтобы к полу прижатым оказался лишь брюшной пресс.

Помните: регулярное и правильное выполнение элементов чрезвычайно важно для эффективного похудения. Но при этом нужно не терять чувство меры: если организм не приемлет подобную нагрузку, ищите иной способ борьбы с лишним весом.

Эффективное похудение: секреты японских конькобежцев

Изучая феномен интенсивных и кратковременных тренировок, ученые внесли несколько дополнительных правил к уже имеющимся:

  1. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 60-80 минут до начала занятий.
  2. Нужно выбирать лишь те упражнения, которые реальны для выполнения при текущем уровне физического развития.
  3. Оптимальный режим тренировок — 3 блока в неделю.
  4. Необходимо правильно дышать: вдох через нос, выдох ртом.
  5. Рекомендовано использование таймера: он позволит правильно рассчитать время для спринта и отдыха.
  6. Следует контролировать калорийность пищи: суточная норма не должна превышать 2000 ккал.
  7. Нельзя слишком резко прекращать тренировку: закончив упражнения основного блока, желательно походить по комнате в течение еще 2-4 минут. Это поможет восстановить нормальный ритм дыхания и работу миокарда.

И еще одна рекомендация: нужному ритму движений помогает следовать музыка. Потратьте несколько минут для создания энергичного play-листа: нужный темп сделает похудение в домашних условиях намного более комфортным.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.03.2019 09:58, обновлено 13.12.2019 14:09
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Домашний фитнес: комплекс упражнений и инвентарь для тренировок
Хотите похудеть в домашних условиях? Подберите себе упражнения, оптимальные для тренировочного процесса.
Комплекс физических нагрузок для повышения выносливости
Хотите повысить выносливость организма? Занимайтесь бегом и используйте аэробные физические нагрузки.
Женский фитнес: комплекс упражнений для красивой груди
Как сделать грудь красивой? Ежедневно выполняйте упражнения для груди и ухаживайте за зоной декольте.
Домашний фитнес с фитболом для похудения
Мечтаете о стройной фигуре, занимаясь дома? Фитбол для похудения: как выбрать и какие упражнения делать.
Аэробика для похудения: основы и правила фитнеса для начинающих
Хотите иметь стройную и красивую фигуру? Начинайте заниматься аэробикой – популярным женским фитнесом.
Ежедневный фитнес и влияние упражнений на самочувствие поклонника ЗОЖ
Можно ли заниматься спортом ежедневно? Рекомендации помогут выбрать безопасный режим фитнес-тренировок.