С каждым днем появляется все больше направлений фитнеса, способов стать стройнее и подтянутее с помощью физических нагрузок. Не так давно широкое распространение и большую популярность приобрели тренировки с петлями TRX (Total Resistance Exercise), упражнения в которых основаны на принципе сопротивления мышц оказываемой на них нагрузке.
Преимущества фитнеса с петлями TRX
Тренировки с петлями TRX по своему действию схожи с выполнением упражнений со спортивной резинкой, ведь в их основе лежит принцип сопротивления. Отличие состоит в том, что сам материал, из которого изготовлены петли, гораздо более качественный и прочный, он способен выдержать вес тела любого человека. Крепится снаряд к потолку и имеет специальные ручки для удобства выполнения упражнений.
Среди преимуществ тренировок с петлями можно выделить следующие:
- помогают улучшить координацию, так как во время занятия помимо петель никакой инвентарь больше не используется;
- способствуют активной работе всех мышц тела, в том числе и глубоких;
- риск получения травм сведен к минимуму, так как во время выполнения комплекса упражнений не используется дополнительный вес.
Сама конструкция этого снаряда и метод его использования значительно отличаются от других тренажеров и приспособлений, на организм оказывается комплексная нагрузка, в тренировочный процесс вовлекаются также и мышцы-стабилизаторы. Особенности работы с петлями:
- все мышцы, суставы и сухожилия должны двигаться согласованно, как единый механизм;
- даже самые элементарные упражнения с петлями требуют хорошей координации, а потому они, в первую очередь, развивают способность удерживать баланс;
- нагружаются не только поверхностные, но и глубокие мышцы тела, что позволяет работать в более интенсивном режиме;
- в ходе тренировок нагрузка на позвоночник оказывается небольшая и это совершенно не отражается на их эффективности.
Начинать осваивать фитнес с петлями лучше всего в тренажерном зале, где тренер покажет и объяснит правила обращения с ними. Получив начальные навыки, можно продолжать заниматься в домашних условиях или на улице, ведь конструкция приспособления позволяет свободно его перемещать и крепить в удобном месте.
Правила тренировок
Обязательно перед тем, как приступить к занятию, надо хорошо разогреть мышцы всего тела, так как силовая нагрузка на них будет оказываться значительная. В разминку следует включить:
- аэробные упражнения, например, короткую пробежку или прыжки;
- сделать суставную гимнастику, новичкам особое внимание следует уделить суставам рук;
- хорошую растяжку, так как работа с петлями без подготовки особенно чревата растяжениями.
Новичкам рекомендуется выполнять самый простой комплекс упражнений, тренируясь максимум дважды в неделю. По мере роста выносливости и показателей силы следует увеличивать частоту занятий до 3-х в неделю и постепенно добавлять в тренинг более сложные упражнения, учитывая свой уровень подготовки и индивидуальные особенности.
Основные упражнения с петлями
Петли TRX являются универсальным снарядом, позволяющим делать самые разнообразные упражнения с акцентом на определенные мышцы. Многие элементы выполняются в наклоне.
- Встаньте ровно, возьмитесь за петли и шагните вперед. Хорошо упираясь ногами в пол, наклоните туловище назад и руками подтягивайтесь вверх.
- Упритесь прямыми руками в петли, разводите их в стороны, сгибая при этом в локтях.
- Возьмитесь руками за снаряд, шагните вперед, опуститесь в наклон и разведите конечности в стороны, затем поднимите их вертикально вверх. В упражнении важно все делать плавно, чтобы не травмировать суставы.
- Держась за петли, сделайте шаг и отклонитесь назад. Натянув снаряд и не поднимая пятки над полом, выполняйте приседания.
- Возьмитесь за ручки снаряда, сделайте шаг вперед, корпус отклоните назад. Натяните петли, повернув ладони вверх, и выполняйте подтягивания.
- Примите положение упора на прямых руках и выполняйте отжимания, держа локти у туловища.
Комплекс упражнений для начинающих
Фитнес с петлями доступен практически всем, независимо от уровня физической подготовки. В ходе тренировок существует возможность самостоятельно выбирать интенсивность и уровень нагрузки, делая то количество повторов и сетов, которое удобно именно для вас.
На своей начальной стадии тренинг должен длиться не более получаса, затем со временем следует делать занятия более продолжительными. Новичкам можно использовать такой комплекс упражнений:
- Возьмитесь за рукоятки, шагните назад, а корпус наклоните вперед. Держите руки прямыми перед собой и выполняйте их разведение в стороны.
- Встаньте прямо, держась руками за петли. Сделайте шаг вперед и, натягивая резину, приседайте, выпрямляя и поднимая при этом одну ногу.
- Встаньте прямо непосредственно за снарядом. Поднимите одну ногу назад и вложите ее стопу в обе петли. Выполняйте приседания на опорной ноге так, чтобы в ее колене образовывался прямой угол.
- Одной рукой возьмитесь за обе ручки снаряда, шагните вперед и, натянув резину, отклонитесь назад. Выполняйте подтягивания на одной руке, сгибая ее в локте.
В зависимости от того, какую цель вы преследуете в занятиях, различаются и подходы к фитнес-тренировкам с петлями. Всего можно выделить 3 направления физических нагрузок:
- на увеличение мышечной массы;
- на похудение и снижение количества лишнего жира;
- на развитие силы, выносливости и гибкости.
Для роста мышц занятия с петлями являются вспомогательными, в основу тренингов все-таки должны входить упражнения с отягощениями. С TRX можно выполнять базовые элементы и всевозможные скручивания и повороты.
Для сушки тела используют интенсивные получасовые тренировки, в ходе которых нужно делать упражнения для всех мышц тела по кругу и без перерывов. Таких тренингов в неделю должно быть 1-2, и один день между ними нужно оставлять на отдых.
Для снижения веса также нужно делать одну высокоинтенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Помимо физических нагрузок для похудения важно соблюдать правильный рацион и режим питания.
