Процесс похудения всегда довольно сложный и длительный, особенно если речь идёт о большом весе. Расскажем про физическую нагрузку и диеты для похудения на 40 кг.
Принципы питания
Как правильно похудеть на 40 кг? Прежде всего, не стоит торопиться и ждать быстрого результата. Худеть надо постепенно, это безопасно для организма. Кроме того, не следует выбирать голодную диету. В рационе должны быть все полезные продукты, он должен быть сбалансированным и полноценным.
Питаться надо дробно и часто. Должно быть три основных приёма пищи и три перекуса. Тогда не будет мучить чувство голода, не будет появляться желание перекусить вредными продуктами. Важно учитывать энергетическую ценность продуктов. Для похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходовать. Поэтому продукты надо выбирать малокалорийные.
Важно отказаться от жирных молочных продуктов (выбирать с низким процентом жирности, но не обезжиренные), майонеза, колбас, жирного мяса, кондитерских изделий, сладких газированных напитков. Резко сократить потребление варенья, сахара, конфет, сдобы, картофеля.
В рационе должно быть нежирное мясо (говядина, телятина, курица, индейка, кролик), рыба и морепродукты, яйца, крупы, овощи, фрукты, зелень, ягоды, сухофрукты, орехи, растительные масла, творог, кефир, натуральные йогурты, сыр, молоко. Согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrition, молоко снижает риск развития многих хронических заболеваний. Конечно, орехи и сухофрукты надо употреблять в умеренном количестве. Растительными маслами надо заправлять салаты.
Выпечку можно употреблять понемногу, выбирая варианты из цельнозерновой, овсяной или рисовой муки с малым количеством сахара и жира. Хлеб надо есть ржаной или цельнозерновой. Что касается сладостей, это могут быть ягоды, фрукты, горький шоколад, пастила, сухофрукты.
Пристальное внимание надо уделить перекусам. Это должно быть не печенье, булочки и конфеты, а полезные бутерброды, творог, фрукты, йогурты, овощи. По результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей укрепляет здоровье и иммунитет.
Завтрак должен быть плотный, обед — сытный, а ужин — лёгкий и питательный.
Вот пример меню:
- завтрак: два вареных яйца, томат, свежевыжатый сок; или овсянка с яблоком и корицей, ломтик сыра и чай;
- перекус: фруктовый салат; или рыба на пару с зеленью;
- обед: овощной суп-пюре, отварная курица и салат; или бурый рис с запечённой рыбой, салат;
- полдник: творог с голубикой; или кефир и персик;
- ужин: кусочек отварной говядины, запечённые овощи; или пюре из тыквы, куриная котлета;
- перед сном: стакан кефира; или яблоко и половина стакана йогурта.
Блюда должны быть вкусные и разнообразные.
Физическая нагрузка
Чтобы похудеть, важно не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Чем больше, тем лучше.
Каждое утро надо делать зарядку. Достаточно 10-15 минут. Она поможет ускорить обмен веществ и зарядит бодростью.
В течение дня следует больше ходить пешком, чаще подниматься по лестнице, вечером играть в подвижные игры с детьми, танцевать. Любая активность поможет худеть быстрее.
Конечно, полезно заниматься несколько раз в неделю любым спортом. Это может быть плавание, аэробика, бег, фитнес, бокс, борьба, волейбол, теннис. Выбирать можно что угодно, главное, чтобы занятия приносили удовольствие.
Использованы фотоматериалы Unsplash
