Прыжки на скакалке — любимая многими с детства забава. Этот вид физической нагрузки не только приносит удовольствие, но и способствует похудению. Существует даже отдельное спортивное направление, основанное на прыжках. Скиппинг (от английского skip — «прыгать») развивает координацию и выносливость, приводит в тонус мышцы и помогает избавиться от лишнего веса. Кардиотренировка с использованием скакалки подтянет фигуру и укрепит сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
Эффективность скиппинга для похудения
Тренировки со скакалкой позволяют сжечь большое количество калорий. По своей энергозатратности они сравнимы с бегом на длинные дистанции. Но эффект от упражнений проявляется быстрее. Всего за 15 минут прыжков можно потратить до 200 ккал. И что ценнее всего — скиппинг отлично прорабатывает проблемные области. Для большинства людей это живот и бедра, ягодицы, ноги. Нагрузка поможет избавиться от «апельсиновой корки», повысит тонус кожи.
Скиппинг в целом благотворно влияет на самочувствие человека. Прыжки улучшают осанку, способствуют развитию гибкости. Такая нагрузка усиливает кровообращение, повышает выносливость, тренирует вестибулярный аппарат. А еще занятия со скакалкой дарят хорошее настроение.
При соблюдении правильного питания скиппинг поможет в короткие сроки привести фигуру в порядок. В среднем за месяц регулярных занятий можно сбросить до 5-7 кг. Помимо укрепления различных групп мышц, кардионагрузка уменьшает проявления целлюлита. Так что выбрать такой вид тренинга могут ориентированные не только на похудение люди. Можно и нужно использовать прыжки на скакалке для внесения разнообразия в тренировочный процесс, в качестве альтернативы бегу, занятиям на велотренажере или эллипсоиде.
В отличие от многих других видов кардио, фитнес со скакалкой не предполагает монотонное повторение одних и тех же движений. В тренировочную программу можно включить самые разные виды прыжков, добавить танцевальные элементы и даже акробатические трюки. Поэтому похудение со скиппингом точно не будет скучным.
Что учесть при занятиях фитнесом со скакалкой
При выборе скиппинга для похудения необходимо помнить о противопоказаниях к занятиям этим видом тренинга. Кардио со скакалкой нельзя использовать людям с ожирением, большим количеством лишнего веса. Упражнения дают немалую нагрузку на суставы, поэтому для начала нужно снизить массу тела, а уже затем переходить на тренировки. Также лучше отказаться от скиппинга людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами опорно-двигательного аппарата.
Первые занятия скиппингом не должны длиться больше 10 минут в день. Это правило касается как тренированных спортсменов, так и начинающих. Общая продолжительность тренировок, их частота в дальнейшем определяется индивидуально. Стоит ориентироваться на самочувствие. Как правило, для снижения веса достаточно уделять кардио 3 раза в неделю. Желательно сочетать фитнес с силовыми нагрузками, чтобы не только терять лишние килограммы, но и делать тело рельефным.
Как и любые другие нагрузки, занятия скиппингом требуют предварительной разминки. Особое внимание необходимо уделять разогреву мышц, суставов. Это голеностоп, передняя и задняя поверхность бедра. Во время тренировки нужно соблюдать ряд правил:
- Держать спину прямо, смотреть перед собой, а локти держать ближе к телу, не отводить широко в стороны руки.
- Прыгать на малую высоту — 2-3 см от уровня пола, чтобы только пропустить скакалку под ногами.
- Совершать прыжки на носочках, двигаясь плавно, без серьезных усилий при выполнении упражнения.
- При приземлении не допускать касания поверхности пятками, амортизировать всем телом.
- Контролировать дыхание, не допуская его задержки, появления одышки, тошноты и других неприятных симптомов.
Варианты упражнений в скиппинге для похудения
Прыгать на скакалке желательно в утренние часы, в идеале — через 1,5 часа после приема пищи. Чтобы усилить похудение, после тренировки нужно употреблять белковую пищу. Например, куриную грудку или творог. Обязательно нужно пить много воды, чтобы восстановить потери жидкости и активизировать метаболизм.
Для занятия скиппингом можно составить программу тренировок самостоятельно или просмотреть видео-ролики в интернете. Тренировочный план необходимо регулярно менять, чтобы не допустить привыкания. Наибольшей эффективностью в сжигании жира отличаются следующие упражнения:
- Боковые прыжки с перемещениями туловища влево и вправо после подпрыгивания.
- Прыжки вперед и назад, выполняемые по тому же принципу, что и боковые движения.
- Прыжки со скрещенной скакалкой.
- Короткие прыжки на одной ноге с поочередной сменой ног.
- Двойные прыжки за один оборот скакалки.
- Прыжки на одной ноге без смены ног.
- Бег на месте, с высоким подъемом колена и постепенным продвижением вперед.
- Простые прыжки с высоким подъемом колена.
Общая длительность тренировки для снижения веса должна составлять не менее 30 минут. Но устраивать часовые марафоны прыжков на скакалке ежедневно тоже не нужно — повышенная и постоянная нагрузка не позволит организму хорошо восстановиться. В результате можно столкнуться с потерей мотивации, травмами. Лучше начинать заниматься с небольшой интенсивностью, по мере привыкания увеличивая продолжительность занятия. А завершать кардио со скакалкой нужно растяжкой.
Скиппинг имеет важное преимущество — для занятий им не нужна специальная экипировка, дорогостоящее оборудование. Можно организовать жиросжигающие тренировки дома или на улице, освободив небольшое количество пространства для прыжков. Вам понадобится лишь скакалка и удобная обувь для защиты стоп от травм. Для отслеживания эффективности нагрузки рекомендуется приобрести фитнес-снаряд со встроенным счетчиком прыжков, потраченных калорий. Отлично способствуют похудению специальные скоростные скакалки, оборудование с утяжелителями.
