Аэробная физическая нагрузка на беговой дорожке — прекрасная альтернатива пробежкам, когда погодные условия не позволяют заниматься на улице. Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий на беговой дорожке и обезопасить себя от получения травм, нужно тренироваться, соблюдая определенные правила, учитывать рекомендации опытных спортсменов и избегать ошибок, которые снижают эффективность нагрузки и повышают риск травматизма во время занятий фитнесом.
Правила фитнес-тренировок на беговой дорожке
Приступая к пробежкам на тренажере, необходимо изучить ряд следующих важных правил и соблюдать их во время работы на беговой дорожке:
- кроссовки должны соответствовать виду физической нагрузки.
Для безопасного бега по полотну тренажера необходимо обувать специальные беговые кроссовки, которые имеют толстую подошву с высокой степенью амортизации. Качественная амортизация обуви для бега защищает стопы и суставы нижних конечностей от ударной нагрузки при каждом быстром шаге во время фитнес-тренировки. В обуви, характеристики которой рассчитаны на беговые нагрузки, нельзя заниматься другими видами физической активности, чтобы не травмироваться;
- не следует пренебрегать разминкой и заминкой.
Разминка усиливает кровообращение, разогревает мышцы, повышает подвижность суставов и тем самым помогает организму подготовиться к основной нагрузке занятия фитнесом. Для разминки перед бегом следует в течение 5-7 минут идти по беговой дорожке, постепенно повышая скорость и переходя на бег. Во время заминки темп сердцебиения и дыхания приходит в норму, а мышцы расслабляются. Идеальная заминка при работе на беговой дорожке — это плавное снижение скорости в течение последних 5-7 минут. После полной остановки тренажера желательно выполнить несколько несложных упражнений на растяжку;
- необходимо строго соблюдать правильную технику бега, при которой спина должна быть прямой в течение всего тренинга.
При этом приземляться нужно не на пятку, а на середину стопы, плавно перемещая вес тела на носок, равномерно распределяя физическую нагрузку.
Ошибки, влияющие на эффективность физической нагрузки
Во время фитнес-тренировок на беговой дорожке, для получения максимальной пользы от этого вида деятельности и снижения риска получения травм, необходимо избегать следующих ошибок:
- округление спины во время бега.
Если позвоночник не находится в прямом, анатомически правильном положении, нарушается угол наклона суставов, физическая нагрузка распределяется неравномерно, возникает боль в разных отделах спины, и человеку сложнее удерживать равновесие. Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо напрягать мышцы мышечного корсета и сохранять правильную осанку в течение всего периода работы на беговой дорожке;
- бег длинным шагом.
В попытках пробежать максимально длинную дистанцию большинство людей увеличивает длину шага, чем совершает большую ошибку. В результате такого бега человеку приходится выше подпрыгивать, поэтому он быстро утомляется, и эффективность занятия фитнесом снижается. Кроме того, возникает высокий риск наступить на переднюю неподвижную часть тренажера и упасть. Наиболее оптимальным и эффективным считается такой темп бега, при котором за одну секунду совершается 3 шага, а стопы практически не отрываются от поверхности бегового полотна;
- интенсивное размахивание верхними конечностями во время бега.
Бег сам по себе является чрезвычайно интенсивной физической нагрузкой, которая требует достаточного уровня выносливости. А такая дополнительная двигательная активность, как размахивание руками, отнимает силы, которые необходимы для преодоления определенной дистанции с заданной скоростью. Чтобы сберечь силы, руки следует согнуть в локтях под прямым углом и слегка прижать к корпусу. К тому же такое положение верхних конечностей помогает удерживать равновесие;
- бег под наклоном (держась за поручни тренажера).
Бег по наклонной поверхности полотна позволяет сжечь больше калорий, поэтому должен обязательно включаться в программу фитнес-тренировок для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Но его эффективность приближается к нулю сразу же, как только бегущий начинает держаться за поручни, перенося на них часть веса тела. Чтобы эффективность физической нагрузки не снижалась, угол наклона корпуса должен быть минимальным (примерно 5 градусов), а вес тела должен приходиться исключительно на стопу, которой выполняется шаг.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Для обеспечения занятий фитнесом на беговой дорожке положительной результативностью, кроме изучения и соблюдения технических нюансов бега на тренажере, необходимо уделить внимание грамотной организации тренировок. Чтобы не допустить ошибок в этом вопросе, следует прислушаться к таким рекомендациям опытных специалистов по фитнесу:
- следует вносить разнообразие в фитнес-тренировки, включающие в себя работу на беговой дорожке.
Делать это можно, регулярно экспериментируя с интенсивностью, длительностью и частотой пробежек. Таким образом, можно заниматься на одном тренажере в разных техниках, например, можно бежать с комфортной скоростью, но на большую дистанцию, или бежать очень быстро, но всего несколько сотен метров;
- кроме использования различных техник бега на тренажере, необходимо каждые 4-6 недель чередовать вид аэробных кардионагрузок, чтобы мышечные ткани не успевали адаптироваться к однотипным физическим нагрузкам и развитие мышц постоянно прогрессировало.
Даже если беговая дорожка — ваш самый любимый тренажер, через месяц-полтора придется некоторое время позаниматься на эллипсоиде или велотренажере;
- при появлении дискомфортных ощущений во время бега (например, боли в мышцах, которая усиливается, аритмии, одышки, головокружения) следует прервать тренировку и вернуться на беговую дорожку, когда симптомы исчезнут.
Если проблема повторяется из раза в раз, необходимо временно исключить этот вид физических нагрузок из фитнес-программы и обратиться к врачу за консультацией.
