Упражнения для набора массы: рекомендации к тренировкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Интенсивное и качественное увеличение мышечной массы — главная цель большинства мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал или выполняющих силовые упражнения дома. Чтобы максимально приблизить достижение этой цели, сделать работу по наращиванию объёмов мускулов предельно продуктивной и добиться пропорциональной атлетической фигуры, нужно грамотно составить фитнес-программу, включив в нее лучшие базовые тренировочные движения для роста мышц.

Упражнения для развития мышц рук, груди и всего плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук, груди и всего плечевого пояса

Для стимуляции роста мускулатуры верхних конечностей следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Отжимания на брусьях.

Техника выполнения достаточно проста: нужно повиснуть на брусьях, на вдохе разогнуть локти и поднять вес собственного тела. Затем выдохнуть и вернуться в нижнее положение. Такие отжимания качественно прорабатывают трицепсы и мышцы груди, а интенсивность нагрузки, оказываемой на эти мускулы, можно регулировать, меняя начальное положение ладоней на брусьях.

  • Французский жим.

Это упражнение может выполняться как с гантелями, так и со штангой, при этом положение тела также может отличаться. Выполняя данный жим со штангой в положении лежа, нужно взяться за гриф прямым хватом, поднять снаряд над лицом и согнуть локти, приведя штангу к макушке. Включив в фитнес-тренировки различные вариации французского жима, можно регулировать степень нагрузки на отдельные мышечные сегменты трицепса.

  • Жим лежа узким хватом.

Для выполнения этого жима нужно лечь на скамью, взять штангу верхним хватом, положив ладони на гриф максимально близко друг к другу. На вдохе выжать рабочий вес, а на пике нагрузки выдохнуть и вернуть снаряд в исходное положение. Это упражнение эффективно формирует рельеф трицепсов, придавая ему красивую форму.

  • Сгибание рук с подъемом штанги для бицепсов.

Встать ровно, взяться за штангу средним хватом, направив запястья от себя. Вдохнуть и согнуть локти, приведя снаряд к верхней части груди. Выдохнуть и опустить штангу, стараясь полностью не разгибать локти, чтобы не травмировать их. Если во время фитнес-тренировок использовать узкую ширину хвата, то таким образом можно проработать внутренние мышечные сегменты бицепсов.

  • Сгибание рук с подъемом гантелей и разворотом запястий для проработки бицепсов.

Стоя ровно, взять гантели так, чтобы запястья были направлены к бедрам. Вдохнуть и, согнув локти, привести снаряд к плечу, развернув при этом запястья к корпусу.

Чтобы оказать качественную силовую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, нужно обязательно включить в программу занятий фитнесом следующие тренировочные движения с отягощениями:

  • Жим штанги за затылком в положении сидя.

Держа спину ровно, взять снаряд так, чтобы гриф находился за головой на уровне шеи, вдохнуть и выжать штангу верх. Выдохнуть и снова завести снаряд за голову. Это упражнение прорабатывает фронтальный и средний участки дельты, а также верх трапеции.

  • Разведение гантелей в наклоне.

Стоя прямо, наклонить корпус, сохраняя спину ровной. Из положения, в котором руки с гантелями свободно опущены вдоль нижних конечностей, нужно развести снаряды в стороны, подняв их не выше уровня плеч. Подобные разведения рук с отягощениями очень эффективны в процессе придания рельефности дельтовидной мышце.

  • Тяга штанги к подбородку.

Встать ровно, взяться за гриф верхним средним хватом и на вдохе подтянуть штангу к шее, разведя локти в стороны. Выдохнуть и опустить снаряд в начальное положение. Этот элемент фитнес-тренировки используется чаще всего для прорисовки четкой рельефной границы между дельтовидной и трапециевидной мышцей.

  • Шраги.

Это простое, но эффективное упражнение для развития трапеции выполняется так: встать ровно, удерживая гантели на вытянутых руках возле бедер, поднять плечи как можно выше и опустить их, не допуская сгибания локтей.
Чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять такие упражнения:

  • Жимы штанги и гантелей, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Все их разновидности направлены на увеличение мышечной массы груди. Используя различные вариации жимов, можно проработать все, включая самые мелкие, грудные мышцы, а также вовлечь в работу трицепсы, дельту и мускулы-стабилизаторы.

