Функциональный тренинг у стены: 10 упражнений с собственным весом

Обычная стена — один из самых доступных инструментов для проработки основных мышечных групп. Регулярные тренировки у стены помогут выстроить мышечный корсет, развить выносливость, улучшить осанку и координацию движений. Стена — это ещё и опора, которая позволяет усложнять упражнения без риска потерять равновесие. Вместе с экспертами предлагаем эффективные упражнения у стены с собственным весом для укрепления мышц ног, пресса, рук и спины.

Элегантность или свежий цвет: как работают оттеночные шампуни для седых волос и что выбрать? 

Секреты выбора оттеночного шампуня для седых волос: как работают фиолетовые, синие и серебряные пигменты для нейтрализации теплых тонов и создания холодного, элегантного оттенка

Диагональные скручивания

Упражнение поможет укрепить косые мышцы живота.

• Лягте на пол или коврик, поставьте ноги на стену, положите руки на затылок.
• Сделайте глубокий вдох, выдохните и оторвите плечи от коврика, прижимая подбородок к груди. Держите локти широко разведенными во время подъёма.
• Тянитесь левым локтём к правому колену.
• Вернитесь на коврик и повторите с другой стороны.

Круги ногами

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса и увеличение амплитуды движений в тазобедренном суставе.

• Лягте на пол, прижмите стопы к стене и опустите руки вдоль тела.
• Вдохните и притяните правую ногу к груди.
• Выдохните и вытяните правую ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
• Опишите ногой круг: пять раз по часовой стрелке и пять раз против.
• Согните правую ногу в колене и поставьте стопу обратно на стену.
• Повторите с левой ногой.

Классические скручивания

Эффективное базовое упражнение для пресса.

• Лягте на пол, поставьте ноги на стену, руки опустите вдоль тела.
• Вдохните и вытяните руки над головой.
• Выдохните и оторвите плечи от коврика.
• Руками тянитесь вперёд к стене, не отрывая поясницу от коврика.
• В точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд.

Повороты корпуса

Упражнение задействует косые мышцы живота, одновременно работая над мышцами-стабилизаторами лопаток — это улучшает осанку и отучает от привычки поднимать руки и плечи к ушам.

• Сядьте, прислонившись правой стороной тела к стене.
• Колени согнуты, ноги вместе.
• Вытяните руки вперёд на уровне плеч, соединяя ладони. Правое плечо должно касаться стены.
• Вдохните и отведите левую руку в сторону, одновременно поворачивая голову влево.
• Поверните туловище влево.
• Разведите руки в стороны, чтобы усилить растяжение.
• Вернитесь обратно и соедините ладони.
• Повторите с другой стороной.

Скручивания на одной ноге

Упражнение не только укрепляет прямые и косые мышцы живота, но и улучшает стабильность корпуса, что важно для защиты позвоночника от травм и уменьшения боли в пояснице.

• Лягте на спину с поднятыми вверх ногами, ягодицы максимально близко к стене или прижаты к ней.
• Поставьте стопы на стену.
• Вытяните левую ногу так, чтобы пальцы едва касались стены.
• Вытяните руки над головой и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать мышцы корпуса. Это ваше исходное положение.
• Подтяните левое колено к груди, одновременно отрывая плечи от пола, тянитесь руками к стене.
• Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик с подъёмами на носочки

Это усложнённый вариант классического ягодичного мостика, который усиливает нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы кора.

• Сядьте примерно в 30 см от стены к ней лицом, затем лягте на спину, подняв ноги.
• Поставьте ступни на стену.
• Упритесь ступнями в стену, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и оторвите бёдра от пола. Следите за тем, чтобы не было прогибов в спине — поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Оторвите пятки от стены и сделайте подъём на носочки, стараясь удерживать равновесие.
• Выполните движение в обратном порядке: сначала прижмите пятки к стене, а затем опустите бёдра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Динамическая вариация «собаки мордой вниз»

Вы, вероятно, знакомы с этим классическим упражнением из йоги, которое вытягивает позвоночник и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет мышцы спины. Стена облегчает выполнение упражнения, обеспечивая опору. Поскольку упражнение динамическое, оно ещё лучше развивает силу кора, баланс и гибкость.

• Встаньте в положение планки, опираясь подушечками стоп на стену. Ноги на расстоянии примерно ширины коврика.
• Плечи должны находиться прямо над запястьями, а тело образовывать прямую линию от плеч до пяток.
• Поднимите бёдра вверх и примите позу «собака мордой вниз», опираясь на стопы и ладони.
• Потянитесь правой рукой назад, чтобы коснуться левой стопы, лодыжки или голени (как позволяет растяжка).
• Опустите бёдра, верните правую руку на пол и примите исходное положение планки. Это одно повторение.
• Повторите, на этот раз потянувшись левой рукой к правой лодыжке.

Ягодичный мостик с подтягиванием колена к груди

Это продвинутая вариация мостика, которая активно задействует ягодичные мышцы, а также улучшает стабильность поясницы.

• Сядьте примерно в 30 см от стены и лягте на спину.
• Ступни прижмите к стене и оторвите бёдра от пола.
• Удерживая бёдра в таком положении, подтяните колено к груди, пока бедро не будет перпендикулярно туловищу.
• Плавно верните левую стопу на стену и повторите с правой ногой.

Приседание у стены с подъёмом на носочки

Приседания у стены с подъёмом на носки задействуют икроножные мышцы, а также улучшают баланс.

• Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно на 30 см.
• Опуститесь в присед, прижав спину к стене.
• Колени согнуты примерно на 90 градусов, лодыжки находятся прямо под коленями.
• Вытяните руки вперед, ладони обращены друг к другу. Это ваше исходное положение.
• Удерживая положение приседа, вытяните руки вперёд, затем поднимите над головой.
• Снова вытяните руки вперёд, одновременно отрывая пятки от пола, чтобы сделать подъём на носки.

Отжимания с ногами на стене

Отжимания с ногами увеличивает нагрузку на трицепсы, мышцы плеч и груди.

• Примите упор лёжа, ноги поставьте на стену на уровне плеч или выше.
• Сделайте отжимания, держа руки под углом около 45 градусов к телу.