02.07.2018 Обновлено: 13.12.2019 1679

Упражнения для набора массы: рекомендации к тренировкам

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Интенсивное и качественное увеличение мышечной массы — главная цель большинства мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал или выполняющих силовые упражнения дома. Чтобы максимально приблизить достижение этой цели, сделать работу по наращиванию объемов мускулов предельно продуктивной и добиться пропорциональной атлетической фигуры, нужно грамотно составить фитнес-программу, включив в нее лучшие базовые тренировочные движения для роста мышц.

Упражнения для развития мышц рук, груди и всего плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук, груди и всего плечевого пояса

Для стимуляции роста мускулатуры верхних конечностей следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Отжимания на брусьях.

Техника выполнения достаточно проста: нужно повиснуть на брусьях, на вдохе разогнуть локти и поднять вес собственного тела. Затем выдохнуть и вернуться в нижнее положение. Такие отжимания качественно прорабатывают трицепсы и мышцы груди, а интенсивность нагрузки, оказываемой на эти мускулы, можно регулировать, меняя начальное положение ладоней на брусьях.

  • Французский жим.

Это упражнение может выполняться как с гантелями, так и со штангой, при этом положение тела также может отличаться. Выполняя данный жим со штангой в положении лежа, нужно взяться за гриф прямым хватом, поднять снаряд над лицом и согнуть локти, приведя штангу к макушке. Включив в фитнес-тренировки различные вариации французского жима, можно регулировать степень нагрузки на отдельные мышечные сегменты трицепса.

  • Жим лежа узким хватом.

Для выполнения этого жима нужно лечь на скамью, взять штангу верхним хватом, положив ладони на гриф максимально близко друг к другу. На вдохе выжать рабочий вес, а на пике нагрузки выдохнуть и вернуть снаряд в исходное положение. Это упражнение эффективно формирует рельеф трицепсов, придавая ему красивую форму.

  • Сгибание рук с подъемом штанги для бицепсов.

Встать ровно, взяться за штангу средним хватом, направив запястья от себя. Вдохнуть и согнуть локти, приведя снаряд к верхней части груди. Выдохнуть и опустить штангу, стараясь полностью не разгибать локти, чтобы не травмировать их. Если во время фитнес-тренировок использовать узкую ширину хвата, то таким образом можно проработать внутренние мышечные сегменты бицепсов.

  • Сгибание рук с подъемом гантелей и разворотом запястий для проработки бицепсов.

Стоя ровно, взять гантели так, чтобы запястья были направлены к бедрам. Вдохнуть и, согнув локти, привести снаряд к плечу, развернув при этом запястья к корпусу.

Чтобы оказать качественную силовую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, нужно обязательно включить в программу занятий фитнесом следующие тренировочные движения с отягощениями:

  • Жим штанги за затылком в положении сидя.

Держа спину ровно, взять снаряд так, чтобы гриф находился за головой на уровне шеи, вдохнуть и выжать штангу верх. Выдохнуть и снова завести снаряд за голову. Это упражнение прорабатывает фронтальный и средний участки дельты, а также верх трапеции.

  • Разведение гантелей в наклоне.

Стоя прямо, наклонить корпус, сохраняя спину ровной. Из положения, в котором руки с гантелями свободно опущены вдоль нижних конечностей, нужно развести снаряды в стороны, подняв их не выше уровня плеч. Подобные разведения рук с отягощениями очень эффективны в процессе придания рельефности дельтовидной мышце.

  • Тяга штанги к подбородку.

Встать ровно, взяться за гриф верхним средним хватом и на вдохе подтянуть штангу к шее, разведя локти в стороны. Выдохнуть и опустить снаряд в начальное положение. Этот элемент фитнес-тренировки используется чаще всего для прорисовки четкой рельефной границы между дельтовидной и трапециевидной мышцей.

  • Шраги.

Это простое, но эффективное упражнение для развития трапеции выполняется так: встать ровно, удерживая гантели на вытя