Бег — один из наиболее естественных для человека видов двигательной активности. Во время занятий бегом оказывается интенсивная аэробная физическая нагрузка, потому это отличный способ компенсировать гиподинамию, от которой страдает большинство современных людей. Однако этот вид деятельности очень зависит от погодных условий, и если они не являются благоприятными, то заниматься бегом невозможно. В таких случаях беговая дорожка — тренажер с движущимся полотном — лучшее решение.
Польза и противопоказания к беговым физическим нагрузкам
Фитнес-тренировки, основу которых составляет бег, очень полезны, поскольку они приводят к таким положительным изменениям в организме:
- улучшается работа сердца, укрепляются сосуды, усиливается кровообращение. Все это происходит за счет того, что во время бега учащается пульс;
- развиваются легкие, увеличивается их полезный объём, а организм насыщается кислородом;
- ускоряются обменные процессы, сжигается большое количество калорий, поэтому бег часто является основой занятий фитнесом для похудения;
- улучшается работа мочеполовой системы, происходит профилактика застойных явлений в паху за счет усиления притока крови к органам малого таза;
- мускулы всего тела приходят в тонус и укрепляются. Конечно, большая часть физической нагрузки приходится на мускулатуру нижних конечностей, но мышцы рук и живота также активно работают;
- нормализуется психоэмоциональное состояние, улучшается гормональный фон, настроение и стрессоустойчивость, исчезают проблемы со сном;
- повышается выносливость организма и иммунитет, улучшается общее самочувствие, а также происходит профилактика многих заболеваний.
Однако занятия бегом имеют достаточно много противопоказаний, поскольку являются высокоинтенсивной физической нагрузкой. Противопоказаниями к занятиям таким видом двигательной активности являются:
- заболевания сердца и дисфункции сердечно-сосудистой системы, а также перенесенные инфаркт и инсульт;
- астма, легочная недостаточность и наличие других патологий дыхательной системы;
- проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата;
- серьезные нарушения зрения;
- любые воспалительные процессы в организме;
- вирусные инфекции и другие заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
- период менструации и беременности.
Виды бега и основы фитнес-тренировок на беговой дорожке
Оздоровительный бег, используемый в фитнес-тренировках, а не в профессиональном спорте, бывает таких видов:
- трусцой или джоггинг — наиболее распространенный среди поклонников ЗОЖ вид бега, поскольку он выполняется с достаточно комфортной скоростью (7-9 км/ч). Бег трусцой оказывает качественную физическую нагрузку на организм без колоссальных усилий со стороны атлета;
- интервальный бег, при котором чередуется максимально быстрый и умеренный бег;
- фартлек — это бег со сменой скорости. Он отличается от предыдущего, поскольку не предполагает четкого соблюдения интервалов.
Для занятий фитнесом с использованием беговой дорожки в силу своих особенностей подойдет бег трусцой и фартлек, а чтобы они давали максимальный результат, надо строго соблюдать корректную технику работы на тренажере:
- Встать на ленту полотна бегового тренажера. Спину нужно держать прямо.
- Включить кардио тренажер, выставив на ней минимальную скорость. Убрать ладони с поручней тренажера и начать движение, постепенно увеличивая скорость и, соответственно, физическую нагрузку, переходя с ходьбы на бег. Для новичков оптимальная скорость бега — 5-7 км/ч, а более опытные поклонники ЗОЖ могут бежать с большей скоростью.
- Во время бега нужно держать голову и спину прямо, не упираясь в поручни тренажера, а также стараться наступать на носок стопы при совершении шага.
- Технически корректное завершение работы на беговой дорожке подразумевает плавное снижение скорости в течение нескольких минут. В этот период происходит восстановление дыхательного и сердечного ритмов. Сходить с ленты тренажера нужно после полной остановки бегового полотна.
Базовая фитнес-тренировка, предполагающая работу на беговой дорожке, может выглядеть следующим образом:
- Разминка, включающая в себя махи нижними конечностями и проработку суставов голеностопа, коленей и таза вращательными движениями.
- Разминка на тренажере, представляющая собой ходьбу или небыстрый бег в течение 5 минут.
- Основная физическая нагрузка — бег со скоростью от 5 до 11 км/ч в зависимости от уровня натренированности организма. Рекомендуемая продолжительность бега для новичков — от 15 минут до получаса, а для более опытных бегунов — 40-60 минут.
- Заминка продолжительностью до 5 минут, во время которой нужно постепенно снижать скорость бега, переходя на шаг.
Основные ошибки новичков в беге и советы по организации занятий фитнесом
Во время первой фитнес-тренировки на беговой дорожке новички часто совершают следующие ошибки, не только влекущие за собой снижение результативности работы, но и повышающие риск получения травм:
- игнорируют разминку, не давая организму возможности подготовится к интенсивной физической нагрузке;
- бегут, опираясь на поручни. При таком беге смещается центр тяжести, в результате чего страдает позвоночник;
- во время занятия фитнесом отвлекаются на посторонние действия, не концентрируясь на беге, что приводит к нарушению техники и несчастным случаям;
- смотрят вниз на движущееся полотно, теряя ориентацию;
- резко останавливаются или спрыгивают с тренажера. Если необходимо быстро завершить или прервать работу, нужно встать каждой ногой на неподвижные части тренажера, располагающиеся вдоль ленты.
Чтобы занятия фитнесом были максимально продуктивными и комфортными, необходимо не только избегать вышеописанных ошибок, но и принять во внимание следующие советы:
- бегать нужно в специальных кроссовках, которые рассчитаны именно на такой вид спортивной деятельности и имеют хорошую амортизацию, снижающую негативное влияние ударной физической нагрузки на стопы;
- форма одежды для занятий бегом должна быть удобной и хорошо впитывающей влагу;
- тренироваться нужно регулярно, поскольку от этого зависит результативность занятий на беговой дорожке.
