Люди, проводящие много часов за рулем автомобиля, сталкиваются с теми же проблемами, что и офисные работники: гиподинамия, длительное пребывание в фиксированной позе и, как следствие, остеохондроз, остеоартроз, миофасциальный болевой синдром, сердечно-сосудистые нарушения, проблемы с пищеварением. И если «белые воротнички» еще могут встать с места, пройтись по комнате и выполнить легкую разминку, то автомобилисты гораздо более ограничены в движениях. Именно поэтому для профессиональных водителей так важно во время долгих поездок каждые два часа делать остановки, выходить из машины и разминаться. Не стоит забывать и про фитнес за рулем: простые упражнения, которые выполняются сидя в водительском кресле, помогают снять мышечное напряжение, размять позвоночник и суставы, устранить застой крови в нижних конечностях.
Упражнения для верхней части тела
Зачем впустую терять время, стоя в пробке или поджидая пассажира на стоянке? Эту вынужденную паузу можно заполнить полезными для здоровья упражнениями. Начните с разминки рук, груди и спины:
- Возьмитесь за руль, поставив ладони на точки, соответствующие трем и девяти часам на циферблате. Крепко сожмите руль с двух сторон. Усилия правой и левой ладони направляйте друг к другу. Ощутите и зафиксируйте мощное напряжение мышц рук. Завершите упражнение, достигнув утомления мускулов.
- Оставьте руки в той же позиции. Снова напрягите мышцы, но на этот раз ориентируйте усилие ладоней в противоположную сторону, как будто пытаетесь разорвать руль на правую и левую половины. В этом движении прокачивается мускулатура рук и спины.
- Поместите ладони на «6 и 12 часов». В остальном продублируйте весь алгоритм действий первого упражнения: сжимайте руль, направляйте усилие внутрь (между ладонями), напрягайте руки и грудь, фиксируйте позицию до утомления.
- Руки поставьте так же, как в третьем упражнении. Генерируйте «разрывающее» усилие: тяните руль вверх и вниз. Здесь в работу снова включается мускулатура спины.
- И последнее упражнение для рук и спины: согните локти и заведите их назад, чтобы они оказались по бокам от спинки кресла. С силой сжав локти, надавите на боковые поверхности сиденья.
Комплекс упражнений для нижних конечностей и брюшного пресса
Закончив проработку верхней части тела, переходите к брюшному прессу и ногам:
- Сидя в водительском кресле, приподнимите одну ногу. Уведите ступню вверх как можно выше. Задержитесь в этой позиции до утомления. Повторите упражнение другой ногой.
- Поднимите обе ноги одновременно и удерживайте их в таком положении, сколько возможно. Для сохранения баланса возьмитесь руками за руль. Освоив статическое упражнение, переходите к динамике: поднимите ноги, но не держите их неподвижно, а крутите воображаемые педали.
- Еще одна разновидность подъемов ног: держась за руль, поднимите ноги, соедините стопы и надавите ими друг на друга.
Заниматься фитнесом можно только в неподвижном автомобиле. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая гимнастика запрещена. Зато во время пребывания в пробке разминка для водителей будет очень кстати: она не только разгонит кровь и разомнет мышцы, но и уменьшит стрессовое напряжение, без которого не обходится ни одно стояние в дорожных заторах.
Фитнес за офисным столом и в кресле водителя: универсальные упражнения
Специалисты по фитнесу рекомендуют офисным работникам разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять не вставая со стула. Почему бы водителям не перенять эту полезную практику, ведь исходные позы в обоих случаях очень похожи?
Комплекс упражнений для мускулатуры рук, груди и спины:
- В положении сидя согните руки и обхватите ладонью запястье второй руки. Потяните руки в противоположные стороны (вправо-влево). Дождитесь, пока мышцы устанут, и поменяйте руки.
- Соедините руки тем же способом, как в первом упражнении. Но на этот раз направляйте усилие удерживающей руки вверх, а удерживаемой вниз. Дождитесь утомления, расслабьтесь, поменяйте руки.
- Сцепите руки уже привычным способом. Давите удерживаемой рукой снизу на ладонь фиксирующей руки. Устав, смените руки.
Упражнение для шеи и груди:
- Поместите ладонь на затылок. Надавите ею на голову, а головой окажите сопротивление этому давлению. Смещайте направление давления вправо и влево. Подольше задерживайтесь в состоянии напряжения.
Упражнение для проработки всего тела:
- Сидя в кресле, поставьте правую ладонь сбоку от правого колена. Давите рукой на колено, а коленом на руку. Напрягайте ногу, не давая ладони сдвинуть ее с места. Сохраняйте мышечное напряжение до утомления. Можно не чередовать стороны, а работать всеми конечностями одновременно. Попробуйте вариант с динамическим элементом: двигайте коленями при надавливании на них руками. Перемещайте их сначала внутрь (под нажимом рук), затем в сторону (препятствуя давлению).
Упражнения для тренировки пресса, рук, груди и спины:
- Положите ладонь на одноименное колено и с усилием надавите вниз. Зафиксируйте позу. Расслабьтесь и повторите движение другой рукой (можно работать сразу двумя руками). Активная вариация: при надавливании ладони двигайте коленом вверх-вниз, постоянно сохраняя напряжение мышц ног и оказывая коленом сопротивление давлению.
- В этом упражнении к работе подключаются мускулы спины и ног. Возьмитесь левой ладонью за левое колено с внутренней стороны. Надавливайте рукой на ногу, стараясь сдвинуть колено наружу. Сопротивляйтесь этому давлению: напрягайте нижнюю конечность, пытаясь сдвинуть ее внутрь. Работайте отдельно правой и левой сторонами тела либо всеми конечностями одновременно.
Практикуйте фитнес за рулем при каждом удобном случае. Стоя в пробке, можно успеть выполнить весь комплекс упражнений. Если остановка в пути короткая, делайте столько, сколько получается. Предложенные варианты движений можно сочетать в разных комбинациях и выполнять в любой последовательности.