  • Разведение гантелей в положении лежа.

Лечь на скамью, вытянуть гантели перед грудной клеткой, слегка согнуть локтевые суставы и развести верхние конечности в стороны. Это упражнение способствует формированию рельефа груди.

  • Пуловер.

Лежа на скамье, взять двумя руками гантель, зафиксировав ее на вытянутых руках перед лицом. Вдохнуть и на выдохе завести снаряд за макушку. Медленно вернуть гантель в начальное положение.

Базовая фитнес-тренировка для роста мышц спины и ног

Базовая фитнес-тренировка для роста мышц спины и ног

Мускулатура спины и нижних конечностей заслуживает не меньшего внимания, чем мышцы верхней части тела. Только комплексно прорабатывая и верх, и низ, можно добиться пропорционального развития тела. Чтобы увеличить объём мускулов на нижних конечностях, нужно во время занятий фитнесом выполнять следующие базовые тренировочные движения:

  • Становая тяга.

Встать перед штангой, лежащей на полу. Наклониться, сохраняя спину прямой и отведя таз назад, взяться за гриф, поднять снаряд, ведя его по вертикальной траектории ближе к нижним конечностям. Зафиксировать снаряд в верхнем положении на несколько секунд и опустить его. Выполняя это упражнение, нужно колени и локти держать немного согнутыми и всегда сохранять прямое положение позвоночника.

  • Приседания со штангой, фиксируемой на плечах.

Стоя ровно, снять штангу со стойки, немного подсев под гриф, положить снаряд на плечи, а именно — на дельтовидную мышцу, отойти на шаг назад от стойки и присесть, отведя таз назад, но не сгибая позвоночник. Задержаться в приседе, при котором ягодицы находятся чуть ниже коленей, на несколько секунд и, оттолкнувшись пятками, выпрямиться, сначала подняв таз, а потом разогнув нижние конечности.

Для прокачки мышц спины в занятия фитнесом нужно добавить следующие тренировочные элементы:

  • Подтягивания.

Многообразие вариантов подтягиваний, суть которых заключается в подъеме веса собственного тела в висе на турнике, позволяет проработать большое количество мышечных групп спины и плечевого пояса.

  • Тяга штанги в наклоне.

Этот элемент занятия фитнесом используется в качестве дополнения к становой тяге и технически выполняется практически одинаково. Разница заключается в положении корпуса — он должен быть наклонен под углом 45 градусов.

  • Вертикальная тяга за голову, выполняемая в блочном тренажере.

Выполняя это упражнение, нужно работать руками строго в плоскости корпуса и контролировать, чтобы верхние конечности не выступали назад. Регулярно выполняя тягу за голову, можно быстро сформировать мужественный \/-образный силуэт корпуса.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Определившись с лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы, нужно грамотно организовать тренировочный процесс, чтобы работа была максимально продуктивной. Для этого надо соблюдать ряд таких рекомендаций:

  • перед выполнением базового комплекса нужно обязательно провести разминку. Завершать фитнес-тренировку нужно заминкой. Во время заминки необходимо растянуть мышцы, на которые оказывалась нагрузка;
  • оптимальное для наращивания массы мышц количество подходов и повторений в каждом из них — 4-5 сетов по 3-8 повторов;
  • рабочий вес нужно подбирать так, чтобы последнее повторение в подходе делалось на грани мышечного отказа.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.06.2018 16:43, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Какие продукты особенно полезны при наборе мышечной массы? Составлен список из десяти наиболее ценных – они должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Домашний фитнес для мужчин: комплексы упражнений для похудения и набора массы
Как накачать мышцы в домашних условиях? Используя спортивный инвентарь и выполняя силовые упражнения дома, можно сделать тело объемным и рельефным.
Основные упражнения для набора мышечной массы: фитнес-советы
Перед началом занятий силовым фитнесом, надо разобраться в основных правилах и базовых упражнениях? Сегодня разберем базовые упражнения для всех частей тела.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Спортивное питание для набора мышечной массы
Хотите ускорить достижение спортивных результатов? Для этого существует специальное спортпитание и различные пищевые добавки.
Программа тренировок набора мышечной массы
Нарастить мускулатуру может быть непросто, однако грамотная программа занятий позволит накачаться даже астенику. Какие правила необходимо соблюдать?