Прыжки со скакалкой относятся к одним из самых простых и эффективных упражнений, позволяющих в короткие сроки сделать свою фигуру подтянутой и красивой. В фитнесе скакалка активно используется как для разминки, так и для основного комплекса упражнений.
Подобный тренинг даже выдвинулся в отдельный вид тренировок, где получил название скиппинг (от анг.skip — прыгать). В данной статье раскрывается тема использования прыжков со скакалкой для похудения, и даются основные рекомендации по организации занятий.
Польза упражнений со скакалкой
В настоящее время спортивные физиологи и диетологи разработали много способов похудения. Это:
- активные занятия физкультурой и спортом;
- всевозможные диеты;
- лечебное голодание;
- лекарственная терапия;
- психологический тренинг и др.
Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, и подходит далеко не всем. Одним могут быть противопоказаны физические нагрузки, другие не могут выделить на посещение тренажерного зала достаточно времени, третьи не хотят изнурять себя диетами.
Скакалка же доступна каждому и, как спорт, практически не имеет противопоказаний. Упражнения с помощью данного спортивного инвентаря выполнимы в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.
Регулярные прыжки дают организму хорошую нагрузку, достаточную для запуска процесса жиросжигания. При этом тренироваться можно в любом месте: дома, во дворе, на спортивной площадке и даже на работе.
Комплекс упражнений со скакалкой очень просто разучить и использовать в своих ежедневных тренировках. За одно часовое занятие можно сжечь около 700 калорий. Прыжки со скакалкой дают общий оздоровительный эффект и, кроме того, позволят:
- улучшить осанку;
- укрепить мышцы;
- увеличить объём легких;
- нормализовать кровообращение;
- развить гибкость и координацию движений.
Таким образом, с помощью самого простого спортивного инвентаря можно решить сразу несколько задач: похудение, оздоровление, укрепление организма.
Комплекс упражнений
Процедура похудения с помощью скакалки требует комплексного подхода. Процесс организации тренировок должен включать как планирование физических нагрузок и их реализацию, так и правильное питание. Оно будет необходимо для восстановления энергии, затраченной во время занятий, и должно исключить отложения жира в тканях и органах. Поэтому, начиная худеть, старайтесь соблюдать режим тренировки одновременно с правилами здорового питания.
Прежде чем выполнять упражнения, заранее ознакомьтесь с базовой техникой прыжков:
- Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямо. Живот должен быть напряжен.
- Приземляйтесь на носки стоп, слегка согнув ноги в коленях.
- Скакалку вращайте кистями, а не предплечьями.
- Для начала осваивайте низкие прыжки в спокойном темпе.
Перед тем, как выполнять упражнения для похудения со скакалкой, сделайте небольшую разминку, состоящую из наклонов, махов, скручиваний, выпадов, легкого бега. Заниматься следует в удобной, спортивной одежде и обуви, не стесняющей движений. Девушкам рекомендуется приобрести специальный бюстгальтер для занятий спортом.
Такой системный подход к тренировкам позволит быстро добиться успехов. Но нужно понимать, что даже такие простые упражнения, как прыжки со скакалкой, не дадут легкого результата. Чтобы похудеть, придется хорошо поработать над собой.
Комплекс упражнений для похудения должен состоять из двух основных видов прыжков: на двух ногах и с чередованием ног. В первом случае ноги нужно держать вместе. Один прыжок — один оборот скакалки. Число повторений: 15-20 раз.
Прыжки с чередованием ног напоминают бег на месте, когда ступни поднимаются от пола на 5-10 см. Считать прыжки удобнее на одну ногу, умножая полученное количество на 2. Число повторений такое же, как в первом случае. Количество повторов в пределах двадцати оптимально для новичков — по мере тренированности число упражнений можно увеличить до 150 раз.
Режим тренировок
Заниматься со скакалкой нужно ежедневно. Первые тренировки обычно занимают 5-10 минут. Постепенно это время увеличивают и доводят до 60 минут. Если время не позволяет уделить сразу 1 час на выполнение комплекса упражнений, то тренировку можно разбить на равные части. Например, 30 минут утром и 30 минут вечером. Другой вариант: 15 минут утром, 30 минут в обед и 15 минут вечером.
Перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу менее чем за 1 час до начала занятий. Это время можно сократить только если тренировка занимает 10-15 минут.
Как выбрать скакалку
Купить скакалку труда не составит. Но, чтобы инвентарь был удобен, выбирать его нужно, исходя из своего роста. Проще всего сделать так: возьмите скакалку в руки, встаньте ногами на середину шнура и подтяните ручки к подмышкам. В идеале шнур должен быть слегка натянут и не провисать.
При росте до 150 см скакалка обычно имеет длину 180 см. Если рост спортсмена 150-167 см, то длина шнура должна быть около 2,5 м. В любом случае, во время прыжков скакалка не должна путаться в ногах или, наоборот, натягиваться слишком сильно.
Скакалка может быть изготовлена из различного материала: нейлона, резины, хлопка, кожи, ПВХ. Главное, чтобы шнур был гибкий и легкий. Для контроля прыжков в качестве упражнений для похудения можно купить специальный фитнес-трекер со счетчиком количества сделанных прыжков и сожженных калорий.
Упражнения для похудания. Противопоказания и типичные ошибки новичков
Прыжки — простые упражнения, но и они достаточно сильно нагружают мышцы, сердце и легкие. Поэтому не стоит заниматься скиппингом тем людям, у которых имеется:
- гипертония;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- слабые суставы.
Также нужно очень осторожно относиться к прыжкам, если вес тела намного превышает установленную для роста норму. Чтобы тренировки были результативными и не несли в себе опасность травматизма, необходимо исключить:
- продолжительные тренировки на твердом покрытии;
- приземление на полную стопу и прямые ноги.
После травм, вывихов и растяжений следует пропустить несколько тренировок, чтобы не усугубить ситуацию. Если имеются какие-нибудь проблемы со здоровьем, то прежде чем включать упражнения для похудения в свою тренировку, посоветуйтесь с врачом.
