Упражнения со скакалкой давно используются в тренировочном процессе в различных видах спорта. А в последние годы развивается отдельное спортивное направление, которое целиком основано на прыжках со скакалкой. Оно называется «скиппинг» или «роуп-скиппинг» (от англ. skipping rope — скакалка). Главное преимущество упражнений со скакалкой заключается в их доступности. Для занятий скиппингом нужна только скакалка и немного свободного пространства.
Чем полезен фитнес со скакалкой?
Несколько слов о пользе скиппинга:
- Прыжки со скакалкой ускоряют обмен веществ и заставляют организм активно расходовать калории. Чтобы запустить процесс похудения, достаточно прыгать по 35 минут в день. Для поддержания стабильного веса понадобится еще меньше времени — 15-20 минут на тренировку. Делая по 90-120 прыжков в минуту, за четверть часа можно сжечь около 200 килокалорий. Если тренировки проводятся по 15 минут ежедневно или по 30 минут через день, за месяц можно избавиться от 3-5 килограммов лишнего веса.
- Тренировка со скакалкой — это типичный кардиотренинг, укрепляющий сосуды, сердце, легкие.
- Прыжки со скакалкой повышают тонус всех мышц тела. Особенно хорошо они укрепляют голени и бедра.
- Систематически упражняясь со скакалкой, можно улучшить осанку, развить координацию, ловкость, чувство равновесия.
Выбор скакалки для похудения
Для жиросжигающих тренировок подходят следующие типы скакалок:
- скоростные: строение ручки позволяет совершать большое количество оборотов в минуту;
- утяжеленные: за счет утяжеления шнура и/или ручек увеличивается нагрузка на мышцы верхней части тела;
- с датчиком: вмонтированный в ручки датчик подсчитывает количество оборотов, а в некоторых моделях еще и количество израсходованных калорий.
Чтобы занятия скиппингом были комфортными и максимально эффективными, нужно подобрать скакалку правильной длины. Длина скакалки должна соответствовать росту тренирующегося. Выяснить, подходит ли скакалка по росту, можно следующими способами:
- Сложите скакалку вдвое. Удерживайте ручки скакалки одной рукой. Вытяните руку вперед параллельно поверхности пола. Скакалка подходит по длине, если ее шнур касается пола, но не лежит на нем.
- Наступите на середину шнура двумя ногами. Поднимите ручки, натянув шнур вдоль боков. Если скакалка оптимальной длины, ее ручки окажутся на уровне груди.
Правила тренировок со скакалкой
Фитнес со скакалкой может быть небезопасен. Прыжки создают серьезную нагрузку на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Чтобы максимально обезопасить себя, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Покрытие, на котором выполняются прыжки, не должно быть слишком жестким. Худший выбор — бетонное или кафельное покрытие. Для прыжковых тренировок больше подходят прорезиненные или деревянные поверхности.
- Помещение для занятий фитнесом должно хорошо проветриваться. Еще лучше — тренироваться на свежем воздухе.
- Прыгать нужно исключительно в обуви и никогда — босиком. Кроссовки должны надежно фиксировать стопу и обеспечивать хорошую амортизацию.
- Одеваться нужно удобно. Лучше, если одежда будет короткой и облегающей, тогда шнур скакалки не сможет в ней запутаться.
- Девушкам следует надевать спортивный бюстгальтер, надежно фиксирующий грудь. Если большое количество лишнего жира скопилось в области талии, рекомендуется использовать бандаж для живота.
- Нельзя тренироваться на полный желудок.
- Перед комплексом упражнений со скакалкой нужно обязательно провести разминку (3-5 минут). Можно разогреться наклонами, приседаниями, бегом на месте, прогибами, махами и другими несложными упражнениями.
- Если цель занятий — похудение, тренироваться нужно непрерывно. Но не все могут выдержать 15 минут прыжков без остановки. Можно сделать небольшую паузу (1-3 минуты) в середине занятия, чтобы успокоить сердцебиение.
- В первое время тренировка должна продолжаться не более 1-2 минут. Длительность тренировок нужно увеличивать постепенно, добавляя по две минуты каждые 3-4 дня. Это же касается и скорости прыжков. В первую неделю темп прыжков должен быть минимальным.
Тренироваться можно ежедневно по 15-20 минут. Такая периодичность и продолжительность тренировок, с одной стороны, оптимальна для похудения, с другой, безопасна для здоровья. Допустимы и более частые тренировки: по 15 минут дважды в сутки. Но в этом случае интенсивность нагрузки нужно снизить. Некоторые предпочитают тренироваться через день — по 30-40 минут, что тоже допустимо.
Противопоказания
Фитнес со скакалкой полезен, но не для всех. Заболевания, при которых занятия скиппингом противопоказаны:
- травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов;
- воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
- болезни сердца;
- гипертония;
- ожирение (вес более 100 кг);
- варикозное расширение вен;
- тромбофлебит.
Если во время тренировки возникли дискомфортные ощущения (головокружение, боль в груди, тошнота), нужно прервать занятие и отдохнуть. Если дискомфортные ощущения возникают снова и снова, необходимо проконсультироваться с доктором.
Упражнения со скакалкой
Прыжки со скакалкой — технически несложное упражнение. Главное — запомнить несколько простых правил:
- Прокручивать скакалку кистью, а не всей рукой.
- В течение всего упражнения держать спину ровно.
- Не разводить локти в стороны.
- В момент приземления и отталкивания от пола держать колени согнутыми.
- Приземляться на носки.
- Не подпрыгивать слишком высоко.
Виды прыжков:
- Со смещением в сторону. С первым вращением скакалки выполняется прыжок влево, со вторым — вправо.
- С разведением ног. С первой прокруткой ноги разводятся в стороны, со второй — сводятся вместе.
- С перемещением вперед-назад. Выполняются три прыжка вперед, затем столько же назад.
- Попеременные. Первый прыжок выполняется на правой ноге, второй — на левой.
- С поворотом вокруг своей оси. Каждый прыжок сочетается с полуоборотом влево (вправо).
- С ускорением. Сначала идут прыжки в максимально низком темпе — 10 секунд, затем выполняются прыжки в максимально высоком темпе — 10 секунд.
- С диагональным разведением ног. Выполнение: развести ноги на ширину плеч, выставить правую ногу вперед. Подпрыгнуть и в прыжке поменять положение ног на противоположное: теперь левая нога оказывается спереди.
Завершать тренировку нужно обычными прыжками в медленном темпе (1 минута). Если цель тренировок — похудение, лучше тренироваться по утрам. В утренние часы метаболизм ускорен, а энергетические резервы организма истощены, поэтому на покрытие энергозатрат сразу же начнут расходоваться жировые отложения.
